Primele ore ale dimineții sau chiar dimineața devreme când soarele nu a răsărit încă sunt irezistibile pentru unii oameni. Străzile sunt goale, traficul încă nu a început să urle, aerul este proaspăt și totul pare pregătit pentru a începe ziua cu un pic de sport, fie în parc, fie în sala de gimnastică.

stomacul

Dacă reușiți să vă târâți din pat pentru a vă pune niște adidași și a transpira, există câteva avantaje. Când veți termina, veți avea o cursă de adrenalină și endorfine care vă vor face mai treaz și mai alert, pe de o parte, și că, pe de altă parte, începeți ziua cu o față mai bună.

Totul este foarte bine, zici, dar micul dejun este înainte sau după? Probabil ați auzit că a face sport pe stomacul gol ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, că antrenamentul pe stomacul gol vă doare pentru că „ardeți” mușchiul. În ce poți avea încredere? Depinde. Totul este adevărat. Totul este relativ. Lumea nu este albă sau neagră. Se simte.

Arzi mai multe grăsimi antrenându-te pe stomacul gol?

Răspunsul este da, cel puțin imediat. Prin punerea unor bărbați care se potrivesc moderat pe un jogging de porc, cei care au sărit peste micul dejun au ars cu 20% mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice decât cei care au luat micul dejun. La fel s-a întâmplat cu un studiu tunisian în timpul postului Ramadan.

Explicația este că corpul nostru funcționează cu baterii. Energia pentru hrănirea mușchilor este de două tipuri: glicogen (zahăr) stocat în mușchii înșiși și grăsimea disponibilă în principal în țesutul adipos. În orice moment, când se depune efort, se folosește o combinație a celor două surse de energie.

Când te trezești dimineața, depozitele de glicogen ale mușchilor sunt încă în stare bună față de ceea ce ai mâncat cu o zi înainte. Când faceți sport pe stomacul gol, insulina dvs. este scăzută, astfel încât corpul dumneavoastră poate folosi grăsimi pentru combustibil împreună cu glicogenul. Pe măsură ce depozitele de glicogen scad, corpul tău folosește grăsimea într-o măsură mai mare.

Așa se întâmplă la intensitate moderată, ca în experimentele anterioare. Lucrurile se schimbă dacă încerci să te umpli pe stomacul gol.

Antrenamentul la post afectează performanța?

Glicogenul nu este altceva decât un lanț de glucoză, zahărul pe care toate celulele din corpul tău știu să îl folosească drept combustibil. În schimb, arderea grăsimilor urmează un proces mai lung și mai lent. Când vă împingeți mușchii la maxim, grăsimea scade, motiv pentru care corpul dumneavoastră folosește mai mult glicogen

Dacă nu există suficient glicogen disponibil, este mai dificil să vă atingeți puterea maximă. Performanța suferă atunci când faci sport pe stomacul gol. Ai stomacul gol nu este cea mai bună idee dacă doriți să tăiați minute de la kilometru sau să adăugați kilograme la bara dvs. ghemuit.

Deși antrenamentul într-un ritm moderat poate părea o idee bună (te menții în formă și nu suferi la fel de mult), moderarea are un dezavantaj clar: încetezi să te îmbunătățești. Pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi este necesar împinge-ți corpul puțin peste limita ta, să te oblige să te adaptezi. Dacă faceți întotdeauna același lucru, nu veți obține rezultate diferite.

Pe de altă parte, dacă antrenamentul dvs. este moderat, sub maximele dvs., antrenamentul pe stomacul gol poate fi de interes dacă sunteți alergător sau ciclist. Cu un nivel scăzut de glicogen, celulele tale se obișnuiesc cu arderea mai multor grăsimi. În special în sporturile de anduranță, această adaptare (care durează puțin) îți oferă mai mult „fund”, corpul tău devine mai eficient și îmbunătățiți-vă, de asemenea, timpul în care mâncați rația de carbohidrați Înainte de test. Dacă, pe de altă parte, luați unul dintre acele geluri zaharate de fiecare dată când ieșiți la o plimbare în parc, adaptarea nu va avea loc niciodată.

Pierzi antrenamentul muscular pe stomacul gol?

Dacă exercițiul dvs. este intens, trebuie să scoateți glucoza din depozitele de glicogen pentru a ține pasul. Dar când rămâi fără glicogen, iar intensitatea nu scade, corpul tău atrage glucoza din alte părți, descompunând proteinele din mușchi într-un proces numit gluconeogeneză, pe care oamenii din sala de sport îl numesc „masa musculară arzătoare”.

O mare parte din teama de a rămâne fără mușchi din antrenamentul pe stomacul gol este suprasolicitată, deoarece trebuie să te antrenezi foarte greu pentru ca acest lucru să se întâmple. Într-un experiment, bărbații care au făcut două ore de exerciții energice pe stomacul gol au fost comparați cu bărbații care au consumat carbohidrați mai devreme. Într-adevăr, a existat catabolism (pierderea proteinelor) la cei care au postit.

Cu toate acestea, într-un alt experiment în care voluntarii care făceau post de greutăți au fost comparați cu alții care au luat micul dejun. Chiar după aceea li s-a dat un shake de proteine ​​și carbohidrați și ați putut vedea asta sinteza proteinelor (regenerarea musculară) a fost mai mare la cei care au postit anterior, indicând faptul că organismul compensează această pierdere musculară suplimentară din cauza postului.

S-a dovedit, de asemenea, că prin administrarea unei doze de proteine ​​înainte de antrenamentul de forță, în special aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), este posibil să se atenueze leziunile musculare și să se îmbunătățească recuperarea.

Ce naiba pot face atunci?

Răspunsul rămâne, depinde. Luați-vă decizia pe baza obiectivelor:

  • Dacă doriți să ardeți un pic mai mult grăsime, alergând ușor dimineața, încercați să vă antrenați pe stomacul gol.
  • Dacă sunteți în căutarea corpului dvs. pentru a vă obișnui să ardeți mai multe grăsimi pentru a câștiga forță, antrenați-vă din când în când pe stomacul gol, dar fără a încerca să vă bateți semnele.
  • Dacă faceți exerciții de intensitate ridicată sau antrenament de forță cu greutăți și doriți să vă atingeți maximul, mai bine mâncați înainte.
  • Dacă totuși faceți greutăți pe stomacul gol, luând BCAA puteți preveni pierderea musculară.

Pe ce se bazează toate acestea?

Primele ore ale dimineții sau chiar dimineața devreme când soarele nu a răsărit încă sunt irezistibile pentru unii oameni. Străzile sunt goale, traficul încă nu a început să urle, aerul este proaspăt și totul pare pregătit pentru a începe ziua cu puțin sport, fie în parc, fie în sala de gimnastică.

Dacă reușiți să vă târâți din pat pentru a vă pune niște papuci și a transpira, există câteva beneficii. Când veți termina, veți avea o cursă de adrenalină și endorfine care vă vor face mai treaz și mai alert, pe de o parte, și că, pe de altă parte, începeți ziua cu o față mai bună.