Mușchiul podelei pelvine, sau mușchiul pubococcygeus, este format din trei inele care sunt responsabile pentru menținerea mușchiului în suspensie și în poziția corectă. uter, vezicii urinare și rectului, sfidând forța gravitațională. După naștere, este frecvent ca acest mușchi să slăbească; consecințele au o impact foarte negativ asupra calității vieții femeilor, întrucât, pe lângă căderea organelor intraabdominale (prolaps), acestea sunt direct legate de incontinenta urinara si disfuncție sexuală feminină.

pentru

Din acest motiv, întărirea planseului pelvian ar trebui să fie primul obiectiv al recuperării fizice după naștere. Deși dorința de a avea din nou un stomac plat ne poate face să cădem în tentația de a începe imediat un diagramă abs, acest tip de exerciții Nu este recomandabil până când mușchiul pubococcigelui revine în formă, deoarece ar crește separarea mușchilor abdominali care are loc în timpul sarcinii datorită creșterii uterului, cunoscută sub numele de diastaza recti abdominis. În același mod, nu este recomandat să luați pesos înainte de trecerea a trei luni de la naștere.

Există o serie de exerciții care vizează întărirea planseului pelvian. Pentru a le efectua corect, primul pas este identificarea celor trei mușchi care îl alcătuiesc:

  • Sunați în jurul anusului- Recunoscut cu ușurință prin introducerea vârfului degetului în anus și strângerea puternică.
  • Inel care înconjoară vaginul: este cel care se exercită prin introducerea vârfului unui deget în vagin și contractarea vaginului cu forță. Dacă mușchii abdominali sunt strânși, diferențele față de mișcarea anterioară vor fi verificate (formula incorectă).
  • Inel care înconjoară uretra: pentru a o localiza, trebuie să vă așezați pe toaletă, să urinați și să păstrați fluxul.

Odată ce mușchii și senzațiile care sunt experimentate atunci când sunt executați corect au fost identificați, aceștia pot începe să fie practicați, nemaifiind nevoit să așeze un deget în vagin sau anus.

Exercițiu de antrenament de bază

Pentru a efectua acest exercițiu, mușchii abdominali trebuie să fie relaxați. În timp ce aerul este expulzat prin gură puțin câte puțin, este necesar să strângeți puternic, ca și cum ați încerca să controlați o defecare sau o diaree. Potrivit Serviciului de Obstetrică și Ginecologie al Spitalului Public San Carlos, Madrid, acest exercițiu trebuie făcut de 45 de ori pe zi și poate fi distribuit în trei sesiuni pe tot parcursul zilei, după cum urmează:

  • 15 repetări dimineața, în poziție culcată.
  • 15 repetări după-amiaza, în picioare.
  • 15 repetări după cină, șezând. În acest caz, scaunul trebuie să fie solid. Persoana ar trebui să sprijine ferm tălpile picioarelor pe pământ, ținând genunchii ușor în afară.

În toate cazurile, durata contracțiilor trebuie să fie de aproximativ 10 secunde. Între fiecare dintre ele este necesară o perioadă de relaxare musculară de încă 10 secunde.

Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel implică contracția și relaxarea mușchilor care controlează urinarea. Pentru a începe să le practicați, puteți profita de timp pentru a merge la baie, lăsând urina să iasă și întrerupând fluxul. Mușchii vaginului, vezicii urinare și anusului vor deveni fermi și se vor mișca în sus. După cum a declarat echipa de obstetrică și ginecologie a Spitalului Public San Carlos, este recomandabil să efectuați acest exercițiu o dată pe zi, dar nu mai mult, deoarece ar putea fi contraproductiv în timp.

Peste 60% dintre femeile care efectuează aceste exerciții în mod regulat reușesc să eradice sau să reducă la minimum problemele legate de acestea scurgeri de urină după livrare dupa un an. Este o serie de exerciții simple inventate de sexologul Arnold Kegel în 1940 care continuă să fie ghidul de referință pentru recuperarea fizică postpartum.

  • Exercițiul 1: Lentul: Constă în tensionarea grupului de mușchi al planșeului pelvian și menținerea lor contractată timp de cinci secunde. Apoi relaxați-vă încă cinci secunde.
  • Exercițiul 2: Postul: Este vorba despre efectuarea acelorași contracții ca în exercițiul anterior, dar fără pauză și cât mai repede posibil.
  • Exercițiul 3: Ascensorul: Acest exercițiu întărește podeaua pelviană prin contractarea și apoi relaxarea simultană a tuturor celor trei mușchi.
  • Exercițiul 4: Valul: După cum sugerează și numele, implică strângerea și întinderea mușchilor descriind o undă, mai întâi inelul care înconjoară uretra, apoi cel care înconjoară vaginul și, în cele din urmă, cel care înconjoară anusul.

Sfaturi pentru efectuarea exercițiilor

  • Este important să efectuați exerciții de întărire a podelei pelvine în locuri unde nu se face zgomot, pentru a promova concentrarea și în care intimitatea poate fi păstrată. Pe măsură ce exersați exercițiile și obțineți controlul muscular, puteți profita de situațiile de zi cu zi, cum ar fi vizionarea la televizor sau călătoria cu autobuzul, pentru a le face.
  • Este convenabil să efectuați exercițiile de fiecare dată când se face un efort fizic importante sau urcând scări, deoarece aceste mișcări pot provoca scurgeri de urină.
  • Mușchii abdominali, fesele și coapsele nu trebuie să se contracte, astfel încât zona să fie exercitată corect.
  • Timpul minim în care trebuie efectuate exercițiile este patru saptamani. Beneficiile vor începe să se manifeste după câteva luni. Cu toate acestea, este recomandabil să continuați să le luați pentru a evita reapariția simptomelor.
  • Numărul de repetări pe zi nu trebuie mărit, deoarece excesul poate provoca tulpini musculare la urinare sau la defecare. De asemenea, nu trebuie practicate cu prea multă forță, deoarece mușchii vaginali ar putea fi suprasolicitați, provocând durere în timpul actului sexual.

Masaj perineal

Masarea zonei perineale cu ulei de migdale în travaliu este importantă pentru a întări și a îmbunătăți elasticitatea mușchilor și, astfel, pentru a obține o recuperare mai rapidă după naștere. După naștere, această practică este esențială pentru a ajuta la prevenirea incontinenței urinare.