Îmbunătățiți-vă ascensorii!

pași

Este un mesaj la fel de vechi ca timpul. „Fă exerciții fizice mai mult, mănâncă mai puțin și vei slăbi”. O auzim de la medici, nutriționiști autorizați și organizații pentru nutriție - toți cred cu adevărat că caloriile sunt singurul motiv pentru care greutatea noastră crește și coboară. Dar, de fapt, este ceva mai complex.

Adevărul este că diferite alimente influențează hormonii și foamea în mai multe moduri, ceea ce înseamnă că caloriile NU sunt generate în același mod. De fapt, nu contează toate acele numărări de calorii pe care trebuie să le faci în încercarea de a pierde în greutate. Iată câteva modalități dovedite de a pune pierderea în greutate în modul pilot pentru a începe să slăbească fără a ține evidența caloriilor.

1. Slăbiți: reduceți aportul de carbohidrați

Studiile au arătat de nenumărate ori că persoanele care se îndepărtează de carbohidrații simpli și rafinați consumă automat mai puține calorii, dând un impuls pierderii în greutate fără eforturi mari.

Într-un studiu realizat în 2009 la Universitatea din Cincinnati, 53 de femei obeze au fost repartizate aleatoriu timp de șase luni într-un grup cu conținut scăzut de grăsimi sau cu un grup cu conținut scăzut de carbohidrați. În timp ce grupul cu conținut limitat de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, a pierdut aproximativ 8,9 lb (3,9 kg), femeile din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut 18,7 lb (8,5 kg). Mâncând pur și simplu până când s-au saturat, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a slăbit de două ori mai mult.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru reducerea carbohidraților, începeți prin eliminarea carbohidraților negativi (băuturi răcoritoare, zaharuri, dulciuri și alimente cu amidon) din dieta dumneavoastră. Aceasta include pâine, cartofi și paste. Dacă nu vă puteți imagina o dietă fără acele alimente, atunci mergeți la alimente mai sănătoase. De exemplu, alegeți cartofi dulci sau cartofi roșii în locul cartofilor, selectați pâinea și pastele din cereale integrale și mâncați-le numai cu măsură.

Reducând aportul zilnic de carbohidrați la 100-150 de grame pe zi, veți începe să vedeți rezultate. Pentru a slăbi și mai repede, reduceți carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi.

Notă: Dacă sunteți un sportiv care se antrenează pentru crossfit sau orice alt eveniment sportiv, reducerea aportului de carbohidrați ar putea afecta performanța dvs. atletică, deoarece carbohidrații complecși joacă un rol foarte important în alimentarea cu energie a corpului. Este în regulă să tăiați carbohidrații simpli, cum ar fi zaharurile, băuturile răcoritoare și alimentele cu amidon, dar dacă vă antrenați să efectuați, ar trebui să includeți întotdeauna o varietate de surse complexe de carbohidrați în dieta dvs. pentru a vă menține nivelul ridicat de energie.

Surse complexe de carbohidrați:

  • Năut
  • Fasole
  • Cereale integrale
  • Legume

Pentru a afla mai multe despre carbohidrații complecși și modul în care acestea vă afectează performanța atletică, citiți acest articol.

2. Când renunțați la carbohidrați, înlocuiți-i cu proteine

Mai ales la micul dejun. Într-un studiu din 2005, 30 de femei supraponderale au mâncat ouă sau briose la micul dejun. Când era timpul pentru prânz, femeile care mâncaseră ouă la micul dejun consumau mai puține calorii. Acest lucru a continuat pe tot parcursul zilei, precum și în următoarele 36 de ore. În esență, ouăle au făcut o treabă bună de a le satura, consumând astfel mai puține calorii în mesele ulterioare.

Într-un al doilea studiu realizat în 2008 de un grup diferit de cercetători, 152 de femei și bărbați supraponderali au fost împărțiți în două grupuri timp de opt săptămâni. Un grup a mâncat ouă la micul dejun, iar celălalt a făcut chifle. La sfârșitul celor opt săptămâni, grupul de ouă a obținut:

  • Reducerea cu 61% a IMC.
  • Cu 65% mai multă pierdere în greutate (2 lb [0,90 kg], comparativ cu 1,3 lb [5,89 kg]).
  • Reducere cu 16% a grăsimii corporale.
  • Scăderea cu 34% a circumferinței taliei.

3. Include multe proteine ​​în dieta ta

Când vine vorba de îmbunătățirea metabolismului, scăderea durerilor de foame și creșterea capacității organismului de a arde grăsimi, proteinele pot face treaba. Unele studii au descoperit că, deoarece organismul durează mai mult timp pentru a digera proteinele, consumul de calorii se accelerează. În plus, proteinele produc o senzație de plenitudine care reduce foamea.

Într-un studiu din 2007 publicat de Societatea Americană pentru Nutriție, s-a stabilit că creșterea cantității de proteine ​​din dieta ta reduce automat aportul de calorii la 441 de calorii pe zi.

De asemenea, s-a demonstrat că proteina sporește creșterea musculară, în special la persoanele care ridică greutăți. Dacă te străduiești să adaugi proteine ​​în dieta ta zilnică, alege cât mai mult posibil ouă, pește și carne.

4. Înșelăciune

Da, poate fi dificil să controlezi cât mănânci, de aceea ar trebui să te înșeli. În loc să folosiți plăci mari și să optați pentru opțiuni mai mici, alegeți o placă mult mai mică și umpleți-o. Acest lucru vă va face creierul să creadă că ați mâncat mai mult decât ați consumat efectiv. Da, sună cam prost, dar psihologii care au studiat acest lucru au constatat că de obicei funcționează.

5. Adăugați fibre în dieta dumneavoastră

Alimentele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi anumite fructe sau legume, vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp și, prin urmare, veți consuma mai puține calorii. Diferite studii au arătat că persoanele care consumă alimente cu un conținut mai ridicat de apă pierd mai mult în greutate decât cele care nu o consumă. În plus, fibrele solubile se descompun în tractul digestiv și se transformă într-o bacterie care produce butirat, un acid gras care ar putea avea efecte importante împotriva obezității.

6. Scadeți-vă pofta de mâncare și creșteți funcția metabolismului cu ulei de cocos.

Uleiul de cocos este ambalat cu trigliceride cu lanț mediu, care sunt acizi grași care merg direct în ficat pentru digestie, unde sunt transformați în corpuri cetonice sau folosiți pentru energie. În plus, sa demonstrat că îmbunătățește cheltuielile cu energia cu 5% într-o singură zi.

Consumând 1 oz (30 ml) de ulei de cocos pe zi, puteți reduce IMC-ul și circumferința taliei în mod substanțial, arată studiile. În esență, ar trebui să vă alocați timp pentru a înlocui uleiurile pe care le folosiți la gătit cu ulei de cocos.

7. Reduceți stresul și dormiți suficient

Cantitatea de stres din viața ta, împreună cu orele de somn, sunt cruciale pentru a menține corpul și hormonii tăi la un nivel optim. De fapt, lipsa unei odihni bune este unul dintre principalii factori care contribuie la obezitate. La adulți, riscul de obezitate crește cu 55%.

A fi sub prea mult stres poate crește nivelul de cortizol, un hormon care crește acumularea de grăsime corporală și riscul de boli cronice.

Gânduri finale

După cum puteți vedea, există multe modalități diferite de a vă ajuta să pierdeți în greutate pe măsură ce trece timpul. Sugestia mea este să adoptați câteva dintre aceste metode, sau pe toate, și să rămâneți consecvenți cel puțin 6 luni și veți vedea rezultatele.

Folosim cookie-uri

Bună, ne-am actualizat politica de confidențialitate pentru a respecta toate noile reglementări de siguranță și pentru a ne asigura că datele dvs. sunt procesate corect și corect. Ne pasă de comunitatea noastră și sperăm că veți continua să vă bucurați de citirea BOXROX. Faceți clic pe de acord pentru a continua la articolul.