Calorii și MET’s

Definiția și explicația MET

MET este unitatea de măsură a ratei metabolice (echivalentă cu 3,5 ml de O2/Kg/min) care ne permite să calculăm consumul de oxigen. Este definită ca cantitatea de căldură emisă de o persoană în poziție așezată pe m2 de piele, adică cantitatea de energie sau oxigen pe care corpul o folosește în timp ce este odihnită.

îmbrăcăminte

Un MET sau echivalentul metabolic al unei sarcini este o expresie a energiei care simulează cantitatea de energie pe care corpul o expulză atunci când efectuează o anumită activitate fizică. Este condiționat de greutatea persoanei și de durata activității.

Este echivalent cu 50 Kcal pe oră și pe m2 de suprafață corporală. Suprafața pielii va depinde de înălțimea și greutatea noastră, deoarece aceasta din urmă este cea care ne va marca volumul și circumferința corpului.

Luând un exemplu simplu, o persoană în poziție șezută 24 de ore pe zi va consuma 50 Kcal x 24 ore = 1200 Kcal pentru fiecare metru pătrat de piele. Dacă presupunem că 1 metru înălțime este de aproximativ 1 m 2 de piele, o persoană care măsoară 1,75 m în înălțime ar însemna pentru acest exemplu o suprafață a pielii de 1,75 m 2, care înmulțită cu 1200 Kcal anterioare ar da un total de 2100 Kcal consumate în 1 zi. Realitatea este foarte diferită, deoarece ar depinde de greutatea și, prin urmare, de volumul circular al fiecărei părți a corpului fiecărei persoane.

Volumul maxim de oxigen. Cum se calculează.

Când facem exerciții, consumăm mai mult O2 decât în ​​mod normal și această cantitate are o limită, este ceea ce se numește maxim VO2.

VO2 max este cantitatea de oxigen pe care o putem consuma în 1 minut și este diferită pentru fiecare persoană. Pentru a cunoaște VO2-ul nostru maxim este necesar să efectuăm un test de laborator, deși putem calcula relativa.

Cel mai precis mod de a vă calcula VO2 max este cu ajutorul unui test de stres spirometric pe gaz. Dacă nu o puteți efectua, unele monitoare fiabile ale ritmului cardiac la încheietura mâinii pot fi, de asemenea, o estimare. Dacă nu aveți nici un aparat de monitorizare a ritmului cardiac, cel mai bun mod de a calcula VO2max exprimat în mlO2/kg/min este să parcurgeți distanța maximă posibilă timp de 12 minute și să aplicați următoarea formulă:

VO2 max = 0,0268 x Distanța (m) -11,3

De exemplu, dacă ați alergat 3 km, VO2max = 0,0268 x 3000 - 11,3 = 69,1 ml/kg/min

Pentru persoanele cu condiție fizică scăzută care nu suportă 12 minute de alergare sau care au probleme de dificultate suplimentară pentru sport: cu boli de inimă, hipertensiune arterială, supraponderalitate, obezitate etc. Se recomandă următoarea formulă (testul Rockport):

VO2max = 132,6 - (0,17 x Greutate în kg) - (0,39 x Vârstă) + (6,31 x 0: femei, 1: bărbați) - (3,27 x Timp) - (0,156 x HR)

HR fiind frecvența cardiacă. Pentru a-l calcula și aplica la testul Rockport, o opțiune fiabilă este ca acești oameni cu capacitate fizică scăzută să meargă într-un ritm echivalent cu o milă statutară (1.609 m) pe o pistă de alergare și să înregistreze ritmul cardiac la sfârșitul anului testul.

Pentru a cunoaște frecvența cardiacă maximă FCM, există mai multe formule, cea mai cunoscută este FCM = 220 - vârstă, deși nu este fiabilă. Cel mai de încredere este al lui Tanaka: FCM = 208,75 - (0,73 x vârstă) .

Pentru a calcula intensitatea maximă în MET care o persoană poate rezista, vom împărți volumul maxim de oxigen la 1 MET.

Dacă VO2 maxim al unei persoane este de 53 ml O2/Kg x min, va trebui să împărțim acest număr la 1 MET (3,5 ml O2/Kg x min) pentru a obține intensitate maximă în MET . Vreau să spun:

Intensitate maximă = 53 ml O2/kg x min/3,5 ml O2/Kg x min = 53/3,5 = 15,14 MET

Deficiență de O2: la începutul activității, ruta aerobă nu permite să furnizeze suficient O2, prin urmare, o parte din energia necesară muncii fizice este obținută folosind ruta anaerobă. Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare acest deficit. La începutul fiecărei modificări de intensitate va exista un nou deficit. Datoria O2: este excesul de oxigen consumat după oprirea unui exercițiu și necesar pentru a reveni la valorile inițiale de odihnă. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când activitatea se oprește, VO2 nu revine imediat la valorile de repaus. Prin urmare, această datorie este utilizată pentru: curățarea acidului lactic, eliminarea excesului de căldură și a catecolaminelor produse prin exerciții.

Intensitate maximă de antrenament

Odată obținut acest rezultat, vom cunoaște intensitatea maximă pe care o putem asuma în timpul unei activități sportive. Putem utiliza tabelul MET care leagă diferite exerciții de echivalența lor în MET.

Este amuzant cum uneori sportivii cu experiență, care își arată nivelul de cerere, fac o greșeală periculoasă atunci când calculează MET. Astfel, atunci când obțin, de exemplu, 20 MET în testul lor de stres, își calculează VO2 maxim cu procesul invers, adică VO2max = 20 x 3,5 ml O2/Kg x min = 70 ml O2/Kgxmin. Vă rugăm să fiți foarte atenți la această eroare deoarece, dacă planificați un antrenament bazat pe aceste date, este posibil să lucrați cu până la 40% peste posibilitățile dvs. reale, ceea ce poate duce la consecințe fatale.

Tabelul este foarte util dacă am făcut anterior o evaluare a VO2 maxim, deoarece dacă la teste am obținut o evaluare de, de exemplu, 12 MET (42 ml O2/Kg x min) și vreau să fac 30 de minute de alergând între 60-80% din consumul meu maxim de oxigen, știu că va trebui să rulez între 8 și 9,6 Km/h (între 7,2 și 9,6 MET).

Trebuie să avem în vedere că aceste valori nu sunt ceea ce trebuie să realizăm ca medie, ci cu ocazii specifice. Sunt valorile maxime.

Este recomandabil ca persoanele cu dificultăți sportive (persoanele cu boli de inimă, hipertensiune arterială, supraponderalitate, obezitate etc.) să facă exerciții cu o intensitate nu mai mare de 40%, iar persoanele fizic active să exercite cu o intensitate medie de 85% în la METS maxim realizat.

Activitatea de performanță a consumului de calorii

Pentru a cunoaște Kcal pe care îl ardem în fiecare activitate trebuie să ținem cont de greutatea noastră și de timpul petrecut în activitate. Putem converti MET în Kcal/min folosind formula Kcal/min = MET x 0,0175 x GREUTATE (Kg)

De exemplu, dacă cântăriți 60 Kg și alergați la 8 Km/h, ținând cont că 8 MET corespund acestei activități și viteze, atunci

Kcal/min = 8 x 0,0175 x 60 = 8,4 Kcal/min

Dacă alergi 1 oră în acest ritm constant, vei arde 8,4 x 60 = 504 Kcal

Dacă sunteți ghidat de distanță și parcurgeți 10 km cu viteza respectivă, va însemna că veți fi folosit 1,25 ore, adică 85 de minute, prin urmare veți fi ars 8,4 x 85 = 714 Kcal

Rețineți că, în același mod în care sunt arse caloriile, acestea sunt, de asemenea, ingerate în funcție de calitatea dietei noastre. Cunoașterea informațiilor nutriționale ale alimentelor este esențială pentru a ști ce alimente sunt mai sănătoase, când ar trebui să le consumăm și în ce cantități, astfel încât echilibrul nostru caloric, ingerarea și cheltuirea, să fie optime.

Iată un tabel al MET’s