greutatea

Termenul „1RM” indică greutatea maximă pe care o puteți ridica o singură dată într-un anumit exercițiu sau mișcare. Maximele sunt fundamentul pe care se bazează orice antrenament cu greutăți.

Odată ce vă cunoașteți propriile maxime, puteți proiecta programe de antrenament în funcție de obiectivele dvs. (puterea vitezei, puterea explozivă, hipertrofia, forța de rezistență).

Calcul 1RM

Cu această intrare veți învăța să vă antrenați piramide de forță. Pentru a face acest lucru, va trebui să calculați repetarea maximă pe care sunteți capabil să o faceți în orice exercițiu. Trebuie să luați o greutate solicitantă cu care să știți, cu siguranță, că nu veți putea ajunge la 10 repetări la rând.

De exemplu, în exercițiul de presă pe bancă luați o greutate generoasă (așa cum am indicat anterior) și executați exercițiul. Dacă ați reușit să ridicați 72,5 kg de aproximativ 7 ori, pornind de la aceste date (greutatea ridicată și numărul de repetări), aplicați următoarea formulă pentru a calcula 1RM, cea mai utilizată fiind cea a lui Gorostiaga (1997): 1RM = kg/(1,0278 - 0,0278 x rep #).

Și, urmând exemplul:

1 RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 7) = 87,01 kg.

Piramida forței

Pentru a cunoaște greutățile care trebuie mutate și astfel să putem calcula rutina completă cu repetări și sarcini ale unei piramide de forță, este necesar să cunoaștem bine valoarea estimată a 1 RM bazată pe testul până la eșec pe care l-am măsurat anterior.

Odată ce aveți 1RM, de exemplu, piramida de rezistență pentru acest subiect în exercițiul bancar va fi următoarea (procentul întotdeauna peste 1RM, 87,01 kg în acest caz):

  • 9 repetări la 60% cu 52,2 kg.
  • 8 repetări la 65% cu 56,5 kg.
  • 7 repetări la 70% cu 60,9 kg.
  • 6 repetări la 75% cu 65,25 kg.
  • 5 repetări la 80% cu 69,6 kg.
  • 4 repetări la 85% cu 73,9 kg.
  • 3 repetări la 90% cu 78,3 kg.
  • 2 repetări la 95% cu 82,65 kg.
  • 1 repetare la 100% cu 87,01 kg.

Preîncălzire

Ca întotdeauna, vă sfătuim să efectuați acest protocol în condiții de siguranță totală, sub supravegherea unui antrenor sau partener și efectuarea unui proces corect Incalzi. Cea mai potrivită încălzire va fi dezvoltarea aceluiași exercițiu care va fi efectuat, dar cu sarcina cea mai mică posibilă (aproximativ 3 serii, aproximativ), și făcând exerciții de întindere după pauză. Progresia ideală ar fi următoarea:

  • 10-12 repetări cu cea mai mică sarcină posibilă.
  • 1 minut de odihnă + 30 »întindere.
  • 8-10 repetări cu o sarcină ușoară.
  • 1'30 "odihnă cu 30" întindere.
  • 6-8 repetări crescând ușor greutatea.
  • 2 minute de odihnă + 45 »de întindere.
  • Rularea testului 1RM.