Acasă/Fitness/Antrenament cu greutăți la glezne Ce exerciții se pot face?

Conținutul articolului

Este recomandat alergând cu greutăți la gleznă? Greutatea gleznelor întărește munca mușchilor? Abordăm toate aceste probleme pe lângă clarificarea a ceea ce Beneficii, riscuri, precauții și exerciții de antrenament pentru greutatea gleznei să lucreze întregul corp.

Avantajele antrenamentului cu greutatea gleznei

Mulți sportivi aleg să folosească greutățile gleznei ca parte a antrenamentului cu greutăți cu scopul de a îmbunătățiți forța picioarelor. în afară de aceasta, antrenament cu greutăți la gleznă te ajută și pe tine definiți și tonificați alți mușchi ca cele ale feselor și, colateral, cele ale miezului.

Cum să arzi mai multe calorii

Și asta este atunci când faci exerciții cu greutăți la gleznă stiu arde mai multe calorii întrucât greutățile acționează ca o contrapondere și necesită un efort mai mare. Nu este un exercițiu de intensitate mare, dar creșterea puterii care trebuie efectuată pentru a executa aceeași rutină este remarcabilă.

antrenamentul

Un alt mare beneficiu al antrenament cu greutăți la gleznă este el creșterea masei musculare la nivelul picioarelor; și mai specific în zona cvadricepsului și a hamstrilor și a hamstrilor.

Știați că exercițiile ponderate sunt folosite nu numai ca formulă de antrenament, ci și pentru tratarea leziunilor în timpul reabilitării?

Riscuri și precauții ale antrenamentului pentru greutatea gleznei

Ca și în cazul altor tipuri de greutăți de antrenament, efectuarea exercițiilor într-un mod greșit poate duce la leziuni mai mult sau mai puțin grave. Când este recomandabil să includem greutățile gleznei în rutina noastră de antrenament? Când este contraproductiv sau există un risc grav de rănire?

Greutatea gleznei pentru alergare sau mers pe jos?

Există unele controverse cu privire la dacă este benefic să alergi, să mergi sau să faci orice exercițiu aerob cu greutăți la gleznă sau nu. Mulți specialiști nu recomandă acest lucru, deoarece prezintă un risc semnificativ de rănire și chiar o posibilă schimbare a modului în care mergeți sau alergați.

Pentru alții, atâta timp cât sportivul se află într-o stare fizică bună și respectă recomandările de utilizare, greutățile gleznei vă vor ajuta să vă intensificați antrenamentele.

Leziuni cronice la glezne (sau recente la gambe)

Dacă ați suferit o entorse sau rupere în oricare dintre glezne sau o leziune musculară a gambelor, expunându-i la efortul antrenamentului cu greutăți poate provoca o agravare a zonei.

În cele din urmă, amintiți-vă că rezultatele bune ale antrenamentului cu greutăți la gleznă vor depinde de perseverența noastră, da, dar mai presus de toate lovind greutatea potrivită pentru fitness și obiectivele noastre.

Antrenament cu greutatea gleznei pentru picioare

Vrei să câștigi masă musculară în picioare? Simți că trebuie să-ți tonifici picioarele? Luați notă de aceste exerciții pentru a vă antrena cu greutăți ale gleznei care vă vor tonifica picioarele în timp ce câștigați masa musculară într-un mod echilibrat.

Ghemuit cu greutăți de lovitură și gleznă

Deschideți ușor genunchii și îndoiți picioarele. Este foarte important în orice genuflexiune mențineți o postură dreaptă a spatelui; dar mai mult, dacă este posibil, dacă intenționați să vă intensificați antrenamentul cu greutățile gleznei.

Coborâți cu o mișcare lină, controlându-vă echilibrul și când vă așezați coapsa paralel cu solul, ridicați-vă din nou. Când reveniți la o poziție verticală, executați o lovitură, fără a forța cât de sus poți merge. Alternați picioarele în această parte a exercițiului pentru a evita supraîncărcarea mușchilor și tendoanelor gleznei.

Face 3 seturi complete de câte zece repetări fiecare, cu picioare alternante.

Lovitura laterală a balastului

Pentru acest exercițiu, trebuie rezemă-te de un perete, cu mâna de sprijin opusă piciorului pe care urmează să-l antrenezi. Din nou, este vital să mențineți un postură verticală pentru a evita rănirea.

Partea cu Picioarele împreună. Apoi deplasați piciorul opus suportului din aer cu un mișcare lină a pendulului. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Dedica trei seturi complete cu între 10 și 15 repetări fiecare, în funcție de nivelul de pregătire.

Rutină de antrenament cu greutăți la gleznă pentru glute

Pentru a modela și a arde grăsimea în fese, următoarele exerciții de greutate la gleznă sunt foarte eficiente. Includeți-le în rutinele dvs. de antrenament!

Pasul cu greutăți la gleznă

Est exercițiu de încălzire pe care îl puteți face acasă sau la sală. Desigur, ai nevoie de o treaptă sau de un sertar care să simuleze trei înălțimi.

Stați cu greutățile gleznei într-o poziție de lovire și efectuați o lovitură laterală cu sprijin pe treaptă.

Dacă abia începi, nu forța exercițiul: vor fi suficiente câteva săptămâni cu 2 seturi de zece repetări pentru fiecare picior. Pe măsură ce observați că glezna nu suferă și că câștigați forță, puteți crește treptat timpul petrecut, fără a trece peste bord.

Ideal, fiecare set va varia între pasul lateral și pasul standard, alterna.

Genunchiul și gluteul lovesc la piept cu greutăți ale gleznei

Intră în pas adoptând poziția pentru a face o lovitură de glute. Faceți mișcarea naturală pentru acest exercițiu și, când vă întoarceți în poziția inițială, faceți mișcarea pentru a vă aduce genunchiul la piept.

Dacă la început observi prea mult efort, începe doar cu lovitura de glute. Când câștigi încredere, crește dificultatea: este mai bine să fim precauți și să mergem încetul cu încetul decât să ne strângem mușchii dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții cu greutăți la glezne.

Criza abdominală în picioare cu greutăți la gleznă

În ocaziile anterioare am văzut cum se întâmplă acest tip de încălzire activați o bună parte a mușchilor pentru cel mai intens antrenament. Puteți să-l măriți adăugând greutăți adecvate pentru gleznă, fără a forța cât de sus îți aduci genunchii la piept, fie în paralel, fie în mișcare încrucișată.