Abonați-vă la Vitónica

Trei recenzii majore actuale, una internațională (2014), alta spaniolă (2015) și poziția ACSM (2016), Colegiul American de Medicină Sportivă, au stabilit liniile directoare de urmat în antrenamentul de forță la tineri, copii și adolescenți. Știi cum ar trebui să se antreneze copiii, nepoții sau frații tăi?

Stabilim un ghid științific actual privind antrenamentul forței la copii și adolescenți ca referință pentru părinți. Tot ce trebuie să știți pentru a vă îngriji sănătatea și calitatea vieții viitoare.

Dovezi științifice la copii și adolescenți

Dovezile științifice din ultimii ani susțin participarea regulată la antrenamentele de forță la tineri pentru a sprijini sănătatea și adaptările fizice și pentru a îmbunătăți condiția fizică și performanța sportivă.

Există un sprijin mai mare pentru utilizarea antrenamentului de forță la tineri, atâta timp cât aceste programe sunt planificate și supravegheate de profesioniști calificați și în timp ce acestea sunt adaptate și în concordanță cu nevoile, obiectivele, capacitățile și abilitățile copiilor și adolescenților.

Avantajele antrenamentului de forță

Studiile științifice ale analizelor de mai sus au indicat că diferite forme de exerciții de rezistență pot produce îmbunătățiri semnificative în performanța forței musculare, producția de putere musculară, viteza de rulare, viteza în direcția schimbărilor și performanța generală a motorului la tineri. Cele mai mari îmbunătățiri apar la cei mai tineri și cei mai neinstruiți subiecți.

De la perspectiva sănătății, dovezile indică faptul că antrenamentul de forță poate provoca modificări pozitive ale compoziției corporale totale, dezvoltarea musculară, reducerea grăsimii corporale, îmbunătățirea sensibilității la insulină a funcției cardiace la copiii și adolescenții obezi.

Participarea regulată la un program de exerciții proiectat corespunzător care include antrenament de forță s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește condiția fizică. densitatea minerală osoasă, sănătatea scheletului și, probabil, reduc riscul leziunilor sportive la sportivii tineri (copii -până la 11 sau 13 ani- și adolescenți -12 la 18 ani la fete și 14 la 18 ani la băieți-). Există un risc similar sau mai mic decât cel asumat pentru alte activități sportive și recreative practicate regulat la aceleași vârste. Acestea ar trebui privite ca o componentă esențială a programelor de pregătire pentru tinerii aspiranți sportivi.

De asemenea, produce o influență favorabilă asupra bunăstarea psihologică a tinerilor de vârstă școlară, starea lor de spirit și imaginea de sine, atâta timp cât auto-îmbunătățirea și plăcerea rămân forța motrice a programului de antrenament.

forță

Participare curentă scăzută la activitatea fizică

Recomandările globale privind activitatea fizică la tineri sugerează că copiii și adolescenții ar trebui acumulați cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă.

Cu toate acestea, există dovezi recente care indică faptul că nivelurile de forță musculară în rândul tinerilor de vârstă școlară sunt în scădere. Tinerii care nu participă la activități care îmbunătățesc forța musculară și abilitățile motorii devreme pot prezenta un risc crescut de situații negative de sănătate pe tot parcursul vieții.

Importanța educației eficiente de către profesioniști calificați este esențială, deoarece experiențele pozitive în educația fizică la o vârstă fragedă sunt asociate activitate fizică pentru restul vieții.

Mituri ale antrenamentului de forță la copii

1) Antrenamentul de forță afectează creșterea copiilor- Nu există dovezi științifice că aceasta va opri creșterea copiilor sau va deteriora plăcile de creștere în curs de dezvoltare. Dimpotrivă, va avea o influență favorabilă asupra creșterii și dezvoltării oaselor.

2) Antrenamentul de forță nu este sigur pentru copii: riscurile nu sunt mai mari comparativ cu alte activități recreative și sportive. Este necesar un personal calificat și o execuție tehnică corectă, precum și un raport scăzut 1:10 între antrenor: sportivi.

3) Tinerii au nevoie de cel puțin 12 ani pentru a ridica greutăți: Nu există o vârstă minimă pentru participare, dar atunci când tinerii sunt pregătiți pentru participarea sportivă, aproximativ 7 sau 8 ani, sunt pregătiți să se antreneze cu forță. Ele pot beneficia de tineri de toate vârstele, inclusiv copii cu vârste cuprinse între 5 și 6 ani.

4) Fetele vor construi mușchi mari dacă ridică greutăți: câștigurile induse de antrenament în timpul copilăriei se datorează în principal adaptărilor neuromusculare și dezvoltării abilităților motorii.

5) Antrenamentul de forță este doar pentru tinerii sportivi: oferă îmbunătățirea sănătății și fitnessului pentru toți copiii și adolescenții, așa cum am văzut anterior în beneficii.

Rețetă de antrenament de forță

Datorită diferențelor mari de creștere și maturare, copiii și adolescenții de aceeași vârstă cronologică pot varia semnificativ în vârsta lor biologică (până la 4-5 ani), și, în consecință, clasificările pe grupe de vârstă nu sunt recomandabile, și dacă sunt prin maturizare biologică și competență motorie.

Referindu-se la diferența de forță în funcție de sex, este în adolescență când diferențele de mărime musculară permit băieților să depășească numărul fetelor în valori absolute.

prescripție pentru antrenament de forță Ar trebui să se bazeze pe ani de antrenament, competență în abilități motorii, abilități tehnice și niveluri de forță existente. Profesioniștii calificați ar trebui să ia în considerare, de asemenea, vârsta biologică și nivelul de maturitate psihosocială al copilului sau adolescentului.

accentul principal al antrenamentului de forță la tineri Ar trebui să fie dezvoltarea abilității tehnice și a competenței de a efectua o varietate de exerciții de antrenament de forță la intensitatea și volumul adecvat, oferind în același timp tinerilor posibilitatea de a participa la programe sigure, eficiente și plăcute. Ar trebui să se bazeze pe îmbunătățirea forței, funcției și controlului muscular, mai degrabă decât pe încercarea de a crește substanțial dimensiunea musculară.

Opiniile experților consideră că activitatea fizică în rândul copiilor și tinerilor este mai obeză și mai puțin competentă din punct de vedere motor, nu ar trebui să înceapă cu antrenamente aerobice prelungite sau competiții sportive, dar prin antrenament de forță pentru a evita leziunile excesive datorate greutății corporale.

cele mai eficiente programe durează mai mult de opt săptămâni.

Poți să te antrenezi cu greutăți la copii?

Da, greutatea este adecvată și benefică pentru a dezvolta forță la copii și adolescenți, atâta timp cât îndeplinește aceste cerințe:

1. sunt selectate exerciții,
2. volumul de muncă,
3. se încălzește corect,
4. se stăpânește tehnica de execuție,
5. sunt disponibile suficientă stabilitate și flexibilitate,
6. rămâneți concentrat pe sesiune,
7. dacă structura de antrenament este corectă și,
8. Echipamentul este în stare bună și adaptat.

Referințe

  1. Faigenbaum AD, McFarland JE. ANTRENAMENT DE REZISTENȚĂ PENTRU COPII: chiar de la început. Jurnalul de sănătate și fitness ACSM: septembrie/octombrie 2016 - Volumul 20 - Numărul 5 - p 16-22.
  2. Lloyd RS și colab. Poziționarea asupra antrenamentului de forță la tineri. Consensul internațional 2014 (revizuire). Arch Med Sport 2014; 31 (2): 111-124.
  3. Peña G și colab. Inițierea la antrenamentul de forță la o vârstă fragedă: revizuire. Rev Andal Med Sport. 2016 mar; 9 (1): 41-49.

Mai multe informații la Vitónica

Împărtășește antrenamentul de forță la copii și adolescenți, ce trebuie să știe părinții?