O carte bună, un broccoli bun, un bun prieten ... Cele 13 chei esențiale ale longevității, conform științei

Nemurirea este o dorință de neatins, care a însoțit ființa umană de mii de ani, dar în absența vieții veșnice, prelungirea șederii pământești este aspirația pentru majoritatea oamenilor. Bariera secolului a fost deja depășită pe scară largă de jumătate de milion de locuitori din întreaga lume, deși există unele zone albastre, identificate de jurnalistul Dan Buettner, în care sunt concentrați un număr mai mare de centenari (în Okinawa, Japonia sau în Sardinia, Italia, de exemplu). Spania nu se află pe această listă de regiuni cu o viață extraordinar de lungă, dar printre cetățenii săi există mai mult de 13.500 de centenari și în 50 de ani cifra se va apropia de 360.000, conform estimărilor populației de la Institutul Național de Statistică (INE).

trăi

Ce trebuie făcut pentru a ajunge la vârsta de 100 de ani și, mai ales, pentru o stare fizică bună, conform științei? Iată 13 taste.

1. Reduceți aportul de calorii. Impactul restricției calorice asupra creșterii longevității este una dintre propunerile care acumulează mai multe dovezi științifice. O echipă de cercetători spanioli a arătat că acest efect apare deoarece, prin scăderea caloriilor, sunt activate proteinele sirtuinei, care au capacitatea de a reduce la tăcere îmbătrânirea. Cu toate acestea, o altă lucrare exclude faptul că longevitatea crește consumând mai puține calorii (reducându-le cu 10% și 40%), deși recunoaște că o dietă cu conținut scăzut de calorii îmbunătățește nivelul colesterolului și glucozei. Nu intrați sub recomandarea OMS: între 1.500 și 2.500 Kcal pe zi.

2. Nu uitați să vă aprovizionați cu broccoli, fructe și cafea. Fructele, legumele, cafeaua, vinul și leguminoasele sunt alimente bogate în polifenoli, compuși care au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticanceroase. Din acest motiv, o dietă bogată în polifenoli este asociată cu o scădere cu 30% a mortalității la cei cu vârsta peste 65 de ani, concluzionează un studiu publicat în Journal of Nutrition. Dacă, în plus, morcovii, broccoli și spanacul sunt alte produse esențiale în dieta dvs., adăugați un bonus de sănătate, deoarece conținutul lor ridicat de alfa-caroten este legat de un risc mai mic de deces pe o perioadă de 14 ani, potrivit unui studiu publicat în JAMA.

În Spania există peste 13.500 de centenari și în 50 de ani cifra va atinge 360.000, potrivit Institutului Național de Statistică

3. O dată pe săptămână luați pâine prăjită cu untură. Dovezile științifice îneacă vocile care numesc grăsimea de porc nesănătoasă. Cercetările de la Universitatea din Córdoba, efectuate la șoareci, publicate în The Journal of Gerontology, au descoperit că dieta cu conținut scăzut de calorii, care include untura, a potențat beneficiul restricției calorice asupra longevității, mult mai mult decât dietele cu ulei de soia sau pește. Cheia unturii este un conținut ridicat de acid oleic, care influențează moartea celulară în organele strategice, cum ar fi ficatul, mușchii și scheletul. O idee? Se întinde pe pâine la micul dejun sâmbătă.

4. Ține la distanță mânerele dragostei. Acumularea de grăsime în jurul taliei poate fi un indicator al ceva mai periculos: existența grăsimii viscerale, care este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare. Un studiu realizat de Universitatea din Leiden (Olanda) la persoanele cu vârsta peste 65 de ani a găsit răspunsul la motivul pentru care bărbații din familii cu viață foarte lungă au un profil cardiometabolic excepțional de sănătos (nivelul lor de glucoză, colesterol și tensiune arterială rămâne normal): au puțină grăsime abdominală și viscerală. Din păcate, această protecție nu este moștenită la femei. Dacă aveți probleme de obezitate în general, este suficient să pierdeți cinci kilograme pentru a reduce semnificativ posibilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet. Acest lucru, extins la întreaga populație și pe parcursul mai multor ani, ar reduce decesele cauzate de bolile coronariene cu o treime.

5. Mergeți o jumătate de oră pe zi. Dacă, în plus, repetați rutina 6 zile pe săptămână, veți reduce riscul de a muri din orice cauză cu 40%, potrivit British Journal of Sports Medicine. „Activitatea fizică previne o multitudine de procese fiziologice și patologii asociate îmbătrânirii, cum ar fi pierderea masei musculare, osteoporoza și bolile cardiovasculare și neurodegenerative”, subliniază Fabián Sanchís-Gomar, de la Institutul de Cercetare al spitalului 12 de Octubre, Madrid, care a publicat numeroase studii pe acest subiect, recomandarea sa este de a „combina exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau alergarea, timp de 30 de minute pe zi, cinci zile, cu antrenamente cu greutăți, două sau trei zile pe săptămână, non-consecutive” Dar dacă doriți un bonus suplimentar de longevitate, „creșteți intensitatea și timpul exercițiului până la 45 de minute, deoarece este legat de o speranță de viață mai lungă”, adaugă el.

6. De la 70 de ani, fii precaut cu mișcările tale. Evitarea căderilor este foarte importantă la vârste înaintate, așa cum subliniază Leocadio Rodríguez Mañas, șeful Serviciului de geriatrie de la Spitalul Getafe din Madrid, „deoarece o fractură de șold are aceeași - sau mai multă - mortalitate ca un infarct miocardic pe an. „Deoarece, potrivit geriatrului, calitatea oaselor se deteriorează în timp,„ căderile trebuie evitate prin menținerea activității fizice, deoarece acest lucru permite păstrarea forței și a echilibrului, dar evitarea activității riscante ”Deci, insistă specialistul, acordați atenție poticnirii blocuri dacă au depășit 55. "Oamenii stau destul de bine până la vârsta de 50-55 de ani. De acolo, multe funcții încep să scadă: obosim mai devreme, durează mai mult în recuperarea după o noapte de petrecere și începem să uităm numele unor lucruri ”, explică Rodríguez Mañas, care adaugă:„ O persoană în vârstă de 70 de ani nu este foarte diferită de alta 55. Saltul are loc la 75-80 de ani, când două grupuri, 55 și 75, sunt complet diferite ".

„Citirea ziarului, scrierea scrisorilor, mersul la teatru sau jocul de șah sau dame, toate ajută la menținerea sănătății creierului” (Konstantinos Arfanakis, medic)

7. Confruntat cu disfuncția erectilă, nu încrucișați brațele. Menținerea activității sexuale are un efect pozitiv asupra sănătății și longevității generale, în timp ce frustrarea scurtează viața, concluzionează cercetările de la Universitatea din Michigan (SUA). Cel puțin asta s-a dovedit la muște. Dar ceea ce s-a demonstrat la bărbații cu vârsta peste 45 de ani este că disfuncția erectilă este legată de bolile de inimă și poate indica un risc crescut de a muri prematur din orice cauză. Potrivit cercetărilor, publicate în Proceedings, „fiecare bărbat care suferă de un anumit grad de disfuncție erectilă ar trebui să solicite sfatul medicului cât mai curând posibil, pe lângă monitorizarea sănătății inimii sale”.

8. Dormi până la 10 ore. Este bine cunoscut faptul că somnul este necesar pentru a repara corpul și pentru a activa hormonii care rămân latenți în timpul stării de veghe. Ceea ce nu este atât de clar este câte ore trebuie să dormiți pentru a trăi mai mult. Oamenii de știință de la Universitatea din Portland, din Statele Unite, au stabilit limita la șapte ore și jumătate conform informațiilor colectate pe un eșantion de peste 15.500 de chinezi de peste 65 de ani. Dar, dintre cei 2.800 de centenari din eșantion, mulți dintre ei au dormit până la 10 ore. Desigur: 100 de ani de viață, mulți vor petrece în somnolență.

9. Citește și joacă-te. Păstrarea minții clare contribuie la integritatea fizică. „Citirea ziarului, scrierea de scrisori, mersul la teatru sau jocul de șah sau dame contribuie la menținerea sănătății creierului”, spune Konstantinos Arfanakis, medic la Illinois Institute of Technology, Chicago, care își bazează sfaturile pe constatările radiologice. scanări.de peste 81 de ani. Un exemplu, scriitorul spaniol Francisco Ayala, care a murit la vârsta de 102 ani, a publicat doar cu trei ani înainte de ultimul său eseu, Miradas sobre el presente: eseuri și sociologie.

10. Trăiește în cuplu. Deși nu este întotdeauna roz, în timpul conviețuirii sunt distribuite sarcini și activități, ceea ce le afectează bunăstarea (asta asigură numeroase investigații). Potrivit Universității din Louisville (SUA), trăirea singură crește chiar și rata mortalității la bărbați. Soțul dumneavoastră vă va ajuta, de asemenea, în timpul fazelor de convalescență.

Japonezii merg la medic în medie de 13,4 ori pe an, de două ori mai mult decât britanicii, ceea ce permite detectarea bolilor într-un stadiu incipient

11. Răsfățați-vă și păstrați-vă prietenii. Cine are un prieten are o comoară, dar cine are mulți prieteni are asigurări de viață, spune un studiu publicat în Journal of Epidemiology and Community Health, care asigură faptul că persoanele cu mulți prieteni reduc riscul de a muri cu 22%. Alte beneficii ale prieteniei se găsesc la pacienții cu cancer sau la persoanele care au suferit un accident vascular cerebral.

12. Nu subestimați îngrijirea dinților. Gura poate spune multe despre sănătatea persoanei, dincolo de estetica dentară. De asemenea, cavitatea bucală îmbătrânește, gingiile se retrag, dinții se micșorează și articulația temporomandibulară (cea care leagă maxilarul de craniu) se uzează. „Există, de asemenea, probleme precum gura uscată, pierderea papilelor gustative și crește riscul apariției leziunilor precanceroase”, explică Manuel Bazal, de la Bazal Dentistas, „iar unele infecții parodontale pot avea efecte sistemice”, adică pot favoriza dezvoltarea bolilor în organe, cum ar fi inima. Prin urmare, controlul dentar ar trebui să facă parte din rutina oricărei persoane, în special la vârste înaintate.

13. Mergeți la medic când aveți nevoie. Japonia are cea mai mare speranță de viață din lume (și un număr mare de centenari trăiesc pe insula Okinawa, o zonă albastră), făcându-l un punct fierbinte pentru a sparge cheile longevității. Dar, fără a aduce atingere stilului de viață al țării japoneze sau calității genelor sale, o parte importantă a acelor vârste de invidiat trebuie atribuită sistemului său de sănătate, care, începând din 1961, a făcut posibile oportunități egale în această materie pentru toți cetățenii săi. Un studiu publicat în Lancet arată că japonezii merg la medic în medie de 13,4 ori pe an, de două ori mai mult decât britanicii. Acest obicei permite detectarea bolilor într-un stadiu incipient și punerea soluției.