Alimentele consumate înainte de culcare determină în mare măsură durata și calitatea somnului, astfel încât, pentru a dormi bine, este recomandabil să urmați anumite recomandări nutriționale, cum ar fi includerea produselor bogate în triptofan, carbohidrați, acizi grași omega-3 și oligoelemente

alimente

Hrana și odihna sunt cele două fețe ale aceleiași monede. La fel cum ceea ce mâncăm cu puțin timp înainte de a dormi influențează calitatea somnului, odihna mai bună sau mai proastă poate afecta deciziile noastre alimentare ulterioare. Diverse studii indică faptul că senzația de odihnă chiar și după ce ați dormit câteva ore (sau dimpotrivă, trezirea obosită în ciuda faptului că ați dormit suficient ore) este influențată în mare măsură de tipul de mâncare consumată.

Diverse studii epidemiologice și transversale au ajuns la astfel de concluzii care au investigat mecanismele somnului și ale dietei. Mai exact, analiza efectuată la Institutul de Biomedicină, Farmacie și Fiziologie Nutrițională din Universitatea finlandeză din Helsinki concluzionează că persoanele care dorm mai puțin sunt mai susceptibile de a consuma mai multe alimente bogate în energie (precum grăsimi sau carbohidrați rafinați), consumând mai puține porții de legume și având modele alimentare mai neregulate.

Aceste modele alimentare afectează sănătatea pe termen scurt, mediu sau lung, după cum confirmă cercetările efectuate la Centrul pentru Somn și Neurobiologie Circadiană de la Universitatea Americană din Pennsylvania. Acest studiu a constatat că durata scurtă a somnului este asociată cu creșterea în greutate și obezitate, diabet, boli cardiovasculare și performanțe slabe.

În general, alimentele care afectează disponibilitatea triptofanului, sinteza serotoninei și melatoninei pot fi mai utile în promovarea somnului.

Melatonina este o moleculă cheie în reglarea ciclului somn-veghe la om, în timp ce serotonina, sintetizată în creier, joacă un rol important în îmbunătățirea stării de spirit, a sațietății și a reglării somnului.

Anumite fructe și legume sunt bogate în serotonină, dar accesul exogen al serotoninei la sistemul nervos nu este ușor datorită barierei hematoencefalice din creier. Cu toate acestea, ambele molecule sunt sintetizate din triptofan, un aminoacid care traversează cu ușurință această barieră cerebrală.

În cazul melatoninei, secreția acesteia în sânge de către glanda pineală este foarte intensă pe întuneric (noaptea). De aceea poate fi interesant să includeți alimente bogate în triptofan la cină, un compus care permite organismului să sintetizeze serotonina și melatonina.

Dar ce alimente conțin acest aminoacid? Alimentele bogate în proteine, în general, sunt bogate și în triptofan (pește, ouă, pui, curcan); pe lângă altele precum leguminoasele (în special soia și derivații săi, cum ar fi tofu), fructele uscate (nuci, arahide), semințele (susanul, semințele de dovleac) și unele fructe (banana, ananasul și avocado).

În același timp, carbohidrații declanșează un răspuns în secreția de insulină care îmbunătățește biodisponibilitatea triptofanului în sistemul nervos central.

Pentru a sintetiza serotonina și pentru a avea o conexiune nervoasă bună, organismul, pe lângă triptofan, necesită și alți nutrienți, cum ar fi acizii grași omega 3 și oligoelemente precum magneziul și zincul. Prin urmare, pentru o noapte de odihnă odihnitoare, peștele albastru, nucile și legumele cu frunze verzi nu ar trebui să lipsească din dietă.

Luarea în considerare a acestor aspecte dietetice poate fi foarte interesantă pentru persoanele sensibile la depresie sau pentru cei care au probleme cu adormirea.

Exemple de meniu pentru cină pentru a dormi bine noaptea sunt:

?Meniul 1: supă de orez și legume, somon la cuptor cu piure de fructe uscate și infuzie relaxantă.

?Meniul 2: Salată de paste (sau orez) cu pui, avocado, spanac, varză și nuci și orez cu lapte de soia și alune.