Faima sa de calorii îi face adesea retrogradați într-un capriciu specific. Cu toate acestea, acestea reprezintă o sursă excelentă de substanțe nutritive esențiale care merită consumate frecvent. Și nu trebuie să se îngrașe!

Actualizat 13 martie 2019, 15:26

beneficiile

Nucile fac parte din tradiția noastră culinară, dar, în ciuda acestui fapt, suntem reticenți să le consumăm din cauza aportului lor caloric. Cu toate acestea, consumul său regulat vă poate aduce multe. Astăzi mi-am propus să iau acea reputație proastă, explic tot ce pot face pentru tine.

Beneficiile nucilor

Rețineți că îndrăznesc să repet că ar trebui să mâncăm cu toții nuci, inclusiv persoanele care sunt supraponderale. Și efectele sănătoase pe care ni le oferă sunt principalul motiv pentru care consumul lor este recomandat de ani de zile.

Nucile te îngrașă?

Într-adevăr, procentul ridicat de grăsimi din compoziția sa îl face să fie alimente foarte energice și calorice. Dacă le consumi în cantități mari, te pot face să te îngrași, dar dacă le mănânci manual, nu numai că nu te îngrașă, dar te pot ajuta să menții o greutate sănătoasă. Și conține grăsimi mononesaturate și polinesaturate care ne ajută să ne protejăm de supraponderalitate.

Dar. De câte calorii vorbim?

Pentru a vă face o idee, nucile oferă în medie între 56 și 64 kcal la 10 g de produs. Dar pe lângă grăsimile „bune”, nucile ne furnizează proteine ​​(13-26%), carbohidrați (15-25%), lipide (48-63%), precum și micronutrienți.

Dintre numeroasele pe care le conțin, Vitamina E, cu un mare potențial antioxidant care protejează membranele celulare; si acid folic (în special în arahide), care ajută la reducerea riscului de arterioscleroză. În plus, nucile oferă calciu, magneziu, potasiu, seleniu și zinc, printre alți micronutrienți importanți pentru metabolism.

Ce sume ar trebui să iau?

Cantitatea recomandată într-o dietă sănătoasă este 25 g/zi de 3 până la 5 ori pe săptămână. Acest lucru echivalează cu o mână nu foarte mare. Mai bine ia-i brut, deoarece fierberea sau prăjirea nucilor face ca beneficiile lor să fie mai mici. Ah! Și fără sare, pentru a evita retenția de lichide.

Cele mai frecvente nuci din dieta noastră

Am putea clasifica nucile în două grupuri mari, în funcție de tipul de grăsime pe care o conțin în cea mai mare parte:

  • Cei bogați în acid oleic monoinsaturat (cum ar fi uleiul de măsline). Alune, migdale, nuci de macadamia și fistic.
  • Cei bogați în uleiuri polinesaturate (cum ar fi uleiul de floarea soarelui). Nuci, bogate și în Omega 3.

Descoperiți proprietățile sale

Verificați ce vă pot oferi doar 10 g dintr-una dintre aceste nuci. Adăugați-le în cereale sau iaurt, luați-le îmbogățind o salată sau presărați-le într-o cremă de legume. După cum vă place cel mai mult!

  • Migdale. Ideal pentru copii, adolescenți și femei însărcinate de către calciu. Acestea asigură la 100 g: 576 kcal, 53,5 g grăsimi, 26,18 mg vitamina E, 248 mg calciu, 275 mg magneziu. Și pentru 10 g primiți 5,2 g de lipide, 2 g de proteine, 26,6 mg de calciu, 14,3 mg de fitosteroli și 59 kcal.
  • Nuci. Consumul său regulat reduce riscul de probleme cardiace. Sunt bogate în serotonină. Acestea oferă: 674 kcal, 63,8 g grăsimi, 2,92 mg vitamina E, 98 mg calciu și magneziu, 158 mg. În 10 g există 6,2 g de lipide, 1,4 g de proteine, 9,4 mg de calciu, 12,9 mg de fitosteroli și 63 kcal.
  • Alune de padure. Ramurile de alun sunt încă folosite pentru a căuta comori și apă pe pământ. Acestea oferă 646 kcal, 62 g grăsimi, 15,19 mg vitamina E, 114 mg calciu și 163 mg magneziu. Acestea furnizează 6,3 g de lipide, 1,3 g de proteine, 19 mg de calciu și 63 kcal la 10 g.
  • Pinioane. Sunt un bun complement pentru excursii și excursii mici. Ne oferă 670 kcal și 60 g de grăsime. Pentru 10 g primiți 1,4 g de proteine, 8,2 mg de calciu, 6,8 g de lipide, 0,4 g de carbohidrați și 68 kcal.

Te-am convins? Așa sper! Și dacă ai nevoie de idei pentru a le încorpora în dieta ta, descoperă 5 rețete delicioase cu nuci.