Pentru o dietă echilibrată și că nu vă lipsește forța pe traseele lungi, asigurați-vă că în săptămâna dvs. există întotdeauna alimente din cele zece grupe pe care le enumerăm mai jos.

În carbohidrați vom recurge în special la cei cu un indice glicemic scăzut, esențial pentru sportivul de anduranță, deoarece aceștia se transformă încet în glucoză, molecula care dă energie mușchilor prin sânge. Glucoza care nu este necesară este transformată într-o formă mai stabilă, glicogenul, care este stocat în ficat și mușchi. Și ce se întâmplă când rezervele de glicogen au fost umplute? că excesul de glucoză este transformat în grăsime de rezervă, un mod foarte economic de a stoca energia într-un mod concentrat. De aceea trebuie să luați carbohidrați, da, dar fără să exagerați.

lapte semidegresat

  • Alimente cu carbohidrați cu IG scăzut și mediu:

1. Pâine multicereale, cartofi coapte sau fierți, orez brun, paste din grâu integral, miere naturală, muesli, cereale integrale, fructe uscate (stafide, caise uscate, prune uscate)

  • Alimente cu conținut scăzut de proteine ​​GI:

2. Păsări de curte (pui, curcan, prepeliță etc.), carne slabă (carne de vită, porc, struț),

3. Pește alb (merluciu, limbă, cocoși etc.), pește albastru (somon, sardine, macrou, ton etc.)

4. Ouă fierte sau omletă franceză, lactate degresate (brânză proaspătă, caș) și iaurt,

5. Nuci neprăjite (nuci, migdale, alune, castane, caju, arahide etc.)

6. Leguminoase (linte, naut, soia, fasole etc.)

  • Multivitamine și alimente hidratante.

Acestea oferă apă, vitamine și minerale. Nu ratați ziua de zi!

7. Legume cu frunze verzi (spanac, bietă, salată verde, andivă, varză, broccoli etc.)
Legume de sezon (morcovi, mazăre, roșii, napi, praz, ceapă, usturoi etc.)

8. Fructe proaspete (portocale, kiwi, banane, pere, piersici etc.)

  • Alimente cu grăsimi sănătoase

Grăsimile nesaturate vă protejează de răni, vă oferă energie și conțin antioxidanți precum vitamina E care vă întăresc sistemul imunitar. Sunt necesare pentru a trăi și recomandările au trecut de la 30% din caloriile din grăsimi la 35% la sportivii aerobi.

9. Ulei de măsline virgin la prima presare la rece, avocado și nuci

  • Apă și băuturi izotonice

Fără apă nu există viață sau energie, iar izotonicele oferă, de asemenea, electroliți pierduți de transpirație și trebuie înlocuiți.

10. Băuturi de hidratare pentru sportivi, apă, izotonică de casă (apă cu suc de lămâie, miere, un vârf de sare și bicarbonat).

Hidratarea este crucială, deci nu încetați să beți în timpul traseului. Sorburile nu trebuie să fie prea mici, așa cum se postulează anterior, nici excesiv de lungi, la fiecare 10 sau 15 minute pe parcursul călătoriei. Recomandarea noastră este să aducem atât apă, cât și izotonă. Un Camelbak de 3 litri este esențial, cu excepția cazului în care treceți prin multe zone în care aveți acces cu ușurință la apa potabilă. Puteți lua două cutii de băutură izotonică și Camelbak cu apă. Dacă izotonicul îți lasă gura puțin pastos, alternează cu apa. Consumul numai de apă este insuficient, deoarece nu oferă săruri sau energie.
Pe un traseu organizat, veți putea să vă opriți la stațiile de ajutor pentru a obține apă și hrană, dar pe cursele lungi de pregătire va trebui să vă transportați propriul aprovizionare. Pe lângă băutură, aveți la îndemână bare energizante, fructe, un sandviș, prăjituri.

  • 90 "înainte

Consumați micul dejun fructe proaspete, cereale (de exemplu, fulgi de ovăz) cu lapte semidegresat și pâine cu șuncă sau curcan. (Vedeți exemplul nostru de mic dejun energetic)

  • 10 "înainte

O banană mică și câteva înghițituri de izotonă.

  • Pe ruta 30 "

Câteva înghițituri de izotonă.

  • Pe ruta 60 "

O jumătate de bară de energie sau un gel, care este digerat mai repede. De asemenea, puteți avea fructe deshidratate (smochine, stafide și caise uscate) sau o bucată de sandwich.

  • Pe traseu 90 ", 120", 150 ", 180".

La fiecare jumătate de oră ia 300 până la 500 ml de băutură sportivă și la fiecare oră niște alimente solide (o jumătate de bar, o porție de fructe, o bucată de sandwich).

Exemplu de mic dejun energetic

3 linguri de musli de ovăz
1 mână de fructe uscate (stafide, caise uscate, afine)
Nuci (5 nuci sau 5 migdale)
1 banana sau 1 mar
1 strop de lapte semidegresat
1 iaurt degresat
1 lingură de miere
Cafea cu lapte și zahăr brun

Valori nutriționale pe porție. Calorii pe porție (502g) 796Kcal

Făina de ovăz furnizează energie treptat datorită indicelui glicemic mai scăzut decât alte alimente cu carbohidrați. Muesli-ul conține o cantitate mare de ovăz în plus față de alte cereale, fructe uscate și nuci, așa că vom folosi un muesli de bună calitate. Adăugăm bucăți de banană pentru a evita crampele, datorită conținutului său de magneziu și potasiu. Toate cu iaurt degresat și lapte semidegresat care completează valorile nutriționale ale ovăzului, oferind mai multe proteine ​​pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Ovăzul oferă de asemenea grăsimi nesaturate (omega 6), grăsimi bune care vă „lubrifiază” arterele și le desfundă.
Înainte de un traseu lung puteți avea un castron din acest „conglomerat”. Dacă sunteți un digestor lent, lăsați să treacă câteva ore, deși, dacă începeți într-un ritm mediu, veți putea digera din mers.
Dacă o terminați cu o cafea, doar cu un strop de lapte și zahăr brun, veți adăuga cofeină care activează arderea grăsimilor în eforturi de intensitate medie (în intensitate mare nu există altă opțiune decât să aruncați carbohidrați) și vă permite să rezervați mai mulți carbohidrați carbon până la capăt.
Ideal pentru 3 sau 4 ore de pedalat.