17 februarie 2020 Viață și sănătate Comentarii dezactivate la 8 reguli simple pentru a mânca bine și pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată 655 vizualizări

mânca

O alimentație bună nu trebuie să fie dificilă. De la obținerea aportului zilnic de calorii până la consumul de mai multă apă, majoritatea știu elementele de bază ale unei diete echilibrate. Cu toate acestea, sursa caloriilor noastre zilnice este la fel de importantă ca și numărul de calorii pe care le consumăm și acolo ecuația devine puțin mai complicată.

A dieta echilibrată este important deoarece organele și țesuturile au nevoie de o nutriție adecvată pentru a funcționa eficient. Fără o alimentație bună, corpul nostru este mai predispus boală, infecție, oboseală și performanțe slabe. Copiii cu o dietă săracă sunt expuși riscului de probleme de creștere și dezvoltare și de performanțe academice slabe, iar obiceiurile alimentare slabe pot persista pentru tot restul vieții.

O dietă sănătoasă ar trebui să ofere cantitatea corectă de Energie (calorii sau kilojoule), de la mancare si bautura a mentine echilibrul energetic. Bilanțul energetic este locul în care caloriile luate din dietă sunt egale cu caloriile folosite de organism. Avem nevoie de aceste calorii pentru a îndeplini sarcini de zi cu zi precum mersul pe jos și mișcare, dar și pentru toate funcțiile corpului la care nici nu ne gândim. Procesele precum respirația, pomparea sângelui în jurul corpului și gândirea necesită, de asemenea, calorii.

După cum putea explica Infobae absolventul în Nutriție Delfina Fahey (MP 3438), o dietă echilibrată ar trebui să fie suficient, complet, armonios și adecvat pentru fiecare individ. "Aporturile de alimente trebuie comandate și este important să nu omiteți mesele", a spus el.

O dietă sănătoasă ar trebui să ne ofere cantitatea corectă de energie (calorii sau kilojoule), de la alimente și băuturi pentru a menține echilibrul energetic (Shutterstock)

Mâncând o dietă echilibrată, oamenii pot obține nutrienții și caloriile de care au nevoie și pot evita să mănânce junk food sau alimente fără valoare nutrițională. Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) obișnuia să recomande urmărirea unei piramide alimentare. Cu toate acestea, deoarece știința nutrițională s-a schimbat, acum recomandă să consumați alimente din grupuri principale și construiește o farfurie echilibrată.

Pentru nutriționistul Paula Analía Basili, creatorul Poulin, un instrument de birou ideal pentru nutriționiști, pentru ca dieta noastră să fie completă, trebuie să o aibă toate grupurile alimentare și pentru a înțelege mai ușor vorbim despre feluri de mâncare, deoarece cel mai frecvent lucru este să servim preparatele sau ceea ce consumăm în ele.

„Pentru ca un fel de mâncare să fie complet trebuie să aibă 4 grupe alimentare și poate fi în următoarea distribuție: 1/2 farfurie cu legume întotdeauna (crud, gătit sau un amestec) care ne va furniza fibre, apă, vitamine și minerale; 1/4 farfurii de carbohidrați, Aici grupăm cerealele (grâu, porumb, orez, quinoa, făină precum aluatul de plăcintă sau paste și leguminoase; mazăre uscată, linte, fasole și naut, pe lângă cartofi, cartofi dulci și porumb, nu pentru că sunt cereale, ci prin cantitatea de amidon pe care o conțin; 1/4 proteine: carne slabă (cu conținut scăzut de grăsimi), carne de vită, pui fără piele, pește, carne de porc sau înlocuitor de ou sau brânză; Da 1 portie gras: ulei (1 lingură pentru o jumătate de farfurie de legume) ”, a indicat expertul.

În conformitate cu recomandările din USDA, jumătate din farfuria unei persoane ar trebui să fie formată din fructe si legume. Cealaltă jumătate ar trebui să fie formată din boabe și proteine. Ei recomandă însoțirea fiecărei mese cu o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau o altă sursă de nutrienți din lactate. Aceiași specialiști recomandă limitarea aportului gol de calorii, adică cele care oferă o valoare nutritivă redusă sau deloc. USDA definește caloriile goale ca fiind calorii care provin din zaharuri și grăsimi solide, cum ar fi unt și untură.

Jumătate din farfurie trebuie să fie umplută cu legume, care asigură o densitate ridicată a nutrienților cu impact caloric minim (Shutterstock)

„Demolăm mitul că carnea nu este combinată cu făină, orez sau paste. De ce? Deoarece problema nu constă în faptul că sunt consumate împreună, importanța este în echilibrează suma. Pot fi combinate, dar în cantitățile potrivite. Deci, puteți lua un sandviș la prânz? Desigur, trebuie doar să îi verificați dimensiunea și ce proporție de legume conține ”, a spus el. Basili.

În ceea ce privește beneficiile sale, specialistul a avertizat: „Legumele asigură fibra si volumul, Acest lucru îi face să ne ofere mai multă sațietate, pe lângă faptul că oferă apă, vitamine și minerale. cereale integrale, Acestea ne oferă fibre, ceea ce le permite să fie digerate mai lent și împiedică apariția vârfurilor de glucoză din sânge, pe lângă faptul că simți o sațietate mai mare. Carnea ne oferă proteine ​​complete, de bună calitate și grăsimi saturate, așa că trebuie să le alegem pe cele cu un conținut mai redus. Uleiurile oferă grăsimi sănătoase, care promovează sănătatea cardiovasculară, reducând colesterolul rău și crescând colesterolul bun ”.

Opt sfaturi practice

Exercițiul fizic, de durată scurtă sau lungă, contribuie la stabilirea bunăstării mentale (Shutterstock)

1. Micul dejun: o adevărată sursă de putere nutritivă

Este o masă care, făcută corect, poate fi reală putere nutritivă. „Cu un mic dejun bun ne confruntăm mai bine cu ziua, evităm foamea și consumul de alimente cu densitate mare de energie, cu aport de zaharuri și grăsimi, asociat cu o creștere a indicelui de masă corporală, circumferința taliei și obezitatea”, a spus el. Fahey.

2. Mănâncă mediteranean

Când o dietă este delicioasă și sănătoasă, merită urmată. Dieta mediteraneană, de exemplu, include multe legume proaspete, fructe, peste, nuci, cereale, fasole, mazare si altii legume, Da grăsimi nesaturate sub formă de ulei de măsline.

3. Optează pentru gustări mai sănătoase

De multe ori, tot ceea ce ne dorim cu adevărat atunci când dorim o gustare este doar ceva dulce sau sărat. Mai bine să satisfaceți pofta cu fructe proaspete, măsline, murături sau o ceașcă de supă de legume de casă, mai degrabă decât să ajungeți la pachete de chipsuri sau fursecuri cu ciocolată. Gustările sănătoase, cum ar fi fructele uscate, contribuie la o sănătate dieta echilibrată.

„Pentru a alege gustări sănătoase”, a spus expertul, este necesar să se acorde prioritate calității alimentelor care urmează să fie consumate, în acest caz vorbesc despre selectarea în principal a acelor alimente crocante, bogate în fibre, care ne oferă sățietate, cele mai bune opțiuni sunteți fructe proaspete, fructe uscate și bare de cereale, dacă este posibil de casă ".

4. Luați în considerare cumpărarea online

Este foarte ușor să fii tentat să lași lista la supermarket și să cedezi alimente procesate, bomboane și băuturi răcoritoare nesănătos. Când comandăm online, suntem mai puțin înclinați să cumpărăm din impuls. Ne putem gândi la ceea ce cereți, departe de trucurile psihologice ale supermarketurilor pentru a ne determina să cumpărăm lucruri.

5. Nu sari peste mese dacă poți

Când omitem o masă, probabil că ne simțim flămânzi, obosiți și tentați să cumpărăm niște mâncăruri încărcate cu grăsime și zahăr pe drumul spre casă, gatiti o masa nutritiva. A purta câteva fructe sau nuci cu tine ar putea însemna că avem cel puțin ceva sănătos de gustat atunci când avem nevoie de el. Cu cea mai bună voință din lume, suntem cu toții ocupați și, uneori, pur și simplu nu avem timp să mâncăm corect.

6. Gatiti in loturi si congelati

Alimentele congelate sunt la fel de bune ca și cele proaspete. Peștele, legumele și multe alimente sănătoase preparate pot fi gătite rapid din congelate. Puteți, de asemenea, să gătiți alimentele sănătoase preferate și înghețați în porții individuale.

7. Alegeți cereale integrale

Mânca o mulțime Fibre dietetice poate ajuta mențineți compoziția microbiotei intestinale variate și bine hrănite, care poate avea un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă a acelei fibre dietetice; și vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, fitochimicale și alte lucruri bune care sunt altfel îndepărtate atunci când cerealele sunt procesate. De asemenea, digerăm cerealele integrale mai încet, astfel încât să ne simțim plini mai mult timp.

8. Bucurați-vă de mâncare!

Într-o dietă sănătoasă și echilibrată, nicio mâncare nu este complet interzisă. Este o chestiune de echilibru: dacă încercăm să mâncăm sănătos de cele mai multe ori, îngăduința ocazională nu va face nicio diferență.