mâncarea este cheia

Fără gorging la junk food, chiar dacă corpul tău ți-o cere. Hidratarea este esențială, precum și odihna și o bună activare a fluxului sanguin

Dacă planul de antrenament este important atunci când se confruntă cu un obiectiv important, Recuperare după ce o împlinești, este cu atât mai mult. În funcție de distanța pe care o pregătim, sarcina de antrenament și kilometri pot varia, dar în orice caz trebuie să ne amintim că supunem corpul unui efort și o pregătire înainte de ceea ce îl așteaptă.

recuperare

Astfel, ajungem în ziua cursei. Pentru unii alergători va fi debutul în 10K; Pentru alții, poate fi visul de a alerga la un maraton sau de a susține un test la distanță. În timpul și după cursă ne simțim minunat, am reușit cu acea provocare pentru care conduceam luni pregătindu-ne fizic și mental, dar și apoi ce?

După efortul unui antrenament dur sau al unei curse foarte intense, celebrul 'euforia alergătorului'- Vă simțiți bine și plin de viață -, dar asta nu înseamnă că, odată ce obiectivul este atins, trebuie să uităm de toate activitățile: recuperarea este, de asemenea, o parte a planului de formare.

După cursă, mai multă hidratare

Hidratarea este vitală în sport. Deși acesta este un lucru neînțeles, nu înseamnă că ar trebui să nu vă mai amintiți. Este fundamental stai hidratat înainte de efort și în timpul cursei - chiar mai mult în lunile de căldură intensă -, dar menținerea nivelurilor de apă din corp în măsura corectă este, de asemenea, esențială după antrenamente și curse dure.

Organismul va continua să transpire și de aceea este necesar să înlocuim lichidele pe care le-am pierdut, fie cu apă, fie cu o băutură izotonică. Acest lucru va servi atât pentru a remedia posibila deshidratare suferită, cât și pentru a accelera procesul de recuperare musculară.

Mâncare după o cursă

Înainte de ziua cea mare a cursei, lucrul obișnuit este să avem mai multă grijă de ceea ce mâncăm: încercăm să umplem „depozitele de energie” și să evităm să consumăm alimente care ne pot face să ne simțim prost în timpul exercițiului. Nu strică niciodată să ne amintim de maxima „nu experimenta în ultimul moment”, nici cu mâncare, nici cu materialul pe care urmează să-l folosim.

Un alt truc pentru a vă recupera după o cursă este, de asemenea, să vă urmăriți dieta, chiar dacă sunteți tentați să vă bucurați de junk food, ceea ce este de obicei comun. Recuperarea are loc prin mâncare alimente bogate în carbohidrați fără a uita proteinele, deoarece acestea vor ajuta și la repararea mușchilor.

Odihnă activă și masaje

Recuperarea după o cursă nu are loc ținând odihnă completă. Un truc care funcționează foarte bine pentru a activa și accelera recuperarea musculară sunt băi de contrast. După efort, mușchii vor fi inflamați și o baie în apă cu gheață ajută la reducerea acestei inflamații. Dacă nu este posibil să umpleți cada, este recomandabil să aplicați apă rece și un masaj ușor pe picioare.

În timpul odihnei active, ele intră în joc masajele. În cazul alergătorilor, diferiții mușchi ai picioarelor sunt principalii afectați după o cursă grea, cu atât mai mult dacă este pe distanță lungă sau pe munte, unde impacturile sunt continue și corpul lucrează continuu pentru a le stabiliza și a le primi.

Astfel, idealul este să efectuați masaje de descărcare activează circulația fluxului sanguin și că încetul cu încetul mușchii se oxigenează și accelerează recuperarea. În plus față de a merge la un profesionist, în acest moment este foarte interesantă utilizarea „rolei de spumă” sau a rolei de spumă. Este unul dintre acele accesorii de întărire pe care merită să le ai acasă pentru utilitatea și prețul scăzut.

Masajul cu role cu spumă este o tehnică a recuperare musculară care facilitează această activare a fluxului sanguin în timp ce masează zone cu diferite texturi, eliberând sau ameliorând punctele de declanșare.

Exercițiu aerob delicat

Zilele de după cursă, după respectarea liniilor directoare bune pentru alimentație, hidratare și odihnă activă, ne putem întoarce la antrenament, dar într-un mod foarte lin și progresiv. Este evident că corpul încă suferă și nu ar trebui să facem antrenamente intense, dar putem merge la jogging într-un ritm foarte liniștit timp de o jumătate de oră sau să facem alte sporturi aerobice, precum ciclismul sau înotul. Foarte convenabile sunt cele mai relaxate sesiuni de stretching cu exerciții anterioare de încălzire și flexibilitate.

După câteva săptămâni, corpul se va recupera treptat de la efortul depus, deși este probabil că să continuăm să simțim oboseală iar apetitul este prezent la toate orele. Desigur, în această fază post-obiectivă recuperarea intră în joc și la nivel psihologic, indiferent dacă ne-am descurcat bine și ne-am confruntat cu provocarea pe care o aveam în minte sau nu. Trebuie să vă acordați câteva zile pentru a vă curăța mintea, a ieși din rutina antrenamentelor grele pe care le făceam și a reflecta asupra rezultatelor înainte de a începe să vă gândiți la noi obiective.

[Pedro Moya este autorul blogului „Palabra de runner”]