cardio

Când vine vorba de arderea caloriilor sau de performanță exerciții de slăbit Apare o dilemă, este mai bine să faci cardio ușor sau culturism clasic? Majoritatea oamenilor ar alege prima opțiune, deoarece, teoretic, cu mai puțin efort obținem rezultate similare - sau mai bine - în ceea ce privește arderea caloriilor. Cu toate acestea, astăzi vă explicăm întregul adevăr.

Deficitul caloric și epuizarea percepută

Dacă dorim să slăbim prin exerciții fizice, trebuie să vorbim despre doi factori importanți: deficit caloric Da epuizare percepută.

Mulți oameni cred că pentru a arde calorii și, în consecință, a pierde în greutate, trebuie să ajungem la faimosul deficit caloric, adică pentru a realiza un dezechilibru energetic - cheltuind mai multă energie decât ingerăm în mese. Totuși, aici cădem într-un eșec și asta este nu ar trebui să ne concentrăm doar pe caloriile pe care le consumăm, dar și în compoziția corpului nostru - procent de grăsime și masă musculară-.

Pe de altă parte, în ceea ce privește epuizare percepută, O sesiune de 1 oră eliptică sau cu bicicleta poate fi mai confortabilă decât o masă clasică de greutate - care arde în jur de 300 kcal în funcție de sex și greutate. Cu toate acestea, există o mare varietate de exerciții pe care le putem efectua cu greutăți mult mai distractive și mai versatile, care ne vor ajuta să animăm sesiunea prin reducerea acestui factor - epuizare percepută - și, prin urmare, ne vor permite să creștem efortul realizate prin producerea unor rezultate mai bune.

Combinați ambele formule

Formula optimă pentru pierderea în greutate pe termen lung este de a efectua atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți. Acest lucru se întâmplă deoarece munca de forță este instrumentul de bază la care trebuie să participăm atunci când practicăm exerciții fizice, indiferent de scopul nostru. Forța este abilitatea fizică principală din care provin toate celelalte.

Nu putem concepe posibilitatea de a alerga la intensitate mare fără a avea un mușchii puternici și articulațiile stabile, întrucât în ​​acest fel, corpul nostru va putea rezista la impactul oricărui tip de antrenament.

Și nu numai aceasta, ci că o creștere a masei musculare ne poate ajuta să creștem caloriile arse, Acest lucru se întâmplă deoarece cu cât mușchiul unei persoane este mai mare, cu atât va fi mai în vârstă metabolismul dumneavoastră bazal -Asta este, cu atât este mai mare cheltuiala de energie pe care corpul o va face în repaus-, ceea ce va pierde mai multe calorii.

Cum să efectuați exercițiile cardio

Efectuarea unor sesiuni lungi și intense de cardio poate fi obositoare, din acest motiv, pledăm pentru metoda HIIT (High Intensity Interval Training), o practică desfășurată în intervale scurte de intensitate mare care va face ca rezultatele să înceapă să fie vizibile într-o perioadă scurtă de timp.

Acest tip de practică are următoarele beneficii față de cardio-ul convențional ușor:

  • Poate sa reduce timpul aplicat pe mijloc, adică într-o ședință cardio ușoară care anterior dura 60 de minute, acum cu mai puțin de 30, voi arde aceleași calorii.
  • Aceste calorii nu vor fi arse doar în timpul exercițiilor fizice, ci și ulterior datorită efectului termic rezidual, ceva care se întâmplă doar cu exerciții de intensitate mare. În acest caz, după un efort fizic ridicat, pentru a reveni la starea inițială, organismul continuă să ardă calorii până la 48 de ore. după ce ne-am terminat activitatea. Da, ai citit bine, citind o carte cu picioarele sus pe canapea acasă, cu ceașca caldă lângă el, arzi calorii datorită faptului că ai transpirat picătura de grăsime din sala de gimnastică.
  • Vom avea mai mult timp pentru a ne dedica altor activități după exerciții, pe care le putem investi într-un întindere adecvată.
  • Când faceți intervale scurte de intensitate ridicată, sesiunea este mai dinamică și mai ușor de abordat mental că dacă facem același exercițiu pentru o perioadă lungă de timp.
  • Ne îmbunătățim capacitatea pulmonară și rezistența fizică, precum și puterea mușchilor implicați.

Cum să efectuați exercițiile de greutate

Pe de altă parte, așa cum am menționat anterior, îmbunătățirea forței este modalitatea optimă de a atinge orice obiectiv provocator fizic.

Cu toate acestea, trebuie să încetăm să ne uităm la antrenamentul cu greutăți din perspectiva convențională, adică, antrenamentul cu greutăți nu înseamnă să intri într-o cameră, plin de oameni transpirați care țipă sau să faci 10 repetări la eșec, odihnindu-te timp de două minute pentru a te „întări”. Trebuie să căutăm versatilitate.

Este normal ca având această concepție despre exercițiile cu greutatea, mulți oameni să se ferească de practicarea acestui tip de exerciții, considerând că este plictisitor, că nu este pentru ei și că este epuizant. Iată, așadar important să ai imaginație atunci când ne pregătim masa de exerciții sau avem un antrenor calificat capabil să proiecteze unul adaptat abilităților noastre care nu se încadrează în monotonie.

Deci există un număr mare de exerciții pe care le putem efectua lucrează diferite grupuri musculare, cum ar fi presă pe bancă, presă cu halteră înclinată, ridicare laterală a halterelor, curbare bicep cu bilă, flotări paralele, lunges ponderate etc.

Planificați-vă sesiunile de cardio și greutate

Merită menționat faptul că putem combina ambele antrenamente desfășurarea lor în aceeași sesiune sau în sesiuni diferite. Aici vă propunem două exemple despre cum să realizați ambele opțiuni:

Separați ambele antrenamente:

  • 2 zile de forță și 2 de cardio ușor sau mai bine, HIIT
  • Minim 2 zile de forță care se încheie cu 25 de minute de HIIT

Combinați-l în cadrul aceleiași sesiuni -recomandarea dvs.-:

  • De exemplu, putem face 10 flotări, 10 genuflexiuni, 10 tractiuni cu TRX și un sprint de 30 de secunde la maxim; apoi pedalează sau aleargă și odihnește-te 1 minut (sau fii gata să o iei de la capăt) și repetă de 7 ori. În mai puțin de 30 de minute ați făcut antrenamentul de forță și cardio, repetați-l cu variante ale exercițiilor de două până la trei ori pe săptămână și rezultatele vor fi vizibile în mai puțin de două luni.

În concluzie

Pentru a încheia cu o concluzie, nu contează doar caloriile, De asemenea, contează tipul de stimul pe care îl primește corpul nostru, în același mod în care nu putem compara 300kcal de gogoși sau 300kcal de broccoli pentru corpul nostru, nu ne putem aștepta să fie același lucru pentru a arde 300kcal pe bicicletă la o intensitate moale decât a face circuitul pe care l-am explicat anterior. Dacă trebuie să alegeți între cardio sau greutăți, faceți-o printr-un antrenament de tip HIIT, iar dacă puteți, combinați ambele modalități pentru a vă atinge obiectivul într-un mod sănătos și într-o perioadă mai scurtă de timp.