performanța

Articol publicat în revista Sportraining nr. 73 (iulie/august 2017). Autor: ALEX ÁLVAREZ NAVARRO. www.laclinicadelcorredor.com

Astăzi există o mare dezbatere între dacă este mai bine să folosiți o încălțăminte minimalistă sau utilizarea unei încălțăminte tradiționale tehnologice numite și maximaliste. În acest articol vă oferim un motiv convingător, care merită redundanța, pentru a trece la o încălțăminte mai minimalistă. Întrebarea cheie pentru aceasta ar fi: pot să-mi îmbunătățesc performanța fără să schimb nimic în antrenamentul meu? Raspunsul este da.

Greutatea pantofilor, consumul de oxigen și economia de funcționare

Deși este greu de crezut, este așa. Putem continua să antrenăm același număr de ore, fără a fi nevoie să ne mărim zilele de serie, să păstrăm totul la fel ... și să vedem cum ne îmbunătățim economia de alergare! Consumul nostru de oxigen va scădea, obținându-se astfel o îmbunătățire a performanței noastre.

Și cum o obțin? Pentru simplul fapt de a ușura greutatea încălțămintei noastre. Dacă trecem în revistă ceea ce ne arată știința astăzi, vedem că există două recenzii sistematice, una de Cheung și colab. și unul de Fuller și colab., ambele realizate în 2015 cu 13 și respectiv 19 articole, care ne arată o relație între greutatea pantofilor și performanță.

Știința este unanimă în acest sens: la fiecare 100 de grame în picioare creștem consumul de oxigen de la 0,7 la 1%. Asta e mult! Nu este surprinzător, alergătorii experimentați o știu, poate pentru ei este ceva perceptiv care reafirmă ceea ce vedem în studii. De aceea, dacă ne uităm la curse, vom vedea că cu cât ne uităm mai departe în echipa de alergători, cu atât vom găsi mai mulți alergători care poartă pantofi de competiție. Acest lucru se întâmplă în toate competițiile și curse, trebuie doar să observați pentru a o reafirma.

Încălțăminte de competiție este o încălțăminte care în atletism este numită „zburătoare”, de unde și numele său. Lumina și zbura alergând!

Dacă cercetăm puțin mai mult în aceste studii, vedem că acest efect, reducerea consumului de oxigen, nu este produs de indicele nostru de masă corporală în sine, ci de efectul de masă pe care greutatea încălțămintei îl provoacă pe picioarele noastre. Cu alte cuvinte, greutatea pe care o adăugăm picioarelor noastre ne va face să pierdem performanța și să încetinim. În plus, pentru a face mai ușor de înțeles ce presupune această creștere de 0,7% - 1% a consumului de oxigen pentru fiecare 100 de grame de încălțăminte, explicați că acest lucru se traduce printr-o reducere a vitezei de 2,94 m/min. Deci, începeți să adăugați dacă distanța dvs. este maratonul! Rețineți că purtați doi pantofi, unul pe fiecare picior, deci dacă diferența de greutate dintre un pantof și altul este de 100 de grame, trebuie să-l înmulțiți cu doi.

Deși este adevărat că mulți alți factori intră în joc atunci când alergați la un maraton și că extrapolarea acestor studii la distanțe lungi este îndrăzneață și riscantă, realitatea este că acestea sunt rezultatele lor.

Protecţie

Rețineți că, dacă sunteți obișnuiți să alergați cu încălțăminte tradițională și începeți să alergați cu încălțăminte minimalistă fără a face o tranziție sigură sau a o încerca anterior, în loc să vă îmbunătățiți timpul în maraton, este posibil să nu puteți termina testul sau Du-te în genunchi din cauza rănirii sau deteriorării musculare pe care le produci ... Atenție și adaptare progresivă la noua încălțăminte dacă acest articol ajunge să-ți stârnească curiozitatea și te încurajează să încerci una mai minimalistă.

Văzând aceste rezultate, de ce să nu alergăm desculț dacă greutatea pantofului este atât de influentă asupra performanței? Răspunsul este rapid și evident, nu cred că putem alerga pe o suprafață pe care nu suntem adaptați la fel de repede fără un minim de protecție. Cel puțin nu aș fi în stare! Chiar și așa, întrebați-vă ceva, de ce să vă protejați picioarele cu protecția maximă? Nu ar fi mai coerent să folosim protecția minimă de care avem nevoie fiecare și astfel să profităm de beneficiile minimalismului fără a ne face rău?

Este adevărat că, dacă suntem obișnuiți cu pantofii de alergat, soluția nu va fi să ne descălțăm, cel puțin inițial, soluția este să găsim acei pantofi cu care ne simțim confortabili, să ne protejăm minim și care să ne ajute să performăm mai bine, și să știți că încălțămintea cu care urmează să performați cel mai bine este cea mai ușoară și care vă oferă un minim de protecție împotriva suprafețelor la care nu sunteți adaptat, pe lângă faptul că aveți o rigiditate minimă ...

Rigiditate

Aici găsim o nouă caracteristică, rigiditatea încălțămintei, ceva care ne va lipsi de o amortizare prea mare, încălțămintea excesiv de moale ne poate face să pierdem reactivitatea la alergare și, prin urmare, eficiența, deoarece este o încălțăminte moale. Ceea ce vedem în revizuirea științei este că Jean Pierre R. Roy și colab. comparativ în 2009 unele Adidas Adistar cu rigiditate diferită la talpa intermediară a pantofului pentru a vedea dacă unul este mai economic de rulat în ceea ce privește consumul de oxigen, menționând că o mică rigiditate a asigurat și această scădere de 1% a consumului de oxigen ...

Amortizare

La rândul lor, Tung și colab. În 2014, el s-a interesat și de amortizarea încălțămintei și a testat diferite densități de spumă pe o bandă de alergat pentru a vedea care dintre ele are un cost metabolic mai mic pentru alergător. Se pare că, dacă sunteți obișnuiți să alergați cu încălțăminte, un minim de amortizare poate fi benefic pentru a obține performanțe mai bune, iar când spunem că un minim este minim, în acest studiu a fost comparată amortizarea zero, 1cm și 2cm, 1cm fiind opțiunea care a oferit cele mai bune rezultate ...

Greutate, rigiditate, amortizare mică ... încălțămintea de competiție oferă caracteristici similare încălțămintei minimaliste, cum este aceasta folosită doar de sportivi profesioniști și experimentați și de un număr mic de alergători populari? Diferitele mărci de încălțăminte transmit informația că, pentru a rezista la stresul mecanic pe care ți-l oferă aceste încălțăminte, trebuie să fii pregătit din punct de vedere atletic și la acesta adaugă un filtru de întrebări precum câți kilometri pe săptămână alergi, care este corpul tău indicele de masă, ce tip trebuie să te ridici ... și în funcție de răspunsurile tale ai „dreptul” să folosești sau nu acest tip de încălțăminte! Vânzătorii de pantofi și chiar un număr mare de profesioniști din domeniul sănătății au fost conduși să creadă că încălțăminte de concurență este doar pentru câțiva selectați! Să știți că acestea sunt întrebări fără bază științifică și deloc dovedite, așa că nu ezitați să încercați acest tip de încălțăminte dacă ideea vă seduce. Ai nevoie doar de prudență și răbdare pentru a te adapta la această nouă încălțăminte.

Încălțăminte minimalistă

Revenind la întrebarea pe care ne-o punem astăzi aici, nu ar fi corect să nu specificăm date privind greutatea încălțămintei față de performanță. Înainte să ne întrebăm: de ce nu desculți? Există un alt motiv pentru care poți respira și fi calm, dacă dorința ta nu este să-ți dai jos pantofii pentru a putea performa mai bine. Studii precum Bellar și colab. În 2015, el ne-a spus că alergarea cu încălțăminte minimalistă este mai puțin costisitoare în oxigen decât alergarea cu încălțăminte tradițională, dar mai scumpă decât alergarea cu picioarele goale, dar că, dacă ne antrenăm corpul să alerge cu încălțăminte minimalistă, acesta ajunge să fie la fel de economic ca alergând desculț! Așadar, ne forțăm să investigăm în continuare subiectul și ajungem să vedem că această economie de alergare există cu adevărat atunci când comparăm greutatea în pantofi de peste 220 de grame față de mai puțin de cele 220 de grame menționate. Dacă comparăm două pantofi cu o greutate mai mică de 220 de grame, vedem că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește consumul de oxigen. Deci, cu cât te apropii de aceste 220 de grame de greutate a pantofilor, cu atât mai puțin va interfera cu obiectivele tale. Revizuirea sistematică de Fuller și colab. în 2015 este cel care pune un accent deosebit pe acesta din urmă.

Vă spun că va fi important să vă antrenați dacă nu tot volumul săptămânal, o anumită parte din acesta, cu pantofii de competiție, dacă nu, nu vă așteptați să efectuați 100% cu încălțăminte cu care nu veți fi obișnuiți ...

Deși este adevărat că în urmă cu ani de zile a trebuit să ne uităm la încălțăminte minimalistă pentru a găsi încălțăminte ușoară, apariția acestora pe piață a făcut ca mărcile de încălțăminte să alerge să înceapă să ușureze greutatea încălțămintei lor tehnologice. Mai exact, este în jurul anului 2013 când există un înainte și un după încălțăminte tehnologică în ceea ce privește greutatea. Magazinele de pantofi încep să folosească cântare pentru a le spune clienților cât de mult cântărește fiecare pantof de vânzare. În acest fel, pot umbri cel mai mare atu al minimalismului în ceea ce privește performanța. De fapt, există mărci care fac publicitate deja cu sloganul celor mai buni ai minimalismului cu cei mai buni ai maximalismului. Acesta este cazul Hoka, care a fost promovat astfel, în ciuda faptului că stiva sa mare (grosimea tălpii) și rigiditatea sunt departe de minimalism. Desigur, sunt ușoare, așa că înțeleg că, dacă sportivii profesioniști care folosesc încălțăminte minimalistă le-ar folosi, ar continua să performeze bine ... deși ar pierde alte avantaje care nu sunt relevante astăzi aici!

Concluzie

În cele din urmă, menționați studiul lui Franz și colab. în 2012, care servește drept concluzie și rezumat. În ciuda faptului că nu este unul dintre cele mai recente studii, este interesantă suspiciunea că acestea arată că efectul de masă al încălțămintei este în sine cel care îmbunătățește economia noastră de alergare. Aceasta sugerează că suma altor factori, cum ar fi experiența de a alerga desculț, tipul de atac al piciorului (legat de tehnica de alergare) și materialul pantofului, pot influența, de asemenea, costul metabolic.

Am vorbit deja despre primul și este adevărat că studiile ulterioare pe care le-am menționat au arătat că oamenii obișnuiți să alerge desculți sau au făcut un program de antrenament pentru acesta, au îmbunătățit performanța. Din al treilea, de asemenea, am vorbit că puțină rigiditate și un minim de amortizare ne pot aduce un avantaj dacă suntem obișnuiți să alergăm cu încălțăminte. Dar ce zici de a doua, tehnica de alergare? Un sportiv are deja o tehnică bună, dar un alergător popular, când poartă un pantof tradițional maximalist, are de obicei o influență negativă asupra tehnicii sale. Dacă îmbunătățim tehnica, îmbunătățim economia de alergare, așa că pe lângă avantajele utilizării încălțămintei mai ușoare, dacă este încălțăminte minimalistă sau de competiție, care este o încălțăminte care nu interferează atât de mult cu biomecanica, ar putea să vă aducă și alte beneficii precum o eficiență mai bună printr-un gest mai corect, oferindu-vă astfel și mai mult spațiu în îmbunătățirea performanței!

Încheiați cu concluzia acestui studiu de Franz și colab. Ceea ce au făcut a fost să pună fâșii mici de plumb (150, 300 și 450 grame în greutate) alergătorului care purta papuci (150 grame) și alergătorului desculț. În ambele cazuri, consumul de oxigen a crescut cu 1% pentru fiecare 100 de grame mai mult în picior. Conform celor spuse de noi, reducerea greutății încălțămintei dvs. la maximum 220 de grame vă va oferi un plus în performanța dvs., fără a fi nevoie să vă antrenați mai mult! Frapant nu-i așa?

Bibliografie: