Actualizat 5 noiembrie 2019, 13:30

eliberarea

Perineul este rădăcina trunchiului și susține presiuni multiple în timpul vieții de zi cu zi sau în timpul exercițiului fizic. Învățarea de a vă sensibiliza și gestiona mușchii crește armonia corpului și îmbunătățește diverse fațete, inclusiv sexualitatea.

Auzi tot mai des despre perineu. Acest cuvânt este adesea asociat cu femeile, în perioadele care însoțesc nașterea sau când se menționează incontinența urinară.

Cu toate acestea, există multe alte motive pentru care perineul merită o atenție centrală atunci când doriți să îmbunătățiți armonia corpului, deoarece îngrijirea acestuia este o cerință de bază pentru dezvoltarea întregului nostru potențial.

Fiind conștient de rolul și formarea sa, acesta oferă beneficii variate și valoroase atât bărbaților, cât și femeilor. Uneori este folosit termenul „podea pelviană”. Perineul este întreaga zonă de la baza pelvisului și trunchiului, în timp ce podeaua pelviană este setul de mușchi din acea regiune.

Cei doi termeni sunt adesea folosiți interschimbabil și o voi face și în acest articol. Această zonă a perineului și a mușchilor podelei pelvine îndeplinesc funcții esențiale în corpul bărbaților și femeilor. Este frecvent găsirea bărbaților care nu sunt siguri dacă au podea pelviană sau perineu sau, cel puțin, bărbați care nu știu că ar fi, de asemenea, foarte interesant pentru ei să îl cunoască și să-l exercite.

Ca abordare, acest articol prezintă câteva exerciții. Ele provin din metodă „Perineu și mișcare” creat de mine. În ele, potențialul perineului este explorat pornind de la situații care implică întregul corp în mișcare.

Pentru a cunoaște cu adevărat această lucrare și a beneficia de progresele pe care le propune, idealul este să participi la cursurile predate de un profesionist instruit în metodă, care este deja prezent în Spania.

1. Inspirația coastei

Munca pe perineu poate fi asociată cu diferite forme de respirație. Acum încercați să vă inspirați excelent deschizând coastele cât mai mult posibil și ridicarea brațelor.

Verificați cum această mișcare aspiră organele abdominale spre cutia toracică. Acest lucru vă permite să vă descărcați momentan sprijinul pe podeaua pelviană.

2. Inspirație întinsă

Da, pe lângă deschide coastele, Dacă așezați trunchiul pe orizontală, greutatea mai mică va cădea în continuare pe perineu. In acest mod mușchii pelvieni pot fi tonifiați sau relaxați într-o situație în care vă puteți deplasa mai ușor.

3. Abdomenul este aspirat

Adoptați poziția de fluierat cu buzele. Țineți-l și suflați ușor, privind în același timp în care toracele rămâne larg - coastele rămân deschise, fără a forța. În acest fel, expirația va fi sincronizată cu abdomenul, care va fi aspirat ușor (burta este împinsă înăuntru).

Căutați atunci activați abdomenul cât mai jos posibil că poți chiar la baza sa: perineul. La început această respirație ar trebui să fie scurtă, ca un oftat moale, fără bruscă. încetul cu încetul poți încerca să-l alungi, dar fără a pierde deschiderea toracelui sau moliciunea când sufli.

4. Investiție

Apropie-te de un zid și urcă-l cu picioarele. Perineul este astfel lăsat într-o situație în care nu primește greutatea viscerelor. Acest lucru permite să experimentați contracția sau necontracția sa în mod diferit.

Viscerele sunt mobilizate când sunt inversate, care favorizează circulația și creează senzații diferite. Deși această acțiune nu poate fi susținută, persistă unele efecte, în special îmbogățirea senzorială.

5. Împingeți spre sol

Pregătiți un obiect de mărimea unui pas (un bloc de lemn, un scaun jos.). În picioare, ridicați brațele pentru a vă ușura abdomenul și perineul. Cu brațele ridicate, puneți un picior pe treaptă și căutați, prin acel suport, să simțiți forța piciorului, generată de cei mai puternici mușchi ai corpului.

Efectuați mișcarea de urcați simțind această forță și recunoscându-l. Apoi simțiți acea forță de împingere de la picior în sus prin picior în perineu.

6. Pământ și perineu

Percepți această forță a piciorului care se răspândește către perineu vă poate ajuta să vă contractați podeaua pelviană. Repetați acest lucru de mai multe ori, mai întâi încet și apoi cu viteza de a urca un pas. În ziua ta de zi cu zi, căutați de fiecare dată această forță ascendentă urcați sau coborâți scările și, cu antrenament, chiar și atunci când alergați!

7. Împingerea în perechi

În acțiunea de a împinge prin mâini Mușchii abdominali sunt implicați pentru a transmite brațelor o acțiune care poate proveni din suporturi, adică din picioare, trecând prin perineu. După cum se vede în imagine, este potrivit ca trunchiul să rămână stabil, fără ca trupul să se destrame.

Este despre o acțiune foarte sănătoasă și eficient care poate fi aplicat multor gesturi de zi cu zi: ridicarea, tragerea, susținerea, împingerea, râsul, strigătele ... Toate oferă mici oportunități de a crește gradul de conștientizare și implicarea perineului.

8. Întindeți podeaua pelviană

Întinderea mușchilor perineului este dificil de apreciat deoarece sunt inserate în interiorul bazinului, care este similar cu un inel osos cu foarte puțină deformare. Dar este posibil să o faci prin mișcări foarte largi ale șoldurilor.

Aceste mișcări sunt facilitate de o bandă lungă de pânză care susține greutatea piciorului. Acesta este modul în care mușchii sunt întinși care sunt legate de cele ale perineului și acestea sunt întinse de proximitate.

9. Salt

Orice acțiune care implică un moment de impact asupra trunchiului (sărituri, alergare, dans ...) o exercită și pe perineu. Dacă a ta este slăbită, este mai bine să le eviți deocamdată.

Dacă aveți suficientă forță în perineu, încercați sări pe loc (alternând salturi cu pași normali). Simțiți tamburul pe podea pelviană când picioarele lovesc pământul. Puteți face exerciții anticipând acel moment și contracta perineul chiar înainte.

10 exerciții pentru a-ți cunoaște și simți pelvisul

Metoda perineului și mișcării

Metoda este susținută de o serie de secvențe de mișcare, practicate în grupuri și deschise bărbaților și femeilor, care sunt îmbogățite de la clasă la clasă. Scopul este exercitarea perineului în diferite moduri să-și crească progresiv nu numai forța, ci și coordonarea cu respirația și să-și îmbunătățească răspunsul și adaptarea la acțiunile zilnice și practicile corporale ale fiecăruia.

Fiecare clasă propune un nou subiect de explorare, împreună cu unele dintre secvențele din acest articol, care sunt repetate pentru a aprofunda și a observa progresul.

Bazinul, continentul osos al perineului

Bazinul este cadrul osos în care este situat perineul, casa sa ca să spunem așa. Este esențial să îți recunoști propriul bazin, întrucât în ​​el sunt fixate diferitele straturi musculare care constituie podeaua pelviană.

Cu aceasta, este posibil să plasăm perineul în structura care îl conține și pe care îl putem raporta apoi la trunchi și la întregul corp. De aceea, conștientizarea bazinului ocupă un loc central în primele sesiuni.

Bazinul din corp este explorat prin contacte, presiuni, suporturi și mișcare. De acolo, este mai ușor să diferențiem mușchii care se găsesc în bazin - podeaua pelviană - de cei care acționează pur și simplu în jurul său.

5 exerciții pentru o podea pelviană potrivită

Contracta. si relaxeaza-te

Podeaua pelviană constituie partea musculară a perineului: este tot ce poate fi contractat, tonificat. dar și relaxați-vă. Cele două stări sunt necesare, alternativ, pentru ca această zonă să rămână adaptabilă și vie. Multe exerciții de metodă „Perineu și mișcare” solicitați contracția podelei pelvine, în timp ce alții necesită, dimpotrivă, o relaxare uneori necunoscută și neexplorată.

Poate părea riscant (se crede că relaxarea acestei zone în profunzime ar putea determina relaxarea „totul”), dar experiența este ghidată de profesor, care respectă un protocol și știe că scopul final este de a restabili tonul.

Pentru explorați relaxarea perineului se dezvoltă o gamă mai largă de nuanțe: este posibil să se contracte cu puterea sau să o facă delicat, în față sau în spate, pe o parte sau pe alta. În acest fel, este posibil să se adapteze contracția la o acțiune care se dezvoltă și care se schimbă. Toate acestea permit să existe un perineu mai eficient, mai reactiv, care se adaptează și care permite chiar să exercite o acțiune globală pozitivă asupra corpului, susținându-l în mișcările sale.

Acordați atenție podelei pelvine?

Cunoașteți podeaua pelviană

Podeaua pelviană conține trei straturi. Cel mai adânc este în formă de bol și este direct în contact cu organele bazinului (vezică, rect, uter/prostată) pe care le susține. Acest strat este cel mai puternic, cel care constituie adevăratul suport al părții inferioare a trunchiului.

Sub acesta, partea din față a bolului are un strat de întărire pentru a oferi sprijin - la femei - sau suspendare - la bărbați - a organelor genitale. Mai superficial încă, lângă pielea perineului, există un strat mai subțire în formă de cruce.

Aici mușchii protejează și susțin zonele erectile masculine și feminine. Sunt mai puțin puternici, dar acțiunea lor este mai ușor de observat. Prin urmare, în achiziționarea managementului întregului mușchii perineali, poate acționa ca o busolă care vă permite să vă orientați mai precis în zonă.

5 posturi de yoga pentru disconfortul sarcinii

Un loc de trecere

Podeaua pelviană asigură astfel sprijin și reglează și funcționarea sfincterelor: din uretra, anus și, pentru femei, vagin. Este locul unde trecerea este permisă sau nu: actul sexual, urina, fecalele, nașterea.

Asa de este important ca acesta să rămână elastic și flexibil chiar și atunci când devine mai puternică. Există diverse exerciții, în special exerciții în poziții asimetrice, care mențin atât rezistența, cât și elasticitatea acestor mușchi mici.

Rădăcina echilibrului

Perineul oferă fundația, fundația trunchiului. Adesea, oamenii care au această zonă a corpului slăbit raportează că se simt „abandonați”, dezrădăcinați din baza sa, dezechilibrați. Pentru a sta în picioare, trebuie să compenseze acest lucru încercând inconștient să se suspende de torace sau de brațe.

O fac prin intermediul tensiunilor din partea superioară a corpului, deoarece nu sunt capabili să ia sprijin la baza lor. Ne putem imagina atunci că trezește această zonă de sprijin și dezvoltă-ți puterea Este echivalent cu construirea unui echilibru pornind de la bază, de la o rădăcină mai prezentă, mai fermă.

Aceasta face ca mai multă energie și echilibru să fie disponibile în viața de zi cu zi și, de asemenea, poate îmbunătăți anumite aspecte particulare: sexualitate, continenta, înrădăcinare, atât la bărbați, cât și la femei.

Cine i se potrivește

Această bază perineală este importantă pentru toate acțiunile care implică trunchiul. De exemplu, un perineu potrivit este util pentru toți cei care folosesc vocea ca instrument în viața lor profesională: profesori, avocați, cântăreți, actori.

În practicile sportive, munca perineului face posibilă simțirea unității trunchiului din propriile rădăcini. În prevenirea durerilor de spate mușchii perineului permit construirea mai fidelă a echilibrul postural pentru o relație bună între pelvis și coloana vertebrală. Bunăstarea perineală este astfel echivalentă cu bunăstarea posturală.

Ia-ți propria voce din burtă

Recuperează perineul

În anumite practici corporale (yoga, chi kung, tai chi, arte marțiale, dans oriental, Pilates.) Este inclusă gestionarea perineului. Dar modul de lucru este adesea simplificat foarte mult, ceea ce sărăcește posibilitățile. Poate fi chiar contraproductiv, întrucât timpul necesar pentru întinderea și relaxarea acestor mușchi este rar oferit.

Și totuși, printr-un practica dezvoltării senzoriale și diferențierea, este posibil să accesați toți mușchii perineului într-un mod fin, să simțiți asimetriile (le avem cu toții) și să le echilibrați, să alegeți zone mai adânci sau mai superficiale și să vă concentrați pe unul sau pe celălalt sfincter, conform nevoilor, dorințelor și obiectivelor.

Fiecare strat, fiecare fascicul muscular, are un rol care îi este mai specific și care poate fi rafinat. Cu practica, este posibil să locuiești această zonă într-un mod diferit și să o câștigi pentru a o raporta cu mai multă disponibilitate la restul corpului, zonele învecinate și cele care sunt mai departe.

Dacă nu te-ai oprit niciodată la descoperirea planseului tău pelvian, Fii răbdător. La început, în funcție de zi, este normal să nu găsești senzații grozave. Dar printr-o practică liniștită, atentă și regulată, toată lumea reușește să sensibilizeze și să gestioneze acești mușchi. Bine ați venit în lumea minunată a perineului.