blog

Acest subiect este un caz interesant de studiat, deoarece rupe schema clasică a „orezului cu pui”, cunoscut la nivel mondial sub denumirea de „mâncare stea” pentru câștigarea masei musculare în lumea fitnessului.

În prima parte a acestui articol, vom ști de ce este cu adevărat o provocare mai mare să câștigi masă musculară pentru o persoană vegetariană. În a doua parte, vă vom arăta cele mai bune opțiuni alimentare din care să alegeți pentru a crea o dietă care să satisfacă nevoile minime, respectând în același timp acest curent nutritiv.

Primul, proteina este necesară pentru a obține aminoacizi esențiali care repară țesutul muscular deteriorat după antrenament. proteine ​​animale (prezente în ouă, carne, pește, păsări de curte și produse lactate) sunt considerate ca fiind proteine ​​de înaltă calitate, cu valoare biologică ridicată; Acest tip de proteine ​​ne oferă diferiți aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul nostru, cu toate acestea, vegetarienii obțin proteinele prezente în cereale, leguminoase și legume; acesta este momentul în care problema apare pentru ei, deoarece acest tip de proteine ​​sunt luate în considerare proteine ​​de calitate slabă sau incomplete .

Proteinele prezente în alimentele din origine vegetală sunteți deficient într-unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și, prin urmare, necesarul zilnic de proteine ​​prescris pentru vegetarieni depășește de obicei cerințele unei persoane care nu sunt vegetariene.

Pentru a exista un aport complet de aminoacizi, trebuie combinate diferite surse de hrană, deoarece calitatea proteinelor pe care ni le poate oferi un ou nu are nimic de-a face cu ceea ce putem obține cu orez, pâine, legume, fructe sau leguminoase.

Calitatea proteinelor este unul dintre aspectele pe care vegetarienii ar trebui să le ia în considerare Dacă vor câștigați masa musculară. Când se mănâncă numai proteine ​​de calitate scăzută, este important să consumați diferite tipuri de alimente vegetale care furnizează aminoacizi diferiți, astfel încât toți aminoacizii esențiali să fie consumați pe parcursul zilei. Fasolea neagră cu orez sau untul de arahide cu pâine sunt exemple obișnuite de feluri de mâncare care încorporează proteine ​​complementare.

Soluția pentru vegetarieni care urmăresc obiectivul de a câștiga masa musculară, este de a consuma o varietate de proteine ​​sub formă de leguminoase, semințe, nuci și cereale în timpul zilei, alegând acele opțiuni care oferă mai multe proteine ​​la 100 de grame de alimente și adăugând opțiunea de a lua proteine în pulbere ca încă o resursă pentru completați și asigurați necesitățile minime zilnice.

Acum trebuie să știți care sunt acele alimente „cheie” din gama dvs. de posibilități care vă vor oferi organismului aminoacizii necesari pentru a efectua repararea musculară după sesiunile de antrenament. Lista de mai jos este o selecție de alimente care s-ar putea potrivi perfect în viața de zi cu zi a unei persoane vegetariene .

În funcție de nume de marcă, etichetele Fapte nutriționale pot varia ușor; Elimină acele alimente care nu intră în dieta ta și alege între diferitele opțiuni, subliniind cele care oferă mai multe proteine ​​la 100gr.

Proteine ​​în grame la 100 de grame de alimente

  • Pulbere de proteine ​​(proteine ​​din zer)80gr.
  • Lapte de soia3gr.
  • Lapte de vacă/capră3gr.
  • Iaurturi de soia3gr.
  • Brânză proaspătă batută degresată8gr.
  • Brânză de vacă12gr.
  • Tofu11gr
  • Orez integral6gr.
  • Ovaz14gr.
  • Quinoa13gr
  • Fasole neagra (Fasole neagra) 22gr.
  • Muguri de fasole2gr.
  • Năut21gr
  • Lintea25gr
  • Soia verde sau fasole mung24gr.
  • Hummus6gr.
  • Nuci
  • nuci de macadamia 40gr.
  • pinioane 27gr.
  • migdale 21gr
  • semințe chia17gr.
  • Unt de arahide24gr.
  • Burgeri de legume14gr.
  • Ouă13gr.
  • Spanac3gr.
  • Brocoli3gr.

* REFERINȚE:

- Baechle, T. R. și Earle, R. W. (2007). Principiile antrenamentului de forță și condiționării fizice. Panamerican Medical.

- Efectele dietelor vegetariene asupra performanței în sporturile de forță. (s. f.). Adus pe 5 decembrie 2015, de la aproximativ: reader? Url = http% 3A% 2F% 2Fg-se.com% 2Fes% 2Fnutricion-deporte% 2Farticulos% 2Fefectos-de-las-dietas-vegetarianas-sobre-el- performance-in -forț-sport-314

- Lemon, P.W.R Efectele exercițiului fizic asupra necesităților de proteine ​​dietetice. Int. J. Sports Nutr. 8: 426-447. 1998

- Nieman, D.C. (1999). Starea fizică și dietele vegetariene: există vreo legătură? Jurnalul American de Nutriție Clinică, 70 (3), 570s-575s.

- Young, V.R. și P.L. Pellet. Proteine ​​vegetale în legătură cu proteina umană și nutriția aminoacizilor. Am. J. Clin. Nuca. 59: 1203S. 1994

Despre autor:

Ana Tenllado este antrenor al Forței Naționale și Condiționării

Association (NSCA), absolventă în științe ale activității fizice și sportului

și directorul Último Sprint- Centrul de instruire personală din Valencia.

Urmăriți-l pe rețelele de socializare pentru a fi la curent cu ultimele sale articole

MINTEA TA DECIDE LIMITELE CORPULUI TĂU?

Nu există comenzi rapide pentru a ajunge la locurile care merită cu adevărat, indiferent de obiectivul nostru, totul necesită răbdare, perseverență și efort. Prea multă energie necontrolată nu va face decât să ne distrugă „motorul” și vom ajunge să părăsim câmpul de luptă.

Același raționament ar trebui să ne determine să încetăm să fim în favoarea unor fraze precum: "Fără durere, fără câștig", tradus în spaniolă: "Fără durere, fără profit", care ne încurajează să continuăm să depășim durerea și limitele cuiva însuși, oferindu-ne să înțelegem că numai așa vom obține ceea ce ne dorim.

O altă frază binecunoscută. „Corpul tău merge atât cât spune mintea ta”; să analizăm acest lucru, un lucru este lipsa de motivație sau lene și un alt lucru este să credem că corpul nostru nu are limite, oricine reafirmă acest lucru ar trebui să citească înainte despre conceptele de bază ale fiziologiei exercițiilor și ale teoriei programării antrenamentului. Nu totul este valabil, sistemele noastre musculare și aerobe au limitări pe care trebuie să le respectăm; Cu toate acestea, mintea noastră poate fi infinit ambițioasă și ne poate pune corpul în pericol.

Aceste tipuri de fraze atrag de obicei atenția acelor oameni care încep sau doresc să înceapă în lumea antrenamentului, văd că există o disciplină, efort și sacrificiu și acest lucru este asociat cu atingerea limitei posibilităților noastre. Se pare că nu este un antrenament bun dacă nu ieșim ca și cum ar fi turnat o găleată de apă peste noi și plină de șireturi. Este, de asemenea, adevărat că majoritatea marilor mărci sportive și curenții recenți de pregătire lansează continuu acest tip de mesaj prin reclame cu imagini și situații de epuizare extremă.

Antrenamentul perfect este cel pe care îl terminați și simțiți o senzație dulce-amară, între bunăstare și oboseală; În mintea ta, un „cred că aș fi putut face ceva mai mult” la pândă. Ești obosit, te-ai antrenat din greu, dar. ai putea pune în serie, repetări sau exerciții suplimentare.

Sfatul meu este că lăsați întotdeauna o mică marjă pentru corpul vostru, atât corpul, cât și mintea, lăsați să se genereze supracompensarea în corpul vostru; Abia atunci veți avea garanția de a vă putea antrena din nou în scurt timp. Corpul tău va fi receptiv la încercarea din nou și va răspunde corect chiar și la o cerere mai mare.

Este adevărat că sportul și exercițiul fizic transmit nenumărate valori pozitive, una dintre cele mai importante și frumoase este autoperfecționarea. Treci peste tine, cere-te, fii ambițios cu obiectivele tale Pentru a depăși propriile așteptări, dar învățați să dozați, căutați garanția de a continua să adăugați în fiecare săptămână, în fiecare lună, în fiecare an, lăsând întotdeauna o mică marjă .