scăpa

În antrenamente, este firesc pentru noi să ne concentrăm asupra părților corpului pe care le putem vedea. Asta explică accentul nostru pe scânduri și croșete în rutinele noastre zilnice de gimnastică. Da, absul puternic și bicepsul sunt ceea ce visezi, dar trebuie să lucrezi și pe zona din spate pentru a scăpa de acele „mânere de dragoste” enervante. Din păcate, reducerea zonelor este un mit și aveți nevoie de un antrenament general al corpului pentru a slăbi. Dar pentru un aspect tonifiat, ar trebui să lucrați și mușchii individual. Iată cele mai bune exerciții pentru a scăpa de grăsimea din spate.

Cum se reduce grăsimea din spate

Mușchii spatelui protejează coloana vertebrală și o ajută să își facă treaba, precum și să ajungă, să tragă și să extindă brațele și trunchiul. Din punct de vedere cosmetic, există doi mușchi principali care îți definesc corpul.

  • Mușchiul Latissimus dorsi: Lats sunt doi mușchi mari pe fiecare parte a coloanei vertebrale. Când sunt tonifiate, ele dau râvnitei forme de triunghi inversat pe spatele bărbaților. Deoarece sunt fabricate din fibre de tip II, antrenamentul la viteze mai mari și ridicarea încărcăturilor mai grele ajută la tonificarea acestora mai bine.
  • Mușchiul trapez: Acești mușchi triunghiulari se extind peste partea din spate a gâtului și partea superioară a toracelui, formând o formă de diamant. Acțiunile sale includ extinderea capului și ridicarea, deprimarea și stabilizarea scapulei sau a omoplatului.

8 exerciții pentru a scăpa de grăsimea din spate

Tonifiați laturile

Exercițiile de tragere în jos sunt bune pentru lats - atât orizontale, cum ar fi canotajul, cât și verticale, cum ar fi urcarea și coborârea. Rândul inversat este cel mai eficient exercițiu pentru laturile mediale, în timp ce exercițiile care implică flexia laterală și ridicarea corpului sunt bune pentru laturile laterale.

1. Rând inversat

Așezați-vă pe spate sub o bară orizontală fixă, plasată la o distanță de braț de dvs. Prindeți bara cu o priză largă deasupra mâinii. Ținându-ți corpul drept, ridică-l spre bară. Întoarce-te până când brațele tale sunt întinse și umerii îți sunt întinși înainte. Repeta.

2. Antrenament prin cablu

Așezați-vă pe un aparat de cablu cu spatele drept, picioarele ferm pe tampoane și genunchii ușor îndoiți. Trageți accesoriul de cablu spre talie în timp ce vă mențineți spatele drept. Trageți umerii înapoi și împingeți pieptul înainte în timpul contracției. Întoarceți-vă până când brațele sunt extinse, umerii sunt întinși înainte și partea inferioară a spatelui este îndoită înainte. Repeta.

3. Trageri

Apropiați-vă și apucați bara cu o priză largă deasupra mâinii. Trageți corpul în sus până când gâtul ajunge la mâini. Coborâți corpul până când brațele și umerii sunt complet extinși. Repeta.

4. Pull-Downs

Stați în fața unei bare derulante, așezați palmele pe bară și trageți-o până la nivelul umerilor. Ținând coatele ușor îndoite și încheieturile închise, trageți bara în jos către corpul dvs. printr-o mișcare de arc. Bara ar trebui să atingă sau să se apropie de coapse. Lăsați încet bara să revină la poziția de pornire. Ține-ți spatele drept. Repeta.

Tonifierea capcanelor

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a spatelui, în special pentru mușchii trapez, sunt așezarea laterală, brațul dublu vertical, flotări și poziția cobra yoga.

5. Stând lateral

Așezați-vă pe marginea unui scaun, ținând o greutate în fiecare mână. Îndoiți puțin coatele, ridicați brațele la înălțimea umerilor, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Faceți mișcarea simțind întinderea în spate. Pauză. Reveniți la poziția de pornire. Repeta.

6. Rând vertical cu braț dublu

Stai cu picioarele la un picior distanță, ținând o ganteră (sau o ganteră în fiecare mână). Extindeți brațele în jos, așezând fiecare halteră în centrul coapselor. Extindeți coatele. Ținând ganterele aproape de corp, ridicați nivelul bărbiei ganterelor, în timp ce flectați capcanele în timp ce faceți acest lucru. Reveniți la poziția de pornire. Repeta.

7. Flotări Plus

Urcă pe patru picioare și așează mâinile pe pământ, astfel încât acestea să fie puțin mai late decât umerii tăi, dar în concordanță cu ele. Ridicați genunchii și îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă de degetele de la picioare. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne până la cap. Păstrați-vă abdomenele angajate pe tot parcursul exercițiului. Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Pauză, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire cât mai repede posibil. Odată ce brațele sunt întinse din nou, înfășurați partea superioară a spatelui și împingeți-o spre tavan. Întrerupeți să numărați și apoi faceți o altă împingere. Repeta.

8. Poza Cobrei

Culcați-vă pe burtă, cu vârfurile picioarelor plate pe podea și degetele de la picioare întinse. Așezați palmele pe fiecare parte a pieptului. Pe măsură ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului, menținând stomacul și șoldurile pe podea. Pe măsură ce urcați, asigurați-vă că coatele sunt îndoite și orientate către perete în spatele vostru și umerii departe de urechi. Odată ajuns în poziție, țineți coatele drepte. Pe măsură ce expiri, coboară-te. Repeta.

Acestea sunt câteva dintre exercițiile care funcționează pentru partea superioară a corpului. Includeți-le în antrenamentul zilnic pentru a scăpa de grăsimea din spate.