fabuloase

Unii merg la sală pentru o vreme și, deși reușesc să slăbească și să dezvolte o rezistență aerobă mai mare, descoperă că mai au nevoie de mai multă ... forță? Dar nu, rezistența nu este la fel ca forța; precum și nici una, nici alta Este la fel să dezvolți un corp bun vizual decât să ai mușchi funcționali. Sunt întrebări foarte diferite.

Lucrul corpului pentru a câștiga forță și rezistență nu înseamnă a obține corpul unui culturist și a ridica greutăți de 200 kilograme frecvent, ci fiind capabil să desfășoare activități zilnice care cer forță fără a avea probleme.

În acest articol vom vorbi despre câteva sfaturi și exerciții pentru a câștiga forță și a termina întărirea mușchilor. Nu rata!

Pași pentru a deveni mai puternici

Așa cum am comentat, lucrul corpului pentru a avea mai multă forță nu înseamnă doar exerciții în sala de gimnastică. Mai simplu: Nu este vorba despre ridicarea greutăților și aspectul puternic.

Dezvoltarea forței implică o serie de pași care, într-un fel, implică exerciții fizice, da. Cu toate acestea, acest lucru nu este totul, deoarece atât dieta (cantitatea de calorii consumate zilnic, cât și calitatea alimentelor) și cheltuielile calorice la care sunteți supus, acestea sunt foarte importante pe calea dezvoltării puterii.

Există și alte implicații, cum ar fi odihna, adică numărul de ore în care dormi în timpul zilei (inclusiv pui de somn), tipul de exercițiu pe care alegi să îl faci, fie pentru plăcere și confort, fie la recomandarea unui antrenor personal.

La fel, conform acestei cercetări efectuate de un grup de experți de la Universitatea din Navarra, numărul de antrenamente pe parcursul săptămânii și, desigur, intensitatea și ritmul. Toata lumea acești factori se combină și ajută persoana să fie mai puternică. Desigur, există și alte probleme care respectă strict caracteristicile fiecărui individ, cum ar fi performanța și impactul.

Exercițiu

Este recomandat ca. antrenamentul este cuprinzător și include, de asemenea, activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul sau jogging pe banda de alergat. Potrivit experților, rutina ar trebui să includă exerciții de întărire a mușchilor, de aceea se recomandă consultarea cu un antrenor personal pentru aceasta.

Nu este recomandabil să repetați aceeași serie timp de multe zile, deoarece mușchiul intră într-o fază de adaptare care este dezavantajoasă pentru dezvoltarea sa, s-ar putea spune că se obișnuiește și încetează să funcționeze optim și acest lucru aduce de obicei o întârziere a oxigenării din aceasta și, prin urmare, se observă de obicei rezultate foarte ușoare și pe termen lung.

De asemenea, nu este sugerat să te dedici lucrării unui singur grup muscular, neglijând restul. Trebuie să existe o rutină cu echilibru. Pentru a obține forța în general, ar trebui stabilită o rutină de exerciții care se repetă la fiecare câteva zile, de exemplu, prima zi biceps, triceps și pecs; a doua zi picioare, spate și abdominale și așa mai departe.

Hrănire

Un alt pilon fundamental pentru a câștiga forță. Nu poate fi uitat că mușchii au nevoie de combustibil pentru a funcționa corect. De unde vine această „benzină”? De mâncare! Se recomandă să consumați 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl aveți, după cum arată această cercetare efectuată în 2015.

Pe de altă parte, ei recomandă consumă între 250 și 500 de calorii mai mult decât este necesar în fiecare zi (acest lucru va varia pentru fiecare persoană în funcție de caracteristicile lor), care apoi se va arde odată cu exercițiul. Ideea este că mușchii au surse de energie pentru a putea performa la maxim în timpul antrenamentului.

Ultimul, dar nu cel din urmă, faceți tot posibilul să mâncați sănătos, adică includeți vitamine, minerale și proteine ​​de calitate. Fructele, legumele și carnea slabă sunt opțiuni care pot fi încorporate. Cu toate acestea, cel mai bun lucru de făcut este să consultați un nutriționist.

Odihnă

Știați că și mușchii funcționează în timpul odihnei? Acest De aceea, atunci când se antrenează, se stresează, de aceea, pentru a contracara această supraîncărcare la care sunt supuși frecvent, deoarece corpul are nevoie să se odihnească. În timpul orelor de somn, cel mai normal lucru este să se reconstruiască și să devină mai mari.

Aceasta înseamnă, de asemenea, să permiți să treacă câteva ore între un antrenament și următorul. Nu puteți petrece întreaga zi în sala de gimnastică sau să vă antrenați de luni până luni. A permite sa corpul se reface după ultima sesiune înainte de a trece la următoarea este esențial pentru ca restul să fie eficient.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga forță

După cum ați citit până acum, este necesar să efectuați o serie de exerciții care ajută la dezvoltarea mai multă forță. Multe sunt recomandate, dar aici sunt cele mai populare:

Squats

Cunoscutul ghemuit poate fi cel care asigură forța și masa musculară necesare în partea inferioară a corpului. Există diferite tipuri: cea din față este folosită pentru lucrul cvadricepsului și cea tradițională pentru ischișor.

In aceeasi masura, se lucrează alți mușchi implicați în exercițiu, în special stabilizatorii sau promotorii mișcării. Poziția „ghemuit” stimulează fibrele și poate promova producția de hormon de creștere într-o măsură mai mare.

Greutate moartă

Acest exercițiu în sine este unul dintre cele mai bune pentru a lucra mai multe grupuri musculare în același timp. Ajută la întărirea lor, permițând în același timp corpului să lucreze în general. Exercițiul începe cu o bară fără greutăți pe laterale, la care se adaugă mai multă rezistență și este considerat adevăratul test al forței, deoarece permite umerilor să susțină mai multă greutate.

Deadlift-ul este un exercițiu care a fost încorporat în competiții de nivel înalt. Astăzi este interpretat în diferite moduri, atât de femei, cât și de bărbați. Cantitatea de greutate de utilizat va varia în funcție de obiectivele fiecărei persoane. Este important să lucrați mai întâi la cursă, fără a include greutatea orice.

Rânduri cu gantere

Acestea vă permit să câștigați forță în brațe, spate și umeri. Mai mult, ajuta la imbunatatirea posturii coloanei vertebrale si lucreaza laturile, romboizii si trapezul. Adică este un exercițiu care beneficiază de mai mulți mușchi și le conferă stabilitate și forță, deoarece este un impact ușor.

A face acest lucru este simplu, dar ar trebui să insistați pentru a fi supravegheat de un antrenor. Numai ia o ganteră mică și odihnește-ți brațul întins pe o bancă. Apoi, îndoiți cotul, astfel încât gantera să fie aproape de față. Repetițiile, seriile și cantitatea de greutate vor varia pentru fiecare persoană.

Flotări

Numite și „șopârle”, sunt un exercițiu care lucrează mușchii corpului superior și, în același timp, întărește picioarele. Ceea ce este cel mai dezvoltat în acest caz sunt umerii și brațele.

Pentru a face flotări, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe un covor cu picioarele întinse și împreună. Așezați palmele mâinilor pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor și ridică trunchiul. Brațele trebuie să fie complet extinse.

Bilele picioarelor sunt al doilea punct de sprijin după mâini. Flex și extindeți coatele până când capul este ușor înainte. În mod similar, repetările vor varia.

Lunges

Sau, de asemenea, numit squats split. Exercitiul ajută la întărirea extremităților inferioare și, în același timp, la îmbunătățirea echilibrului, stabilitatea și flexibilitatea șoldurilor.

Ideea este să te ridici în picioare cu picioarele unite, să faci un pas înainte cu piciorul drept și să cobori șoldurile spre pământ. Genunchiul nu poate trece linia imaginară a degetului în timp ce celălalt picior rămâne în spate sprijinit doar pe degete fără ca genunchiul să atingă solul.

Când tehnica a fost bine stăpânită, se recomandă adăugarea unei greutăți în fiecare mână pentru a câștiga forță la picioare. Acest lucru va aprofunda, de asemenea, echilibrul și rezistența., ambele componente esențiale pentru a vă ajuta să aveți mai multă forță.

Cum să ai mai multă putere în mâinile tale?

Întărirea încheieturilor și a degetelor va ajuta la sarcinile de zi cu zi și poate preveni rănirea viitoare. Câteva exerciții eficiente sunt următoarele despre care vă vom spune.

Ridicați obiecte

Acest lucru se face cu mare măsură și grijă pentru a nu provoca vătămări. Ideea este adaptarea treptată a articulațiilor. De exemplu, în timp ce te uiți la televizor poți bea o sticlă de apă cu intenția de a o ridica și a o coborî cu mâna „agățată” de canapea sau masă.

Se întinde cu o bandă elastică

Benzile elastice sunt foarte la modă, sunt practice atât pentru transferul lor, cât și pentru utilizare. Unii oameni Vă recomandă să îl luați cu dvs. în saci de lucru pentru a-l folosi în timpul liber. Ele ajută la încălzirea altor mușchi din corp în timp ce întăresc articulațiile.

Un exercițiu destul de ușor este să plasați o bandă între ambele încheieturi și să încercați să o separați cât mai mult timp cât puteți rezista. Poate repetați acest pas cu încheieturile mâinii în sus și apoi în jos, așa sunt implicate antebrațele și o parte a umerilor și a bicepsului.

Semi-rotații cu gantere

Un exercițiu care implică utilizarea ganterelor ușoare, de obicei sunt sugerate 500 de grame pentru a începe și apoi, progresiv - așa cum ar trebui să fie exercițiile în general - creșteți la 1 kilogram, apoi la 1,5 kilograme și așa mai departe.

Pașii sunt simpli:

  1. Luați ganterele cu mâinile în poziție de repaus.
  2. Separați-le puțin de corp, doar până când gantera nu face contact.
  3. Do mișcări rotative într-un semicerc către ambele încheieturi, atât în ​​exterior, cât și în interior.
  4. Idealul este efectuarea unei mișcări care implică o regresie lină a articulației și fă-o fără odihnă de ea.
  5. În cele din urmă, pot du-te ridicând brațele în lateral ca și cum ar fi zboruri cu gantere și repetați mișcarea până când se realizează în binecunoscuta „formă a lui Hristos”.

Si bun? Sunteți gata să începeți să câștigați forță și rezistență? Înveselește-te!

  • Alicia Carrera Hernández (2011). Beneficiile sportului pentru sănătate (Spania). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1
  • Ángeles Carbajal Azcona (2015). Facultatea de farmacie. Universitatea Complutense din Madrid. Manual de nutriție și dietetică. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-19-cap-23-nutrici%C3%B3n-a-lo-largo-de-la-vida.pdf

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)