Vă las aceste exerciții HIIT de mare intensitate, cu care veți arde multe calorii!

Faceți această rutină de exerciții dacă îndepliniți una sau mai multe dintre aceste cerințe:

antrenament

1. Mergi la sală în timpul orelor de vârf! Când este foarte plin, echipamentul este ocupat și greutățile sunt folosite!
2. Aveți mai puțin de 40 de minute pentru a vă antrena.
3. Vrei să-ți tonifici tot corpul.
4. Urăști să alternezi! Și vrei să-ți faci rutina cu un singur accesoriu.
5. Vrei să arzi grăsimea ca o fiară!
6. Te antrenezi acasă și sala de sport se prăbușește!
Deoarece cu acest antrenament vei:
• Întăriți și antrenați cele mai „izbitoare și mai sexy” grupe de mușchi: picior, umăr, glute și braț.
• Aveți nevoie doar de un kettlebell (https://keifit.com/videos/videoseexercise/how-use-the-kettlebells-to-do-swings/) sau de un kettlebell.
• Este HIIT de intensitate mare, deci vei arde multe calorii și grăsimi!

RUTINĂ

Este un format TABATA TRAINING de intensitate mare (https://keifit.com/exercise/que-es-el-crossfit-y-estilos-de-entrenamiento/)
• Alegeți un exercițiu și faceți:
• 20 de secunde de efort x 10 secunde de odihnă, de 8 ori: 4 minute
• De aceea este cunoscut ca un antrenament de 4 minute.
• Odihnați 30 de secunde și
• Începeți cu următorul exercițiu!
Faceți același exercițiu timp de 4 minute pentru a vă aduce mușchii la 100%!

1- leagăn american: OCHI! Trebuie să aveți mult control, astfel încât inerția să nu vă atragă și să vă hiper-flexați umerii.

Cum să o facă? Să începem cu cea mai simplă versiune, cu picioarele întinse dincolo de lățimea umerilor, ținând kettlebellul suspendat. Împingerea de pe șolduri - contractarea de glute - este o forță explozivă! Și brațele lui sunt întinse în sus. Trebuie să aveți grijă, pentru a opri mișcarea - cu forță - atunci când soneria este la nivelul feței și pentru a reveni la poziția de pornire.

2 și 3- Lemndack inversat (încrucișat de jos în sus) pentru a apăsa pe umăr cu kettlebell:
Luați kettlebell-ul cu mâna stângă - și trageți-l de sub partea dreaptă spre partea stângă, pentru a face o apăsare pe umăr.
IMPORTANT: Faceți-l mai întâi pe o parte timp de 4 minute, iar la final schimbați laturile.

4- Ghemuit cu presă pe umăr: Întindeți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, ghemuiți-vă cu genunchii în afară cu bilele picioarelor. Luați kettlebell în modul cel mai confortabil pentru dvs., fie cu mânerele, fie direct de la minge.

5 și 6- Curl biceps concentrat: Întoarceți ușor umărul spre interior (rotație medială medială) și atașați humerusul (zona bicepsului și tricepsului) la trunchi. Faceți cotul îndoit, „foarte aproape” de abdomen și piept. Mai întâi o parte și apoi te schimbi.
7 și 8- Extinderea cotului sau Cupa tricepsului pe un braț. Încercați să aduceți cotul la nivelul capului, flectați complet brațul, ținând kettlebellul de mâner. Dacă vă simțiți nesigur, puteți lua cotul cu brațul opus, astfel încât să aveți sprijin.

Rutina vă va dura mai puțin de 40 de minute. Fă-o de 3 ori pe săptămână! Și spune-mi schimbările tale la sfârșitul lunii.