avantaje

A merge la o alergare nu este întotdeauna o opțiune atât de accesibilă. Temperaturile scăzute, anotimpul ploios, lipsa luminii sau puținul timp pe care îl avem ... pot fi motive care ne obligă să alegem să ne antrenăm pe o bandă de alergat în loc să ne lăsăm în aer liber.

Există multe mituri despre alergarea pe bandă de alergat și astăzi voi încerca să le demontez, spunându-vă avantajele și dezavantajele acestui tip de antrenament și câteva exerciții care vă pot încuraja să îl practicați.

Mituri false despre alergarea benzii de rulare

Există multe mituri în jurul alergării în interior. Evident, alergatul pe stradă nu este același lucru cu alergatul pe banda de alergat într-o sală de sport sau acasă, dar dacă știi să te antrenezi nu trebuie să fie o practică proastă. Să dezvăluim câteva mituri.

Alergarea pe bandă de alergat necesită mai mult efort. Mit.

Faptul de a facilita mișcarea piciorului înapoi datorită aceleiași alunecări ale benzii de alergat presupune mai puțin efort muscular pentru a propulsa corpul înainte.

Deoarece nu există alți agenți externi, cum ar fi rezistența la vânt, distracțiile vizuale sau varietatea terenului, această practică înseamnă, în ansamblu, mai puțin efort muscular și cheltuială de energie.

Nu vă faceți nicio greșeală: transpirați mai mult când alergați pe banda de alergat nu este o indicație că încercați mai mult. Amintiți-vă că a fi în interior și a avea o ventilație mai mică decât atunci când sunteți în aer liber poate provoca o percepție crescută a efortului și a ritmului cardiac.

Alte aspecte, cum ar fi faptul că lungimea pasului poate fi mai scurtă și faceți mai multe pași în mai puțin timp sau nu schimbați peisajul sau aveți stimuli vizuali, pot crește, de asemenea, această percepție a efortului dvs. și vă pot face rasa să pară mai monotonă și antrenamentele se prelungesc.

Rularea pe o bandă de alergat distruge articulațiile. Mit.

Deşi Va depinde de amortizarea suprafeței benzii de beton pe care o folosim, deși impactul asupra acestuia îl face în general mai agresiv decât alte suprafețe precum iarba sau pământul, încă mai puțin agresiv în majoritatea cazurilor decât asfaltul, deci nu putem spune deloc că alergarea pe bandă este sinonimă cu rănirea noastră.

Secretul este în uz și nu abuz. Adică, făcând antrenamente scurte de aproximativ 30-45 de minute pe zi pentru a nu vă zdrobi articulațiile, purtați pantofi buni și că centura unde vă antrenați are o amortizare bună. Mai târziu vom vedea care sunt caracteristicile, astfel încât să recunoașteți o bandă de bună calitate înainte de ao utiliza.

Rularea pe bandă de alergat și în aer liber este la fel. Mit

Alergarea pe o bandă de alergat nu este același lucru cu alergarea în aer liber și nici nu se recomandă ca alergarea pe o bandă de alergare să devină un substitut pentru alergarea în aer liber. Antrenează-te pe banda de alergat este ideal doar ca o completare a antrenamentelor noastre, când nu putem ieși la fugă, fie din lipsă de timp, condiții meteorologice sau din alte motive.

Rețineți că există multe lucruri care variază atunci când vine vorba de antrenamentele în aer liber. Pe lângă agenții externi despre care v-am spus (rezistența la vânt, varietatea terenului, stimuli vizuali), Există și alte aspecte pe care le modificăm, cum ar fi: amplitudinea pasului, amprenta, mișcarea brațelor, presiunea plantară, costul energiei și chiar mușchii pe care îi lucrăm.
Când mergi la alergare, picioarele tale au obiectivul de a-ți propulsa corpul înainte, în timp ce alergi pe o bandă de alergat, deoarece este un saltea care se deplasează spre tine, nu trebuie să exerciți acea forță de propulsie.

Rolul picioarelor atunci când ne antrenăm pe o bandă de alergat este mai concentrat pe menținerea stabilității, lucrând mult mai puțin asupra mușchilor extensori și inhibând parțial utilizarea unor mușchi (glute) și ligamente. Din acest motiv, atunci când începeți să alergați pe o bandă de alergat, puteți simți un disconfort neobișnuit în spatele și/sau flexorii șoldului sau tibialul.

Alergarea pe bandă este singura metodă eficientă de slăbit. Mit

Folosirea benzii de alergat poate fi un exercițiu bun pentru a completa programul de slăbire, atâta timp cât o faceți cu suficient timp și intensitate pentru a arde mai multe calorii decât luați.

Fără îndoială, petrecerea de ore și ore pe bandă de alergat vă va face să pierdeți grăsime, deoarece la sfârșitul zilei veți arde calorii. Cu toate acestea, făcând doar cardio, puteți pierde în greutate acolo unde nu vă convine, deoarece cardio arde atât grăsimi, cât și mușchi.

Dacă ceea ce doriți este să obțineți o pierdere în greutate mai durabilă, este mai bine să integrați și exercițiile de forță în rutina dumneavoastră. Dacă adăugați antrenament cu greutăți la exerciții, veți crea masă musculară și acest lucru vă va crește metabolismul, ajutându-vă să ardeți și mai multe grăsimi (chiar și atunci când nu faceți mișcare)

Pregătirea benzii de rulare: avantaje și dezavantaje

Banda de alergare are atât susținătorii, cât și detractorii lor. Ceea ce este clar este că acestea sunt un instrument perfect pentru antrenament, unde puteți varia viteza cu precizie și puteți controla ritmul cardiac.

Acest lucru ne oferă posibilitatea de a face antrenamente progresive foarte satisfăcătoare și ne provoacă și alte neplăceri. De aceea este convenabil să le analizăm separat.

Avantajele alergării pe banda de alergat

Vă permite antrenează-te în orice moment al anului. Nu contează dacă vremea este prea rece, prea caldă sau dacă condițiile meteorologice nu sunt bune. În plus, te vei salva de la răceală sau insolatie de vară.

Te va ajuta antrenează-te la rate mai mari prin creșterea vitezei maxime. Dacă sunteți unul dintre cei care tind să accelereze sau să se oprească din greșeală, banda de alergat vă va ajuta să mențineți un ritm constant și să vă creați propriul ritm de alergare fix.

Nu trebuie să urmezi o cale sau să te concentrezi pe teren sau obstacole în aer liber vă puteți concentra mai mult pe tehnica de alergare. Adică, în îmbunătățirea aspectelor precum postura, suporturile, plasarea brațelor sau respirația.

Dacă în orașul tău nu ai pante abrupte vă puteți antrena cu diferite înclinații și vă puteți antrena antrenamentele. Mai presus de toate, dacă vă gândiți să vă prezentați la o carieră care va avea remarcabile.

Dezavantaje ale rulării pe bandă de alergat

Ceea ce câștigi într-o chestiune de efort mai mic în comparație cu antrenamentul în aer liber, pierzi într-o chestiune de articulare. De asemenea, dacă folosiți benzile de alergare de calitate slabă sau întreținute necorespunzător, ați putea fi victima unei vătămări. Disconfortul articular poate fi agravat dacă vă antrenați pe o suprafață instabilă sau excesiv de moale care vă schimbă pasul, amprenta și vă obligă să rulați incorect.

Va trebui să vă hidratați mai des. Când transpirați mai mult în interior și mai puțin aerisit decât atunci când alergați în aer liber, ar trebui să aveți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână pentru a combate deshidratarea rapidă.

Fugind pe banda de alergat face inevitabil scurtează-ți pasul. Această scădere inconștientă a domeniului brațelor și picioarelor este cauzată de teama că veți avansa mai mult decât ar trebui pe banda de alergat și vă va lovi în față sau că vă veți pierde echilibrul și veți cădea. Aceasta este o greșeală foarte frecventă, mai ales la începători. Dar pe măsură ce experiența și siguranța se acumulează pe banda de alergat, aceasta poate fi rulată și normalizată.

Preț este unul dintre cele mai mari dezavantaje. Ieșirea la fugă în aer liber nu te costă. Cu toate acestea, utilizarea unei benzi de alergare înseamnă cel puțin plata unei taxe de gimnastică. Cumpărarea unei benzi pentru casa ta nu compensează de obicei prețul foarte ridicat pe care îl au de obicei (cel puțin dacă este de calitate), dimensiunile sale mari și putina utilizare pe care i-o putem oferi doar în lunile de iarnă.

Un alt dezavantaj este de obicei plictiseală. Uneori, varietatea de programe de exerciții fizice sau prestabilite pe care banda de alergat le oferă nu sunt suficiente pentru a vă distra. Faptul de a fi într-un loc închis, de a alerga fără a ajunge nicăieri, fără schimbări de peisaj sau stimuli vizuali poate deveni prea monoton și exasperant. În aceste cazuri, cea mai bună soluție este să alegeți o bandă de alergat cu videoclipuri, simulatoare de peisaj sau un player de muzică cu melodii care să vă ajute să vă motivați.

Caracteristici pe care ar trebui să le aibă o bandă de alergat

Normal este să folosiți benzile de alergat într-o sală de sport, deoarece acestea au, de obicei, cele mai bune și mai moderne mașini. Dar dacă vă gândiți să vă cumpărați propria bandă de alergat pentru a practica alergarea acasă, este de asemenea important să luați în considerare caracteristicile de bază pe care ar trebui să le aibă o bandă de alergare de calitate.

Înainte de a cumpăra o bandă de alergat, asigurați-vă că aveți suficient spațiu în casa ta pentru a o adăposti, deoarece sunt destul de voluminoase. Dacă sunteți convins că îl veți folosi în fiecare zi și doriți să profitați la maximum de el, va trebui să investiți mulți bani, astfel încât funcționalitățile sale să fie minim acceptabile.

De asemenea puteți încerca să găsiți o bandă pe piața de mâna a doua. Este foarte posibil să găsiți benzi de alergare practic noi la un preț mai mic. Dar înainte de a o dobândi asigurați-vă că este în stare perfectă și că a fost bine întreținut.

Dimensiune și suprafață

Dimensiunile suprafeței centurii sunt un aspect important de luat în considerare. În funcție de înălțimea ta, pasul tău va fi mai mult sau mai puțin lung, așa că, dacă ești mai înalt, vei fi mai confortabil pe o bandă de alergat mai mare.

Dacă aveți mai puțin de 1,65 cm, lungimea minimă recomandată a suprafeței de rulare este de 120 cm. Dar dacă măsoară 1,80 cm sau mai mult, este mai bine să alergi pe o bandă de alergat care are cel puțin o suprafață de 130 până la 147 cm.

Amortizare

Sistemele de amortizare ale unor benzi de alergat permit alergătorului să reziste mai puțin la impact și să-și protejeze mai bine articulațiile. Prin urmare, nu trebuie să vă antrenați pe banda de alergat într-o sală de gimnastică sau să cumpărați una pentru uz casnic fără să fi încercat mai întâi sau să fi aflat dacă producătorul se asigură că amortizarea benzii de alergat este de bună calitate.

Vei asigurați-vă că, atunci când mergeți repede sau alergați, platforma rămâne stabilă și fermă și nu se clatină. Nu trebuie să fie prea moale și spongios sau prea dur, în ambele cazuri este posibil să aveți disconfort dacă aveți deja o problemă articulară la genunchi.

Puterea motorului

Puterea motorului este un element important și se măsoară în CV (cai putere) și, după cum vă puteți imagina, cu cât este mai mare puterea, în general, cu atât este mai mare calitatea și viteza maximă. Deci, înainte de a alege o bandă de alergat, asigurați-vă că motorul este capabil să vă susțină greutatea și să atingă viteza maximă care se potrivește obiectivelor dvs.

Luând în considerare aceste aspecte, este recomandabil să folosiți benzile de alergat de cel puțin 1,5 CP, deși puterea standard optimă este de 2 CP, mai ales dacă cântăriți mai mult de 80 kg și alergați (sau aspirați să alergați) la o viteză egală sau mai mare 16 km/h.

Viteza maxima

Este despre viteza cu care se va roti salteaua mașinii și, prin urmare, viteza noastră peste ea. Se măsoară în km/h (kilometri pe oră). Această viteză depinde, așa cum am menționat deja, de puterea motorului și de obicei variază între 10 și 20 km/h.

Alergătorii începători ating de obicei o viteză maximă de aproximativ 12 km/h, dar dacă efectuați o pregătire mai avansată sau profesională, recomandarea generală este să alergați pe o bandă de alergat care atinge cel puțin 16 km/h.

Înclinare maximă

Este esențial ca banda dvs. de alergat să aibă opțiune pentru a adăuga pante la antrenament. Acesta este de obicei măsurat cu procente cuprinse între 0 și 15% și este selectabil în funcție de nivelul de înclinație dorit sau de programul de antrenament pe care îl alegeți.
Înclinarea centurii depinde și de puterea motorului, deoarece cu cât este mai mare înclinația, cu atât este mai mare puterea de care veți avea nevoie.

Inclinația este o opțiune perfectă pentru tonifierea și întărirea feselor, deoarece necesită un efort muscular mai mare în această zonă și vă ajută să consumați mai multe calorii. Cu cât înclinația este mai mare, cu atât corpul tău va susține mai multă greutate și cu atât îți vei lucra mușchii.. Desigur, dacă aveți vreo problemă legată de glezne, este mai bine să evitați să folosiți înclinația benzii.

Opțiuni de programare

Este întotdeauna cel mai bine dacă o bandă de alergat include un număr de programe de pregătire pre-configurate disponibile. Acest lucru vă poate oferi o motivație mai mare pentru a adăuga dinamism sesiunilor dvs. Unele vă permit chiar să vă memorați antrenamentele, astfel încât să le puteți folosi oricând doriți să le repetați.

Aceste tipuri de programe sunt soluția la monotonie și vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele mult mai eficiente și mai satisfăcătoare. S-a demonstrat că efectuarea întotdeauna a aceluiași tip de antrenament își pierde eficacitatea.

ecran LCD

Un sistem LCD bun ne va ajuta să afișăm informații despre antrenamentele noastre și să selectăm sau să modificăm diferitele programe de antrenament disponibile. Normal este că ne oferă date despre distanța parcursă, viteza, timpul scurs sau caloriile arse, printre alți parametri. Vizualizarea tuturor acestor informații vă va ajuta să vă motivați, să vă măriți viteza sau înclinația și să adăugați noi provocări antrenamentelor.

Exerciții de alergare la bandă de alergat

Impactul mai mic și efortul mai mic în comparație cu alergarea în aer liber fac din benzile de alergat cel mai bun aliat pentru alergătorii începători. Este o resursă puternică pentru a controla progresia rezistenței cardiovasculare și vă va permite să urmați „metoda CACO” (mersul pe jos și alergarea) și combinarea schimbării pantelor într-un mod simplu.

În plus, este, de asemenea, foarte util pentru îmbunătățirea și corectarea tehnicii de alergare, deoarece vă permite să vă concentrați pe corectarea posturii verticale a toracelui, a brațului și realizarea unui pas bun.

Cheia antrenamentului pe bandă este în intervale. În loc să alergi într-un ritm constant, este mai bine să schimbi viteza și să adaugi diferite exerciții. Pe lângă programele pe care banda de alergare în sine ți le poate oferi, îți propun câteva exerciții de practicat.

Pante: Proiectează-ți propriul teren

Încercați să alergați un minut cu o înclinație de 4-5% urmată de două minute de jogging lent pe o suprafață netedă. Faceți până la 10 repetări crescând cu 6%.

Controlați procentul de înclinație fără a lăsa cvadricepsul să devină prea greu. Când vedeți acest lucru, reduceți înclinația, recuperați-o și ridicați-o din nou.

Acest exercițiu este o provocare pentru sistemul cardiovascular, dar vă va fi ușor, deoarece nu necesită o viteză foarte mare.

Viteză: învață să fii mai rapid

Încercați să faceți intervale de 3 minute de sprint (un ritm ușor mai rapid decât ritmul de 5 km), intercalat cu un jogging ușor de 2 minute pentru a vă recupera. Dacă alergi mai multe zile pe săptămână, include această practică o dată pe săptămână.

Când faceți intervale de viteză în aer liber, aveți întotdeauna tendința de a încetini inconștient în ultimele câteva repetări din cauza oboselii acumulate. Pe banda de alergat acest lucru nu se întâmplă, deoarece mișcarea benzii de alergare te obligă să nu te oprești.

Fără îndoială, acest exercițiu este foarte intens și necesită un efort mare, dar veți observa rezultatele foarte curând în ceea ce privește îmbunătățirea vitezei și rezistenței.

Intervale aleatorii: amestecați tehnicile

Încercați o încălzire de 10 minute, intervale aleatorii de 20 de minute și încă 10 minute de răcire.

Combinarea modificărilor de înclinare aleatorii cu schimbările de viteză pe banda de alergare vă va oferi un antrenament mai complet decât orice altă tehnică, deoarece veți antrena toți mușchii posibili simultan.

Acest tip de antrenament va fi util dacă nu aveți mult timp pentru a vă antrena, deoarece veți obține multă intensitate de lucru într-un timp scurt.

Slăbiți: ardeți calorii care rulează pe banda de alergat

Alergarea pe banda de alergat te poate ajuta cu adevărat să slăbești rapid. Cu o rutină cardio zilnică combinată cu exerciții pe alte mașini, cum ar fi bicicleta staționară sau eliptica, veți pierde în greutate și vă veți tonifica picioarele într-un mod spectaculos.

Încercați-l timp de două sau trei săptămâni, aproximativ 30 de minute pe zi și în curând veți începe să observați rezultatele. Amintiți-vă, desigur, că trebuie să-l combinați cu o dietă echilibrată și exerciții de forță și tonifiere, astfel încât antrenamentele dvs. să fie pe deplin eficiente.

Rularea în interior: așa funcționează și banda rulantă?

Categoric Alergarea pe bandă este mult mai bună decât a sta pe canapea. O zi ploioasă sau o perioadă de iarnă nu este o scuză pentru a nu vă antrena. Și acesta este cel mai mare avantaj pe care ni-l oferă benzile de alergat.

Nu putem stabili dacă alergarea pe bandă este bună sau rea într-un mod generic. Ca orice în viață, va depinde de utilizarea sau abuzul pe care îl faceți de acesta sau de calitatea mașinii pe care o utilizați.

Dar am văzut fără îndoială că, mai mult decât un substitut pentru alergare, poate fi un complement excelent pentru antrenamentele în aer liber și o practică extrem de recomandată pentru alergătorii începători care doresc să alerge și să-și îmbunătățească tehnica sau ca aliat perfect pentru slăbit.