Începutul vârstei medii este un punct critic în viața fiecărei femei. Potrivit lui Ken Fox, profesor de exerciții fizice și științe ale sănătății la Universitatea din Bristol, este la mijlocul anilor 40 când masa musculară începe să scadă și grăsimea se acumulează, înlocuind țesutul muscular slab. Acest lucru poate duce la obezitate, diabet, hipertensiune arterială, probleme cardiace, accidente vasculare cerebrale și unele tipuri de cancer.

femei

În Partea luminoasă Vrem să vă oferim mai multe opțiuni de exerciții fizice pe care le puteți face în fiecare zi, pentru a reduce riscul de a suferi de oricare dintre aceste condiții și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.

1. Nu lăsați metabolismul să încetinească, faceți burpees

Cardio de intensitate ridicată ne stimulează metabolismul, care este necesar pentru a stimula după o anumită vârstă. Pentru a evita încetinirea metabolismului, ar trebui să facem acest exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână. Începeți să faceți mai multe seturi de 3 repetări și creșteți de fiecare dată încă o repetare. Nu te strecura prea mult.

2. Rămâi ferm făcând genuflexiuni

Fiecare femeie își dorește să aibă un fund rotund și ferm, dar chiar și cele mai norocoase care au reușit să o aibă în mod natural și fără niciun fel de antrenament vor începe să o piardă după 40 de ani datorită scăderii masei musculare. Ghemuitul bine făcut (cu spatele drept și genunchii chiar deasupra picioarelor) vă poate tonifica întregul corp și preveni rănirea, îmbunătățind flexibilitatea.

3. Pentru a combate și preveni durerile de spate ar trebui să faceți o scândură aerobă

Efectuarea acestui exercițiu timp de 90 de secunde de 3 ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a tonifica toți mușchii nucleului din corpul dumneavoastră. Întărește-ți abdomenul, mușchii pieptului și cei din jurul coloanei vertebrale. Ne întărește secțiunea medie și îmbunătățește suportul lombar.

4. Aveți grijă de artrită făcând mișcare cu gantere

Durerea cronică a articulațiilor poate afecta adulții de toate vârstele, deci nu este niciodată prea devreme pentru a o preveni, iar una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este exercițiul de ridicare a greutăților sau numit și antrenament de rezistență. Nu trebuie să petreceți multe ore ridicând greutăți grele, puteți face exercițiul mortal cu o greutate de 1 până la 3 kg în fiecare mână, de 2 sau 3 ori pe săptămână. Această rutină va face minuni în corpul tău.

5. Exersează-ți glutele făcând „podul glutei”

Stând toată ziua într-un birou duce la mușchii fese nu sunt activate sau nu funcționează eficient, ceea ce încetinește viteza cu care corpul nostru arde calorii: metabolismul. Extensia șoldului în exercițiul podului glute vă menține fundul în funcțiune și poate, de asemenea, elimina tensiunea din zilele lungi de lucru în șezut. Lăsați brațele de-a lungul părților laterale, strângeți mușchii fundului pentru a vă ridica șoldurile și strângeți încă o dată în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile.

6. Nu lăsați sarcopenia să vă spele toți mușchii, faceți T-lifturi.

Sarcopenia este pierderea degenerativă a mușchilor scheletici, care este asociată cu îmbătrânirea. Deci, dacă doriți să evitați postura proastă și durerile de spate sau umeri, este foarte important să întăriți mușchii din aceste două zone ale corpului.

7. Protejați-vă inima antrenându-vă pe mașina eliptică

Cardio cu impact redus este o idee excelentă pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani pentru a menține o inimă sănătoasă. Dar dacă vrei cu adevărat să beneficiezi de sănătatea inimii, ar trebui să faci mișcare la 80% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 30 de minute pe zi, de 3-4 ori pe săptămână. Dacă pe o scară de la 1 la 10, 10 este nivelul maxim pe care îl puteți face, atunci ar trebui să lucrați la nivelul 8.