Fitness

Este mai ușor decât crezi și nu te va costa mult efort

greutate

Sfaturi pentru a slăbi fără să-ți dai seama. Alex Rivera

Hainele sunt strânse și cântarul nu minte. Dar de îndată ce vă veți relua pe picioare cu exerciții fizice și dietă, veți pierde cele trei kilograme pe care le-ați câștigat în ultimele luni, din cauza vieții mai sedentare și dezordonate a închiderii. Și nici nu vei observa. Acesta este planul nostru, cu avizul experților.

Deși ne-am propus să facem exerciții în timpul închiderii, nu a fost niciodată ca viața normală. Fără a putea pleca de acasă este o sarcină dificilă. De asemenea, pradă anxietății și a schimbărilor emoționale, care încă ne însoțesc, ne aruncăm în alimentele calorice (produse de patiserie, dulciuri, băuturi răcoritoare.) Ca antidot împotriva descurajării și stresului. Acum, încercând să redobândim normalitatea încetul cu încetul, își face drum o operație neobișnuită de bikini, în care obiectiv avem aliați care nu dau greș: o dietă sănătoasă adaptată propriilor nevoi și stil de viață și mult mai mult exercițiu.

Acum, că mănânci acasă, încearcă să îți faci meniul zilnic mai ușor și mai sănătos. Alfonso Zubiaga

Pentru a începe cu dieta, acestea sunt sfaturile grupului de lucru pentru nutriție sportivă Agenția spaniolă pentru protecția sănătății în sport, care conduce Dr. Nieves Palacios Gil-Antuсano.

Adaptează-ți dieta la noile tale nevoi. După oprirea activității fizice (sau aproape), acum puteți începe să o faceți corect. Evitați însă reducerea prea multă a caloriilor, astfel încât să nu vă influențeze masa musculară, sistemul imunitar și sănătatea generală.

Controlați carbohidrații. Reglați-le la nivelul dvs. de exerciții și luați-le de preferință înainte de a face sport, reducând consumul lor restul zilei.

Reduceți consumul de grăsimi și acordați preferință celor mai sănătoși: ulei de măsline, fistic (cu grăsimi nesaturate și multe fibre) și pește gras (surse de omega 3 și vitamina D, benefice în reducerea inflamației).

Echilibrează proteinele. Sunt importante pentru menținerea masei musculare. Alegeți cele cu valoare biologică ridicată: de origine animală (lactate, ouă, pește, carne slabă) și vegetale (leguminoase, cereale, nuci, soia.).

Fructe și legume la toate mesele. Acestea trebuie să aibă o prezență importantă datorită puterii lor nutritive ridicate (vitamine, minerale, fibre) și puține calorii. Le puteți lua sub diferite forme: crude, fierte, salate, supe reci etc. În fiecare zi: cel puțin două bucăți bogate în vitamina C (căpșuni, portocale, mandarine, kiwi, ananas, mango.).

Urmăriți-vă hidratarea. Odată cu creșterea temperaturilor și creșterea activității fizice, este esențial pe tot parcursul zilei și mai ales înainte și după exerciții (500 ml de lichid este recomandat pentru fiecare oră de exercițiu). Pe lângă apă, se recomandă perfuzii și băuturi izotonice.

Exercițiu, cel puțin trei zile pe săptămână

"În această rutină simplă, vom exercita, în fiecare zi, un grup muscular. Și, pe lângă pierderea celor două sau trei kilograme câștigate în carantină, vom putea, de asemenea, tonifica corpul", spune el. Antonio Бngel Moreno, antrenor și director al Antrenor radical (www.radicaltrainer.com).

Te interesează: cele mai ușoare cine să slăbească

Luni: picioare

Pentru a vă încălzi, faceți cricuri de sărituri timp de 30 de secunde. Apoi repetați următoarea rutină de exerciții, odihnindu-vă 40 de secunde între fiecare:

  • Squats: 12 repetări (lucrezi cvadriceps și glute)
  • Lunges: mai întâi cu piciorul drept și apoi cu stângul, 14 repetări (cvadriceps și glute).
  • Ghemuit, mai faci încă 12 repetări.
  • Ridicați vițelul de perete, repetați de 16 ori și schimbați picioarele.
  • Ridicați piciorul lateral, mai întâi stânga și apoi dreapta. Acesta este modul în care lucrați interiorul acestuia. De 12 ori fiecare.

Miercuri: arme

Efectuați următoarele exerciții, odihnindu-vă 40 de secunde între ele:

  • Flotări în genunchi (în semi-scândură, cu genunchii și mâinile sprijinite pe podea, îndoiți brațele, scoțând coatele afară). Lucrezi biceps și triceps. Repetați de 12 ori.
  • Flotări cu diamant (în aceeași poziție, atunci când îndoiți brațele, aduceți coatele înapoi, aproape de corp). Lucrezi biceps și triceps. 6 repetări.
  • Scaun triceps: Stai în fața unui scaun cu mâinile sprijinite pe el și picioarele îndoite. Mergeți în sus și în jos, îndoiți coatele înapoi și observând modul în care lucrați tricepsul. 6 repetări.
  • Viermi: ridicați-vă, mâinile sprijinite pe pământ, avansați cu mâinile până la atingerea poziției de scândură și reveniți avansând mâinile în poziția inițială. Repetați de 7 ori. Lucrezi biceps și triceps).
Scândurile sunt perfecte pentru întărirea brațelor și picioarelor și au un impact asupra fermității zonei abdominale. Antonio Terrуn

Vineri: pectoral

Nu uitați să vă odihniți 40 de secunde între fiecare exercițiu:

  • Flotări: întins cu fața în jos, susținând vârful picioarelor, urcând și coborând, cu corpul drept, îndoind coatele. 4 repetări.
  • Flotări cu brațele deschise: repetați aceeași poziție, separând brațele de corp. 4 repetări.
  • Flotări care susțin genunchii: acest lucru va reduce puțin dificultatea, vă va menține spatele drept. Repetați de 10 ori.

Adăugați în fiecare zi: rutină cardio

Nu aveți nevoie de mai mult de 10 minute, este o masă simplă de făcut zilnic. Odihnește-te 30 de secunde între fiecare exercițiu.

  • Treceți ușor timp de 30 de secunde, apoi mai repede timp de încă 30 de secunde.
  • Faceți cricuri de sărituri timp de 20 de secunde, odihniți-vă și repetați.
  • Abs abdominali: întins pe spate, picioarele îndoite cu picioarele plate pe podea, ridică abdomenul cu brațele drepte (30 de secunde).
  • Burpees: ridicați-vă, îndoiți genunchii, faceți o scândură și reveniți în picioare (20 de secunde).