Glutenul este un nume pentru un grup de proteine ​​găsite în grâu, orz și secară. Majoritatea oamenilor îl pot consuma fără probleme, dar alții nu pot, deoarece este dăunător sănătății lor, mai ales pentru cei care au boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă.

pentru

Oamenii care au probleme de consum de gluten pot prezenta simptome precum disconfort digestiv, oboseală, scădere în greutate și probleme ale pielii, printre multe altele.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni sensibili la consumul de gluten, atunci eliminarea acestuia din dietă este esențială, deoarece ar aduce beneficii sănătății dvs., contribuind la îmbunătățirea simptomelor.

Faceți cunoștință cu aceste 7 sfaturi pentru a elimina glutenul din dieta ta.

7 sfaturi pentru a nu consuma gluten

1. Mănâncă cereale fără gluten

Este mult alternative de cereale fără gluten. Exemple de boabe fără gluten sunt după cum urmează:

  • Quinoa.
  • Orez integral.
  • Fiule.
  • Nemuritoare.
  • Hrişcă.
  • Ovaz.

Pe de altă parte, hrișca este o semință asemănătoare cerealelor, care nu este legată de grâu și este natural fără gluten. Hrișca poate fi savurată ca cereală sau folosită în rețetele de produse de patiserie fără gluten. (Dinu și colab., 2017).

Rețineți că, deși fulgi de ovăz este un bob natural fără gluten, acesta poate conține urme ca urmare a procesării alimentelor. Deci, dacă aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, ar trebui să alegeți ovăz cu etichetă certificată fără gluten. (Lundin și colab., 2003).

2. Verificați dacă alimentele nu conțin gluten

Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) reglementează revendicările fără gluten pe ambalajele pentru alimente. A produs care este declarat fără gluten trebuie să îndeplinească definiția FDA de „fără gluten” care conține mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten. Uniunea Europeană (UE), la rândul său, are legislație similară pentru produsele alimentare etichetate fără gluten. (Rostami și colab., 2017).

Multe organizații terțe au stabilit certificări fără gluten pentru producătorii de alimente. Acestea sunt certificări suplimentare, iar produsul alimentar trebuie să respecte în continuare reglementările guvernamentale. De exemplu, un grup intolerant la gluten a stabilit eticheta „Certificat fără gluten”, care necesită produse care conțin 10 ppm sau mai puțin de gluten, necesitând teste continue și inspecții anuale pentru a asigura conformitatea.

3. Mănâncă alte alimente fără gluten

Dietele fără gluten au o problemă: pot lipsi de micronutrienți precum folatul și magneziul, cu excepția cazului în care produsele care conțin gluten sunt înlocuite cu alte alimente bogate în nutrienți. Prin urmare, includerea mai multor produse proaspete în dieta ta, cum ar fi fructele și legumele, te pot ajuta să dobândești acești nutrienți și elimina glutenul. (Vici și colab., 2016).

Iată câteva modalități de a adăuga mai multe produse proaspete în dieta ta:

  • Cereți o folie de salată în loc de pâine.
  • Folosiți tăiței în spirală vegetarieni în loc de paste normale.
  • Optează pentru o salată în loc de un sandviș.
  • Utilizați cartofi sau dovlecei la cuptor pentru o garnitură fără gluten.
  • Alegeți fructe proaspete sau legume la grătar.
  • Adăugați o bucată de fruct la micul dejun sau mâncați-o ca gustare.

Trebuie remarcat faptul că unele fructe și legume procesate, cum ar fi produsele congelate sau conservate, pot conține gluten ca aditiv alimentar sau agent de îngroșare. De aceea, se recomandă verificarea etichetei nutriționale pentru a cunoaște cantitatea exactă de gluten pe care o conține.

4. Scapă de alimentele cu gluten

Treceți prin cămară, evaluați articolele care credeți că pot conține gluten și încercați să nu le consumați. Cel mai bine este să scapi de ele oferindu-le altor persoane sau folosindu-le în alte momente.

cel mai bun mod de a identificați dacă un produs conține gluten este să citiți lista de ingrediente. Rețineți că există alte ingrediente mai puțin cunoscute care conțin gluten, cum ar fi oțetul de malț, drojdia de bere și seitan.

Este important să subliniem că eliminarea glutenului din dieta ta poate fi dificilă dacă alți membri ai gospodăriei dumneavoastră nu necesită aceleași restricții alimentare. În acest caz, ceea ce puteți face este să dedicați o secțiune din cămară articolelor fără gluten. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea contaminării încrucișate și a expunerii accidentale la gluten.

Cum evitați expunerea accidentală a alimentelor la gluten? Este simplu: puteți evita acest lucru folosind un prăjitor de pâine separat și spălând plăcile de tăiat și ustensilele înainte de a pregăti mesele.

5. Nu consumați băuturi care conțin gluten

Glutenul se găsește în anumite băuturi, în special în cele care conțin alcool.

Berea este o sursă foarte comună de gluten deoarece este produsă prin fermentarea boabelor care conțin gluten, cum ar fi grâul sau orzul. Cu toate acestea, există pe piață câteva beri fără gluten, făcute din ingrediente precum sorg sau orez, pe care le puteți folosi ca înlocuitor pentru berea tradițională. (Rodrigo, 2006).

Majoritatea băuturilor nealcoolice, cum ar fi cafeaua, ceaiul și produsele cu apă spumantă, nu conțin gluten, dar este foarte important să știți că băuturile preparate, cum ar fi milkshake-urile sau cafeaua, pot conține gluten.

6. Pregătește-ți propria mâncare

Dacă participați la un eveniment social, ar trebui să vă gândiți să vă aduceți propria farfurie fără gluten.

Expunerea accidentală la gluten este frecventă la evenimente sociale. Chiar dacă un fel de mâncare este inerent fără gluten, contaminarea încrucișată în timpul gătitului poate reprezenta un risc pentru persoanele care necesită eliminarea strictă a glutenului.

O idee este să vă oferiți să aduceți o farfurie făcută de dvs. pentru a o împărtăși cu ceilalți. A avea cel puțin un fel de mâncare fără gluten pentru a vă bucura poate reduce stresul social și poate limita expunerea la gluten potențial dăunătoare. În plus, pregătirea propriilor alimente te va ajuta să nu consumi alte tipuri de alimente din ispită.

7. Mănâncă mai multe alimente precum nuci și semințe

Dietele fără gluten sunt mai susceptibile de a fi deficitare în substanțe nutritive precum zinc, calciu și fibre. În acest sens, nucile și semințele nu conțin gluten în mod natural și reprezintă o sursă excelentă de nutrienți. (Rohrmann și Faeh, 2013).

Nucile și semințele pe care le puteți consuma dacă sunteți intoleranți la gluten sunt următoarele:

  • Migdale.
  • Nuci caju.
  • Nuci (de asemenea, nuci pecan și nuci de macadamia).
  • Fistic.
  • Semințe de dovleac, in, chia și floarea soarelui.

O recomandare pe care o puteți urma este să adăugați aceste nuci sau semințe la ovăz fără gluten, măcinați fin nucile pentru a le folosi în loc de făină de grâu, presărați semințele pe salata dvs. sau amestecați nucile cu untul de fructe uscat pentru a savura cu măr felii sau bastoane de țelină, o modalitate de a vă pregăti gustările într-un mod mai sănătos.

Concluzie

Glutenul este o proteină care se găsește în diferite tipuri de cereale, care pot fi dăunătoare persoanelor cu boală celiacă sau celor care suferă de sensibilitate la gluten.

Dacă sunteți unul dintre aceștia, este recomandat să aplicați aceste sfaturi pentru a scade consumul de gluten în dieta ta. În plus, veți adăuga beneficii sănătății dvs., cum ar fi pierderea în greutate într-un mod sănătos și reducerea simptomelor produse de consumul de gluten.