Sărurile minerale sunt elemente anorganice care joacă un rol fundamental în nutriția organismelor. Ele sunt numite substanțe nutritive esențiale, deoarece ființele umane nu le pot sintetiza, deoarece există doar în mediul natural.

alimente

Mineralele îndeplinesc diferite funcții, printre care se numără întărirea oaselor și a dinților, formarea țesuturilor și mușchilor, reglarea proceselor osmotice și furnizarea de energie către organism.

Alimente bogate în săruri minerale (primele 5)

Există un număr mare de surse de săruri minerale în jurul nostru. Cele mai multe dintre acestea sunt alimente tradiționale, relativ ieftine și ușor de achiziționat.

În continuare vom face o listă de alimentele cele mai bogate în săruri minerale pe care ar trebui să le încorporezi în dieta ta pentru a-l face cât mai sănătos posibil. Ne vom concentra în mod special pe 5 dintre principalele tipuri de săruri minerale: calciu, fosfor, potasiu, sodiu și magneziu.

1. Calciu

Este mineralul cu cea mai mare prezență în corpul uman. Este legat de formarea oaselor și a dinților, precum și scheletul, care constituie o rezervă de calciu utilizată pentru menținerea nivelurilor stabile ale acestui mineral în organism. Pe lângă participarea la funcții precum semnalizarea celulară, transmiterea nervilor, contracțiile musculare, vasodilatația și secreția hormonală.

Rezervele de calciu din organism trebuie să fie optime pentru a preveni deficite precum osteoporoza sau un risc crescut de fracturi osoase. În general, la adulți se recomandă un aport zilnic mediu cuprins între 1000 și 1200 miligrame de calciu.

Alimentele bogate în această sare minerală sunt, în primul rând, produse lactate cum ar fi laptele, brânzeturile și iaurtul. De asemenea, găsim în acest grup alimentar anumite leguminoase precum fasolea și nautul, sardinele și în special plantele legate de varză (broccoli, varză, varză chineză, muștar sau napi).

În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că consumul de cantități mari de calciu a fost asociat în diferite studii cu prevenirea obezității, a hipertensiunii, a efectelor sindromului premenstrual și a cancerului colorectal.

2. Fosfor

Fosforul este un mineral esențial în structura membranelor celulare iar în cea a acizilor nucleici. Acest nutrient este, de asemenea, legat de mineralizarea oaselor și de alte funcții hormonale.

Fosforul este prezent în multe surse de hrană, deci este rar să găsești un deficit de fosfor la om. Pe lângă faptul că este o componentă obișnuită în diferite alimente, este utilizat în mod obișnuit ca aditiv alimentar în alimentele procesate.

Aportul zilnic recomandat de fosfor atât la adulți, cât și la copii și adolescenți este de aproximativ 700 miligrame pe zi, iar la femei crește până la 1.250 miligrame în timpul sarcinii și alăptării.

Cele mai frecvente alimente bogate în fosfor sunt carnea albă și roșie, pește (în principal somon și alți pești grași), produse lactate și cereale. Îl putem găsi și în băuturile carbogazoase sub formă de acid fosforic, în linte și în nuci precum migdale și arahide.

Cercetările științifice privind excesul de fosfor au arătat că un conținut mai mare de fosfor în dietă decât cel recomandat la adulți (mai mare de 3,5 miligrame pe decilitru) poate crește riscul de a suferi diferite tipuri de boli cardiovasculare.

3. Potasiu

Potasiul este un electrolit dietetic esențial, adică un element care în soluție se disociază în ioni și devine capabil să conducă electricitatea. O funcționare adecvată a corpului este asociată cu reglarea optimă a concentrațiilor de potasiu care există atât în ​​interiorul cât și în exteriorul celulei și, mai precis, echilibrul dintre sodiu și potasiu care există la nivel celular.

Includerea alimentelor bogate în acest mineral în dietă este esențială pentru funcționarea optimă a organismului. Un aport corect de potasiu trebuie să fie de aproximativ 4.700 de miligrame pe zi (doza recomandată pentru adulți).

S-a demonstrat că nivelurile adecvate de potasiu din organism previn accidentele vasculare cerebrale, calculii renali și osteoporoza, precum și scăderea tensiunii arteriale.

Alimentele cele mai bogate în potasiu includ fructele și legumele precum banane, prune (inclusiv suc), portocale, roșii, stafide și alimente vegetale fierte, cum ar fi cartofi, fasole lima, anghinare, dovlecei și spanac.

4. Sodiu

Clorura de sodiu este un element esențial pentru viața umană. Împreună cu clorul, intervine în formarea plasmei sanguine, precum și în menținerea potențialului membranei, un gradient electrochimic format din diferențele de concentrație cu potasiu în interiorul și în exteriorul membranei.

Acest potențial contribuie esențial la transmisiile impulsului nervos, în contracția musculară și funcția cardiacă.

În 2004, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al SUA a stabilit că aportul recomandat la adulți nu trebuie să depășească 1,5 grame de sodiu pe zi la adulți, pe lângă indicarea principalelor alimente bogate în această sare minerală.

Majoritatea sodiului pe care îl consumăm în dietă provine din sare și în special a celor care se adaugă în timpul procesării alimentelor care nu sunt naturale.

Principalele alimente care conțin sodiu includ pâinea de grâu alb și integral, cerealele, carnea măcinată, șunca, cartofii prăjiți, sucul de roșii, supa și felurile de mâncare cu paste.

5. Magneziu

Magneziul este ultimul dintre mineralele esențiale pentru corpul uman. Este un element esențiale pentru funcționarea diferitelor enzime și proteine. Magneziul este, de asemenea, implicat în multiple procese fiziologice, cum ar fi furnizarea de energie, sinteza acidului nucleic și transportul ionilor.

Un deficit sever de magneziu poate împiedica procesul corect de homeostazie a vitaminei D și a calciului, pe lângă faptul că este legat de un risc crescut de boli cardiovasculare, osteoporoză și tulburări metabolice precum hipertensiunea și diabetul zaharat.

Principalele alimente bogate în magneziu sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi bietă, spanac și salată, nuci, alune, arahide, fasole lima, cereale integrale și pește.