Alimentele care vă stimulează dieta vă hrănesc fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare din zahăr și grăsimi saturate. În comparație cu alimentele care împiedică alimentația, aceste opțiuni sănătoase sunt bogate în substanțe nutritive și durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât veți fi plini pentru mai mult timp.

care

Denumiri alternative

Obezitate - alimente care îți stimulează dieta; Alimente care vă stimulează dieta - supraponderal

Fructe si legume

Orice dietă sănătoasă include fructe și legume în fiecare zi. Alimentele cultivate în ferme, în grădini sau în copaci sunt ambalate cu substanțe nutritive și fibre. Acestea vă satisfac și vă oferă o sursă constantă de energie.

Modalități de a mânca fructe. Păstrați un castron de fructe asortat în bucătăria dvs. pentru o gustare rapidă și sănătoasă. Dacă nu ai prea mult timp, folosește fructe congelate tăiate felii. Verificați pentru a vă asigura că nu există zahăr adăugat. Lista ingredientelor trebuie să includă doar fructe. Alte sugestii pentru servirea fructelor includ:

  • Mure cu iaurt degresat
  • Un smoothie de fructe cu iaurt degresat
  • Salată de citrice cu nuci
  • Salată de pepene verde cu oțet balsamic
  • Ananas la grătar (ananas), piersici (piersici) sau nectarine
  • Pere braconate (braconate sau în compot)
  • Salată de spanac și pere

Modalități de a mânca legume. Tăiați legumele crude, cum ar fi morcovii sau ardeiul gras, în bețișoare, astfel încât să le puteți mânca pe tot parcursul zilei. Le puteți mânca și în salată. La fel ca fructele, multe legume sunt pre-tăiate și congelate. În mod similar, verificați eticheta pentru a vă asigura că lista ingredientelor include doar legume. Încercați aceste idei de rețete cu legume:

  • Broccoli prajit cu orez brun
  • Kale cu un ou prăjit
  • Sfecla prajita cu fenicul si felii de portocala
  • Salată de porumb și roșii
  • Brânci de legume la grătar sau legume prăjite
  • Supe cu conținut scăzut de sodiu cumpărate din magazin cu legume congelate suplimentare
  • Legume congelate amestecate în paste fierte în ultimele 5 minute de gătit

Fasole

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Puteți folosi fasole pentru a reduce sau chiar a înlocui carnea în multe feluri de mâncare.

Modalități de a mânca fasole. Dacă nu aveți timp să pre-înmuiați și să gătiți fasolea uscată, fasolea conservată vă va economisi timp. Doar asigurați-vă că cumpărați fasole cu conținut scăzut de sare (sodiu). De asemenea, puteți reduce conținutul de sodiu clătind și strecurând fasolea. Iată câteva moduri gustoase de a mânca mai multe fasole:

  • „Chili” vegetarian cu fasole roșie
  • Sos cu fasole
  • Hummus făcut cu naut
  • Supă de linte cu morcovi și spanac
  • Supă de mazăre despicată
  • Orez brun cu fasole pinto
  • Salată de fasole albă cu lămâie și avocado
  • Burgeri vegetarieni

Cereale integrale

Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să fie boabe integrale. Cerealele integrale au în continuare majoritatea nutrienților și fibrelor pe care le aveau ca plante, deoarece cerealele integrale conțin cerealele întregi în sine. Acesta este motivul pentru care pâinea integrală are textură, iar planul alb este uniform.

Modalități de a mânca cereale integrale. Când alegeți alimente făcute cu cereale integrale, verificați lista ingredientelor, cerealele integrale ar trebui să fie listate mai întâi. Unele modalități bune de a mânca mai multe cereale integrale includ:

  • Pâine prăjită de grâu integral sau multicereală cu avocado
  • Făină de ovăz de mure
  • Salată de orez sălbatic și ciuperci
  • Orez brun cu legume sotate
  • Ciorbă integrală de orz și legume
  • Pizza din grau integral cu legume la gratar si sos marinara
  • Popcorn cu puțină sau deloc adăugată sare sau unt

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, iaurtul și brânza de vaci sunt surse sănătoase de calciu, vitamina D și potasiu. Spre deosebire de băuturile îndulcite cu calorii suplimentare, laptele te mulțumește oferind substanțe nutritive.

Modalități de a obține mai multe produse lactate. Deveniți creativi atunci când adăugați lactate la dieta dvs.:

  • Adăugați lapte la cerealele bogate în fibre
  • Gatiti-va fulgii de ovaz cu lapte degresat in loc de apa
  • Mănâncă iaurt singur, cu fructe sau stropit cu miere
  • Folosiți sos de salată pe bază de iaurt
  • Folosiți iaurt grecesc în loc de smântână
  • Gustare pe bastoane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Se întinde brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pe biscuiți de grâu și se adaugă roșii
  • Adăugați o lingură de brânză de vaci fără grăsimi la ouăle amestecate

Alimente de mâncat cu măsură

Adăugați cantități limitate din aceste alimente în dieta dumneavoastră.

Nuci. În cantități mici, nucile sunt o sursă excelentă de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dar nucile sunt bogate în calorii și ușor de mâncat. Mănâncă-i cu măsură. Porți nucile în avans, mai degrabă decât să le mâncați direct din recipient. Adăugați nuci la salate și la intrări ca sursă de proteine.

Uleiuri sănătoase. Uleiurile precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de șofran și margarina moale sunt înlocuitori foarte buni pentru uleiurile bogate în grăsimi solide, cum ar fi untul și scurtarea. Multe uleiuri bogate în grăsimi solide sunt dăunătoare pentru talie și inimă.

Utilizați uleiuri sănătoase în loc de unt în gătit și în sosuri pentru salată pentru a adăuga substanță la mesele dvs. La fel ca nucile, uleiurile sunt bogate în calorii, deci sunt mai sănătoase în cantități mici.

Fructe de mare. Fructele de mare sunt bogate în nutrienți și grăsimi sănătoase pentru inimă. Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă să consumați cel puțin o porție de crustacee de 22 de grame pe săptămână. Opțiunile sănătoase includ sardine, hering, tilapia și păstrăv.

Pui. Puiul este cel mai sănătos atunci când este prăjit, fript sau fierte. Pieptul de pui este mai scăzut în grăsimi și calorii decât pulpele de pui. Este acceptabil să gătiți puiul cu pielea, care îl menține suculent. Îndepărtați pielea înainte de a mânca pentru a evita aproximativ 50 de calorii și aproape 5 grame de grăsime.

Puiul prăjit, aripile de pui sau puiul servit cu un sos cremos sunt câteva dintre modalitățile prin care puiul poate deveni nesănătos. Este de preferat să evitați aceste opțiuni.

Bucăți slabe de carne. Dacă carnea este slabă sau bogată în grăsimi depinde de partea animalului din care provine.

  • O porție de filet de porc are 3 grame de grăsime. Coaste au 26 de grame de grăsime.
  • O friptură de top are 7 grame de grăsime. Coasta înaltă (coasta primară) are aproape 23 de grame de grăsime.
  • Căutați carne de vită macinată etichetată „97% până la 99% slabă”.

Este chiar mai sănătos să folosiți carnea slabă ca garnitură, mai degrabă decât ca fel principal. De exemplu, gătiți niște carne de vită măcinată, strecurați uleiul și adăugați-l, împreună cu dovleceii și morcovii tăiați, într-o oală cu sos de roșii.