A hrănire sănătos ne ajută atât fizic cât și mental. În plus, este o modalitate de a ameliora tensiunea, de a stabiliza glicemia și de a elimina treptat stres si anxietate a gravidei. Revizuim cei mai buni nutrienți pentru a păstra calmul.

De ce se generează anxietate în timpul sarcinii

În această situație de închidere prin care trebuie să trecem din cauza pandemiei până la coronavirus, mulți gravidă Ei pot ajunge să o trăiască ca o situație stresantă permanent sau temporar și chiar să genereze anxietate. Vă vom oferi strategii de combatere a acesteia cu mici obiceiuri zilnice, printre care se numără și dieta noastră.

Stresul este un răspuns fiziologic la o amenințare reală sau imaginată. Stresul și anxietatea pot afecta sistemul nostru imunitar, sistemul digestiv, somnul și performanța.

Există multe modalități de a o manifesta; Sunt cei care reacționează deprimând, cu un atitudine irascibilă, nerăbdător, sau încordarea oricărei părți a mușchilor (contracturi în curs de dezvoltare, dureri de cap sau dureri de cap etc.) sau alimentație compulsivă.

alimente

Infuzii și băuturi împotriva stresului și anxietății

exista băuturi sau infuzii benefic pentru femeile însărcinate în această situație:

Apă. Trebuie să o luăm pentru că trebuie să evităm deshidratarea și se știe, de asemenea, că apa potabilă eliberează endorfine, ceea ce ne crește senzația de bunăstare.

Infuzii . Infuziile de plante precum valeriana sau sunătoarea, floarea de portocal sau verbena de lămâie sau teiul sunt excelente pentru relaxarea corpului. Alte exemple sunt:

Ceai. Ceaiul verde este o infuzie antioxidantă și calmantă. Ceaiul negru scade cortizolul (hormonul stresului).

Muşeţel. Această perfuzie reduce, de asemenea, anxietatea dacă este administrată în mod regulat. Cu toate acestea, mușețelul poate crește riscul de sângerare atunci când este utilizat împreună cu medicamente pentru diluarea sângelui. .

Lavandă. Luat pe cale orală sau aromoterapie cu lavandă poate reduce anxietatea.

Balsam de lămâie sau balsam de lămâie. Poate ajuta la atenuarea nervozității și excitabilității, luate întotdeauna cu moderare.

Floarea pasiunii sau floarea pasiunii. Motivul acestui nume este că prețioasa sa floare seamănă cu o coroană de spini. Poate ajuta la reducerea anxietății și poate acționa ca și cum liniştitor.

Lapte cald. A existat întotdeauna tradiția de a lua un pahar cald de lapte înainte de a merge la culcare, deoarece ajută la relaxare și adormire. Se știe că acest lucru se datorează nivelurilor sale de triptofan, care cresc nivelurile de serotonina.

Suc de fructe. Luați-o pe cea cu cireșe, deoarece crește melatonina din organism, un hormon care reglează ritmul circadian și vă ajută să adormiți. Sucul de citrice este, de asemenea, recomandat, deoarece reduce cortizol.

Ce alimente să mănânci pentru a rămâne calm

Trebuie să evităm grăsimile saturate și hidrogenate sau alimentele cu exces de Sare sau zahăr Având în vedere situația stresantă, ne vine mai mult, dar nu este indicat să abuzăm de ele. În acest moment este recomandabil să creștem consumul de alimente bogate în substanțe nutritive pe care le compilăm mai jos. Unele alimente ne ajută să calmăm mintea producând serotonină în creierul nostru, altele ne relaxează având un efect calmant, altele ne controlează anxietatea de a mânca producând sațietate. Să vedem câteva exemple:

Alimente bogate în triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial - adică trebuie încorporat în dietă deoarece nu îl fabricăm - care acționează ca un precursor al serotoninei. La rândul său, serotonina reduce anxietatea și aduce calm și vă va ajuta să vă odihniți mai bine și să vă controlați apetitul. Câteva exemple de alimente care îl includ sunt următoarele:

  • Carne precum Curcan sau pui. Știm că, de exemplu, în Statele Unite de Ziua Recunoștinței, curcanul este inclus ca fel principal de mâncare al unei cine de familie, care contribuie la o atmosferă mai calmă și mai liniștită.
  • Lapte, brânză, pește, ouă (în special în gălbenuș).
  • Iar pentru vegetarieni și vegani îl puteți găsi în tofu și soia.
  • Semințe susan (sau susan), chia și dovleac. Adăugați semințe la salate sau pâine prăjită.
  • Nuci precum nuci, alune, fistic sau arahide.
  • La fel și leguminoasele precum fasole, linte sau năut
  • Fructe și legume: fructe cum ar fi ananasul sau banana. În grupul de legume spanac, sfeclă roșie, sau brocoli.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este un alt mineral esențial, are proprietăți relaxant musculare, reduce stresul și îmbunătăți starea de spirit și te ajută să dormi. Îl puteți încorpora luând: fructe uscate (migdale, nuci, alune sau fistic), produse din cereale integrale (în principal grâu), quinoa sau ovăz.

O altă mâncare bogată este ciocolata neagra. Nu numai că îl ingerăm pentru aroma sa, dar reduce și cortizolul și este anxiolitic. Desigur, alegeți ciocolată neagră cu un conținut foarte scăzut de zahăr. Semințele de susan, floarea-soarelui și de dovleac sunt delicioase. De asemenea lapte, brânzeturi sau iaurturi o legume cu frunze verzi, leguminoase (mâncați-le în salate în momentele cele mai calde care vin) sau în carne slabă.

avocado, de exemplu, este un aliment excelent, deoarece oferă nu numai magneziu, ci și potasiu, vitamine B, grăsimi monoinsaturate și fibre. Mâncare excelentă pentru această situație. Si el pătlagină care ne oferă atât magneziu, cât și potasiu. În plus, dacă nu sunt foarte maturi, au un amidon prebiotic care hrănește bacteriile care regenerează flora intestinală, în care este fabricată cea mai mare parte a serotoninei produse de corpul nostru.

Vitamina C: fructe și legume

Este o vitamină foarte necesară în perioadele de stres, reduce cortizolul și foarte necesară fumătorilor.

Amintiți-vă regula „5 bucăți de fructe și legume pe zi”, deoarece probabil că ați încorporat-o în acest fel. Și amintiți-vă că fructele și legumele viu colorate (cum ar fi citricele, lămâile sau portocalele), ananas, kiwi, papaya sau mango se gaseste in legumele rosii precum ardei rosu și condimente precum pătrunjel sau busuioc.

Acizi grași esențiali Omega 3

Omega 3 sunt grăsimi sănătoase care reglează nivelul anxietății și ajută la funcționarea cortizolului. Prin urmare, este indicat să consumați semințe de chia și in., pește gras, fructe de mare, alge marine și nuci.

Proteine ​​de calitate

Carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele și nucile sunt alimente bogate în proteine, un macronutrient foarte benefic pentru reducerea stresului.

În ou, în special în mugur, găsim unul dintre alimentele care furnizează cel mai mare număr de proteine ​​de calitate, furnizând și alți aminoacizi esențiali, pe lângă vitamina B și minerale.

Alimente cu zinc

O dietă bogată în zinc crește rezistența la stres, combate oboseala. Nu sunt multe alimente bogate în zinc. carne, ouă, ciocolata neagra, migdale și stridiile, care nu numai că sunt afrodisiace, dar oferă și cantități mari din acest mineral.

Carbohidrați complecși

Glucidele integral, puțin procesat ne ajută să menținem niveluri stabile de glucoză, fără picături de zahăr, ceea ce ne reduce anxietatea și compulsivitatea. De asemenea, oferă fibră care acționează ca prebiotice și ajută la eliminarea toxinelor.

Exemple dintre acestea sunt cereale integrale (ovăz), leguminoase, rădăcini și tuberculi cum ar fi cartoful dulce, cartoful, yucca și dovleacul. Datorită carbohidraților lor celulari, favorizează răspunsul hormonului cortizol la persoanele cu stres. În plus, acești hidrați cresc absorbția triptofanului.

Mai multe sfaturi pentru a evita anxietatea

În acest timp putem fi dornic să prindă virusul, atât noi, cât și rudele sau prietenii noștri, pentru viitorul care va aduce locurilor de muncă, economiei noastre. În plus, suntem însoțiți de o durere mare. Nu numai din cauza pierderii celor dragi, ci și din cauza circumstanțelor în care a avut loc, pentru că a pierdut libertatea, posibilitatea contactului fizic. Toate acestea ne pot provoca stres. Pentru a încerca să-l atenuăm, putem exercițiu fizic, dans, meditație, rugăciune, aerisire cu prietenii noștri și căutare de activități care să ne aducă bunăstare și confort (citind, ascultând muzică, pictând, urmărind televizorul sau serialul preferat).