Arderea grăsimilor pentru a obține performanțe mai bune?

În ultimii ani, unii sportivi și oameni de știință au pus la îndoială dogma bine stabilită, care generează în mod generos importanța menținerii unui aport ridicat de carbohidrați la sportivii de rezistență. Dar ce este adevărat despre el? Este cu adevărat de preferat, pentru sportivii de rezistență, să favorizeze o dietă bogată în grăsimi în detrimentul carbohidraților, pentru a le optimiza performanța? Putem genera adaptări metabolice privându-ne corpul de carbohidrați pentru o anumită perioadă de timp? Deși există unele dovezi pozitive la sportivii de ultra-rezistență, carbohidrații sunt în continuare combustibilul ales pentru marea majoritate a sportivilor de astăzi.

grăsimea

Actualizare asupra conceptului

În prezent, se acceptă faptul că organismul nostru, în timpul efortului fizic, își folosește rezervele de carbohidrați ca sursă principală de energie. Cu toate acestea, aceste rezerve sunt limitate și se epuizează după 60-90 de minute de efort continuu. Din acest motiv, sportivilor care participă la testele de rezistență li se recomandă să consume o sursă externă de carbohidrați, cum ar fi geluri sau băuturi sportive, pentru a evita să rămână fără combustibil și să facă peretele să apară la mijlocul cursei.

Cu toate acestea, la o intensitate scăzută, corpul folosește o anumită proporție din rezervele sale de grăsime ca sursă de energie. Unii cercetători au emis, de asemenea, ipoteza că sportivii care participă la teste de ultra-rezistență, adică la o intensitate de 70% sau mai mică de VO2 max pe o perioadă lungă de timp, ar beneficia de a-și putea dezvolta capacitatea de a-și oxida rezerva de grăsime în scopul pentru a profita de acest potențial energetic. În acest fel, contribuția externă a carbohidraților ar înceta să fie un factor limitativ în capacitatea de rezistență a sportivului, deoarece corpul va fi mai bine adaptat pentru a-și căuta rezervele de grăsime pentru a menține efortul.

Și în practică?

În primul rând, este important să știm că pentru a realiza acest tip de adaptare, este esențial să pregătești corpul pentru a efectua în aceste condiții. Așadar, o dietă săracă în carbohidrați ar trebui respectată cu câteva luni înainte de test, lucru care poate fi puțin restrictiv în viața ta de zi cu zi. În plus, intensitatea antrenamentului trebuie să fie foarte mică deoarece adaptarea fiziologică la utilizarea grăsimii ca sursă de energie afectează capacitatea de a acoperi un efort de intensitate ridicată. Prin urmare, este posibil să trebuiască să urcați pe unul dintre pârtiile pe care obișnuiați să le urcați într-un ritm bun!

Încercarea de a combina un plan constant de antrenament cu aporturi insuficiente de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp a fost asociată cu afectarea funcției imune, o scădere a intensității ofertei în antrenament și o capacitate scăzută de a asimila și utiliza surse de carbohidrați externi în competiție. Deci, nu este de dorit să optați pentru această strategie dacă doriți să efectuați sesiuni cu un anumit nivel de intensitate.

Cu toate acestea, adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați a arătat unele beneficii la sportivii de ultra-rezistență, care participă la teste de intensitate redusă de mai multe ore. Printre aceste beneficii, unele studii au documentat o scădere a problemelor, cum ar fi ceața cerebrală și probleme gastro-intestinale, precum și o recuperare mai rapidă după cursă. La fel, la unii sportivi vedem o îmbunătățire a performanței lor. Cu toate acestea, numărul de sportivi care au optat pentru acest model dietetic este redus în comparație cu numărul de sportivi adaptați să efectueze folosind carbohidrați.

Pe baza dovezilor actuale, deși se pare că persoanele care consumă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai eficiente în oxidarea lipidelor, nu vedem niciun avantaj clar față de performanța finală în comparație cu cei care consumă o dietă care oferă o cantitate suficientă glucide satisfăcătoare. De fapt, în cele mai bune circumstanțe, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pare să mențină capacitatea de a efectua teste de rezistență sub-maxime în același mod ca o dietă bogată în carbohidrați.

Cum mă poate ajuta o dietă săracă în carbohidrați?


Opțiunea de a consuma zilnic o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a genera o adaptare pentru utilizarea depozitelor de lipide ar putea fi benefică pentru un număr foarte limitat de sportivi care concurează în curse foarte lungi, care nu necesită efort cu o intensitate ridicată și pentru care consumul frecvent de carbohidrați poate fi dificil, fie dintr-un motiv de probleme gastro-intestinale semnificative, fie pentru că accesul la aceste produse în timpul curselor este limitat.

Pentru ceilalți, o dietă adaptată la carbohidrați este în continuare cea mai bună opțiune de adoptat. Cu toate acestea, fii atent! Aceasta nu înseamnă că trebuie să consumăm o dietă hiperglucidică 365 de zile pe an. Este încă de dorit o anumită periodizare a hrănirii în funcție de antrenament.