Poate nu vă dați seama, dar o ghemuit este ceva ce faceți deja în fiecare zi. Când te așezi și te ridici dintr-o poziție așezată, în esență faci această mișcare. Dar genuflexiunile nu sunt doar excelente pentru îndeplinirea funcțiilor de bază de zi cu zi. Forța este, de asemenea, o reflectare a nivelului general de fitness.

avantajele

Picioarele tale conțin unii dintre cei mai mari mușchi din corp. Așadar, acest tip de exercițiu vă va ajuta să vă construiți forța și să îmbunătățiți masa musculară. Vei recruta multă energie și vei arde grăsimile, iar acest lucru te va ajuta să devii mai puternic în activitățile tale din viața de zi cu zi.

4 beneficii ale ghemuitului în fiecare zi

Extindeți-vă puterea totală a corpului

Squats sunt o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că profită multiple grupe musculare prin articulații multiple. Practic, lucrează întregul corp. Și dacă o facem în mod consecvent, cu forma potrivită, poate contribui la construirea tuturor, de la putere și putere la echilibru și flexibilitate.

Corpul inferior transportă cea mai mare parte a mișcării, în special a dvs. cvadriceps, care parcurg lungimea părții din față a coapsei și a celor trei mușchi din fund: gluteus maximus, medius și minimus.

Dar alți mușchi ai picioarelor, cum ar fi tendoane si flexori ai șoldului, sunt activate. Și să nu uităm eforturile stabilizarea nucleului tău, care vă mențin trunchiul în poziție verticală în timpul mișcării și reduc stresul pe partea inferioară a spatelui.

Deși genuflexiunile lucrează grupuri musculare diferite în același timp, a face acest lucru în fiecare zi nu înseamnă neapărat că partea superioară a corpului și a miezului primesc același stres ca quads și glute. Prin urmare, este important să faceți exerciții care vizează alți mușchi în timpul săptămânii.

De asemenea, genuflexiunile sunt exerciții de „împingere” deoarece implică mișcarea de împingere prin picioare. Echilibrarea acestora cu alte exerciții de „tragere” a corpului inferior și a corpului superior, cum ar fi ascensoare, canotaj, presă pe bancă și bucle bicep, vă asigură că nu neglijați alți mușchi.

Îmbunătățiți-vă mobilitatea

Pe cât de simplu pare ghemuitul, acest exercițiu compus vine cu câteva provocări. De exemplu, durează puțin mobilitate pentru a efectua o ghemuit perfectă. Lucruri precum gleznele și genunchii rigizi și șoldurile blocate (datorită șederii) vă pot limita raza de mișcare și pot face dificilă scufundarea fundului în spate și în jos într-o ghemuit.

Potrivit unui studiu din martie 2015 publicat în Journal of Human Kinetics, un interval limitat de mișcare la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor poate afecta adâncime Genuflexiune. Îmbunătățind mobilitatea și rezistența articulațiilor gleznei și șoldului, puteți îmbunătăți adâncimea ghemuitului și puteți preveni leziunile legate de ghemuit.

Nu sunteți sigur dacă mobilitatea este problema dvs.? Unele semne revelatoare indică faptul că dați un pic trunchiul înainte, rotunjind coloana vertebrală și/sau ridicând degetele de la picioare în timp ce te ghemuiești. Aceste pauze în formă nu numai că vă expun riscului de rănire, dar vă forțează și mușchii să compenseze, astfel încât exercițiile fizice să fie mai puțin eficiente.

Dar ghemuitul zilnic nu te face să te simți mai bine peste noapte. A lua o pauză de la ghemuit în fiecare zi pentru a face gleznă și mobilitate (gândiți-vă la cercurile gleznei și întinderile șoldului) vă va ajuta în cele din urmă să profitați mai mult de această mișcare concentrată a corpului inferior.

Creșteți progresul antrenamentului

Când faci aceleași genuflexiuni în fiecare zi, mușchii tăi se adaptează mișcării. Deci, chiar dacă vă puteți menține realizările, nu veți continua să progresați. Veți ști că este timpul să vă duceți genuflexiunile la noi minime atunci când acestea încep să devină relativ ușor de efectuat și vă recuperați mai repede.

Pentru a evita blocarea, este important să exersați un supraîncărcare progresivă, ceea ce înseamnă că creșteți volumul, încărcarea și tempo-ul/ritmul genuflexiunilor pentru a le face mai provocatoare. Dacă puteți completa 8 genuflexiuni cu tehnica adecvată, încercați să măriți la 12 repetări, de exemplu.

Deși realizarea lor cu greutatea corporală este excelentă pentru fiecare nivel de fitness, adăugați diferite tipuri de genuflexiuni rutinei de antrenament oferă alte beneficii. Este esențial să folosiți diferitele variații de genuflexiune pentru a vedea schimbările și a viza diferite zone ale mușchilor picioarelor.

De exemplu, genuflexiunile de salt sunt a mișcare pliometrică care vă va crește ritmul cardiac, adăugând un element de cardio la rutina dvs. de ghemuit. A te ține de sărituri te obligă să ții partea de jos a genuflexiunii pentru o perioadă mai lungă de timp, crescând timpul când mușchii tăi sunt sub tensiune.

Dacă faceți 12 repetări ale acelorași genuflexiuni ca și cum nu ar fi mare lucru după trei până la patru săptămâni de antrenament, luați în considerare adăugarea mai multor greutăți și repetări. Alegeți o nouă greutate care vă permite să faceți 5 până la 8 repetări cu tehnica adecvată.

De asemenea, puteți face lucrurile mai provocatoare încercând forță unilaterală (sau picior unic). Încercați să faceți genuflexiuni bulgare pentru a vă asigura că un picior nu este mai puternic decât celălalt.

Întărește-ți oasele

Odată ce te simți confortabil progresând în genuflexiuni ponderate, ai ocazia să-ți aduci corpul la petrecere și să susții oase puternice.

Conform legii lui Wolff, oasele se adaptează la stresul pus asupra lor; Creșterea tensiunii musculare cu genuflexiuni ponderate (și alte exerciții) stimulează creșterea țesutului osos și devine mai puternică. Prin adăugarea unor exerciții de purtare a greutății în rutina dvs., cum ar fi genuflexiuni cu gantere sau cu gantere sau genuflexiuni pentru calici, vă întăriți în cele din urmă oasele. Rețineți că rezistența osoasă începe să scadă după vârsta de 40 de ani, potrivit Harvard Health Publishing.

Rețineți că un lucru prea bun poate fi rău dacă nu sunteți atent. recuperare inadecvată Între antrenamentele ghemuit, în special cele grele, poate duce mai degrabă la oboseală musculară decât la creștere. De asemenea, exercițiile fizice cu mușchii dureroși vă pot face antrenamentele mai puțin eficiente.