movellán

Toată lumea știe că greutatea este foarte importantă atunci când ne optimizăm performanțele aerobice și anaerobe pe bicicletă.

Cu atât mai mult în această fază a sezonului în care mulți acumulează încă câteva kg în plus, care provin din pauza de iarnă și odihna competitivă.

Este foarte frecvent la sportivi să se plângă că ultimele 2-3-5 kg ​​sunt cele mai dificil de eliminat.

Ei bine, secretul este o dietă bună și echilibrată, bazată pe activitatea noastră fizică și, pe de altă parte, și, evident, ceea ce ne preocupă în acest articol, antrenamentul la ritmuri optime pe minut (ppm), care ne permite să folosim grăsimea ca sursă principală de energie și învățați corpul să producă energia menționată mai sus prin grăsimile din sistemul nostru.

Cel mai tentant lucru este să ne gândim că, antrenându-ne din ce în ce mai tare, cu o intensitate din ce în ce mai mare, vom putea arde din ce în ce mai multe grăsimi pentru a atinge greutatea optimă pe care ne-am stabilit-o ca obiectiv. Venirea acasă epuizată, epuizată, moartă, după ce am ajuns în mare parte la limită în antrenamentul nostru, este referința multor bicicliști în antrenamentul lor zilnic. "Fără durere, fără câștig" (fără durere, fără beneficii) este motto-ul său.

Nimic nu este mai departe de realitate. Cu abordarea propusă de majoritatea bicicliștilor în paragraful anterior, antrenamentul bazat pe munca anaerobă, cu pulsații foarte mari, ceea ce facem este „să ne forțăm” corpul să folosească doar H. Carbonul ca sursă de combustibil.
A sosit momentul să folosesc monitorul ritmului cardiac pentru a mă antrena într-un mod mai tehnic și mai riguros și astfel să știm în permanență ce tip de muncă fac și, prin urmare, să evaluăm dacă este adecvat sau nu, un tip sau altul de formare.

Antrenament cu un monitor de ritm cardiac: Pentru acest tip de antrenament trebuie să efectuăm o operație matematică simplă:

(180ppm) * - (vârstă) * cei mai instruiți sportivi 190

În cazul meu ar fi 180ppm - 39 de ani = 141 ppm

Când vine vorba de un pilot de nivel înalt, formula ar putea fi de 190 - 25 = 165 bpm

Acei 141ppm ar fi, în principiu, pulsațiile aerobe maxime conform formulei menționate anterior și folosind doar două valori: pulsațiile teoretice (180) și vârsta ta.

Lucrând în această gamă de pulsații, oferim corpului posibilitatea de a produce energie prin grăsimile pe care le are corpul nostru.

Nu este ușor să schimbăm cipul și pedala, uneori la ritmuri la care nu suntem obișnuiți.

În lunile următoare, trebuie să rămâi în acele pulsații pe care nu ar trebui să le trădezi până nu obții greutatea „de croazieră”.

De asemenea, trebuie să lupți împotriva convingerii milenare că trebuie să te topi ca oțelul în antrenamente grele în fiecare zi pentru a fi foarte competitiv.

Cu toate acestea, recunosc că a vă face să schimbați intensitatea antrenamentului, la niveluri astfel încât să nu permiteți monitorului ritmului cardiac să crească peste ppm, este greu, foarte greu psihologic.

Cu toate acestea, pe măsură ce trec săptămânile, lucrând la această intensitate, reușiți să îmbunătățiți ritmul pe km la acele pulsații menționate mai sus, adică ritmul pe care îl puteți purta fără a depăși pulsul de referință și, în câteva, foarte puține săptămâni veți vedea cum acest tip de muncă este mult mai confortabil, poartă mult mai puțin și ne permite să progresăm ca bicicliști, în ceea ce privește performanța aerobă. Și acele kg în plus, atâta timp cât respectăm o dietă echilibrată, vor dispărea ca prin magie.

Acest tip de muncă ne permite, de asemenea, să ajungem mult mai întregi la urcări, și, de asemenea, acasă, adică nu mai trebuie să ne zdrobim și să ne pedepsim ca până acum și să ne aruncăm pe canapea cu picioarele în sus, cu semnul " pentru nimeni ”agățat de gât.

Desigur, după câteva săptămâni, trebuie să modificați antrenamentul și să continuați să vă îmbunătățiți. Până acum am lucrat la beneficiile noastre aerobice și, probabil, suntem deja stagnanți. Acum este momentul să includeți „fără durere, fără câștig” în antrenament. Vei vedea cum, după aceste săptămâni de muncă, corpul tău asimilează mult mai bine sarcinile de interval.

Aceste zile de muncă anaerobă trebuie reduse la două sau trei zile pe săptămână. Este mai mult decât suficient dacă îl însoțiți cu multe sesiuni aerobice pure.

Faceți testul ... este, în principiu, foarte dificil să nu ne împingeți mașina la limite, dar pe termen lung beneficiile vor fi remarcabile.

Amintiți-vă: „dacă vă antrenați întotdeauna la fel, veți obține aceleași rezultate, dacă doriți rezultate diferite, trebuie să vă modificați antrenamentele”.

Este în mâna ta să progresezi sau să stagnezi ...

Ceea ce tocmai am citit este interesant, sunt un mare fan al ciclismului și îl practic foarte asiduu, cred că am înțeles bine totul despre antrenamentul pentru arderea grăsimilor și despre tehnica de respirație.
Cel mai important, am 56 de ani și aș vrea să merg în continuare cu bicicleta.
Salutări pentru cine citește acest lucru. MANUEL.

Salut Jose Manuel, mulțumesc pentru articolele tale, învăț și mă motivez cu ele. Acest tip de antrenament este ceea ce fac prietenii mei, care merg cu bicicleta de mai mult timp decât mine, la începutul sezonului. Mereu mi-au spus că este să creez o bază, un fond, de care va depinde restul sezonului. Am văzut deja într-o altă postare a dvs. că pentru ascensiuni este convenabil să îndepărtați acele kilograme în exces și cu acest antrenament cu ajutorul ritmului cardiac îl putem realiza. Am un timp teribil la promoții. Am vrut să știu dacă este foarte nebun să faci acest antrenament acum, când alții lucrează într-un mod diferit. Mulțumiri.

Nu practic ciclismul, dar alerg sau alerg așa cum spun. Trec prin rafale și în ultimele zile treceam peste 150 ppm, dar am decis să încetinesc uitându-mă la ritmul cardiac și am descoperit că mergând între 140-150 ppm performez mult mai bine sau obosesc mai puțin și pot fugi mai confortabil.

Îmi place acest articol, deoarece spune ce am gândit în aceste zile, când am ieșit la o fugă uitându-mă la monitorul de ritm cardiac.