pierde

Consider că este necesar să vorbim despre modul de mâncare în timpul unui plan de antrenament care vă permite să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp.

Unde este marea greșeală nutrițională care ne împiedică să câștigăm mușchi și să pierdem în același timp grăsime?

Credem că corpul nostru va reporni în fiecare zi, că atunci când mergem la culcare este apăsat un buton magic care vă calculează deficitul caloric și pierde grăsimea în consecință. Până acum, pe asta s-au bazat dietele, calculând cerințele zilnice și adăugând un surplus sau un deficit pentru a defini sau a câștiga masa slabă. Evident, această metodă este utilă și eficientă, cu toate acestea, nu este atunci când vine vorba de realizarea a ceea ce căutăm.

Gândește-te la antrenamentul tău, Faceți o rutină zilnică, cu aceleași exerciții în fiecare zi? Nu. Aveți un mezociclu (de exemplu, 4 săptămâni de antrenament în care există 2 zile de antrenament pentru picioare și alte 2 zile ale trunchiului pe săptămână), un microciclu (de la o săptămână la alta schimbă greutățile sau chiar ceva exercițiu) sau, în Uneori un macrociclu. De ce nu faci la fel cu dieta ta?

Dieta dvs. s-a concentrat pe obținerea unui „deficit/excedent zilnic absolut”, adică dacă cerințele dvs. zilnice sunt de 2500 kcal și luați 3000 kcal, ați avut un surplus zilnic absolut (SDA) de 20%. Dacă, pe de altă parte, luați 2200 kcal, ați avut un deficit zilnic absolut (ADD) de 12%. Credeți că aceste calorii zilnice totale vor determina cât și cum creșteți sau pierdeți grăsime?

Nu, dar să vedem de ce. În realitate, nu ați avut un deficit de 12% toată ziua, au fost perioade în care ați fost în diferite stări catabolice și, cel mai probabil, ați fost chiar anabolizanți pentru câteva ore, imediat după cele mai importante mese. Este evident că nu veți obține același rezultat dacă induceți acea stare anabolică printr-o masă importantă în orice moment decât dacă o faceți imediat după antrenament, chiar dacă DDA a fost același în ambele cazuri. Nivelurile hormonale variază pe tot parcursul zilei, la fel și comportamentul nostru față de aportul de calorii, va fi după antrenament când nivelurile hormonale vor fi mai mari și va apărea „fereastra anabolică” de care trebuie să profităm. De parcă nu ar fi suficient, nu toate caloriile sunt la fel.

Este posibil să câștigăm mușchi în anumite perioade ale zilei, chiar dacă suntem în deficit caloric restul zilei, permițând pierderea de grăsime. Acest lucru este posibil doar atunci când nu ne mai gândim că corpul nostru este o mașină care a folosit automat X calorii și trebuie să luăm Y calorii pentru a crește sau a le defini. Uită-te la următorul grafic.

Desigur, este o aproximare, dar va servi pentru a ilustra explicația. În grafic putem vedea caloriile consumate pe parcursul zilei (care variază în funcție de activitatea fizică), aportul caloric total, aportul caloric total și, cu diferite culori, perioadele de deficit (galben) și perioadele de surplus (albastru) caloric.

În acest caz, individul nostru a cheltuit în total 2750 kcal și a consumat 2700, rezultând un ADD de 2%. Cu toate acestea, el nu a fost într-o stare catabolică toată ziua, putem observa cum după micul dejun (la 7:00 a.m.), după masa de antrenament (la 6:00 p.m.) și după cină (la 10:00 p.m. 00 h ) totalul său caloric a fost mai mare decât zero. De fapt, au existat perioade în care deficitul caloric a fost de 42% (la ora 13:00)!

Ar fi o greșeală gravă să considerăm că organismul a fost supus continuu unui deficit caloric de 2%. Cea mai eficientă metodă de a controla pierderea de grăsime și câștigurile musculare va fi:

  • Generați surplusuri calorice atunci când corpul se află într-o stare hormonală mai anabolică și când avem nevoie de mai multă energie (la ridicare, pre-antrenament și post-antrenament).
  • Generați deficite calorice restul zilei. Înseamnă să controlăm oră cu oră câte calorii cheltuim și câte am consumat? Desigur că nu! Înseamnă că trebuie să modificăm macronutrienții în funcție de perioada zilei în care ne aflăm: periodizare dietetică. În plus, ca ultim punct important al acestei periodizări, ar trebui să varieze în funcție de obiectivele noastre, creând un calendar alimentar care să ne permită să profităm la maximum de efectul anabolic al antrenamentului (în zilele de antrenament vom încerca să avem un caloric surplus pentru majoritatea timpului). zi) și reduceți caloriile în zilele de odihnă (prin tăierea carbohidraților). Deși pare complicat, există metode de control al acestuia într-un mod simplu.

Este imposibil să ne calculăm consumul caloric bazal la toate orele, este evident. Cu toate acestea, putem face o serie de aproximări fără riscul de a greși care ne vor ajuta să controlăm atât surplusul caloric, cât și deficitul:

Principalele mese ar trebui să fie micul dejun și după antrenament. În caz de antrenament dimineața, la fel și masa de la prânz. În cazul antrenamentului după-amiaza, puteți alege între prânz sau cină. În zilele fără antrenament, prânzul și cina devin mesele principale.

Trebuie să existe cel puțin 3 mese non-principale. Aportul caloric al acestora va depinde de obiectivul pe care doriți să îl atingeți, dar trebuie să fie localizați la jumătatea dimineții, gustare și cină. Masa de pre-antrenament coincide cu masa de la mijlocul dimineții dacă vă antrenați dimineața sau cu gustarea dacă vă antrenați după-amiaza.

În zilele cu deficit caloric, este preferabil să reduceți caloriile din mesele non-principale. În cazul îndepărtării de pe o rețea principală, evitați cu orice preț reducerea micului dejun sau post-antrenament.

În cazul meselor non-principale, dacă scopul nostru este să pierdem cât mai multe grăsimi (vezi punctul următor „Alege-ți obiectivul”), rolul său va fi de a prelungi perioadele de deficit caloric. Dacă scopul nostru este să câștigăm cât mai mult mușchi, sarcina sa va fi să prelungească perioadele de surplus caloric dacă corpul se află într-o stare hormonală ridicată.

La 3 ore după ultima masă, nivelul zahărului din sânge începe să scadă de la normal. Nivelurile scăzute de zahăr ar însemna că gluconeogeneza ar putea consuma o parte din mușchi (evident, va consuma foarte puțin, dar dacă acest proces durează câteva zile, pierderea mușchilor va fi vizibilă), pe lângă creșterea foametei și producerea de reacții hiperinsulinice la următoarea masă. Pentru a evita această scădere a nivelului de zahăr, putem lua o gustare sau o masă non-principală la 3 ore după masă.

Nu vom depăși niciodată un deficit caloric sau un surplus de peste 300 până la 400 kcal. Deci vom evita mesele mai mari de 700 kcal și vom respecta 6 (nu prelungiți mai mult de 3 ore fără să mâncați). Un aport excesiv de calorii ne poate determina corpul să nu le poată prelucra pe toate și, în cele din urmă, să acumuleze grăsime corporală.

Alege-ți obiectivul
Nu puteți merge pe Elveția pe mare, cu toții înțelegem asta, nu? În cazul nostru, ni se întâmplă același lucru: în funcție de obiectivul nostru, vom alege o cale sau alta. Este clar că atunci când vorbim despre „creșterea mușchilor și pierderea grăsimii” putem specifica mai mult: putem pierde mai multă grăsime și câștiga puțin mușchi, putem câștiga o mulțime de mușchi cu puțină pierdere de grăsime sau prin menținerea grăsimii% sau opt pentru o opțiune mai echilibrată. Nu cred că trebuie să spun că este imposibil să câștigi cantități mari de mușchi în timp ce pierzi câteva kilograme de grăsime: dacă ai văzut-o, au existat steroizi implicați.

Care este cea mai bună opțiune? Fiecare persoană este diferită și are propriile gusturi și obiective, cu toate acestea, voi face un mic ghid despre care ar putea fi cele mai bune opțiuni pentru fiecare tip de persoană:

Care este a ta? Mai mult, mai întâi de toate, vă reamintim că datele furnizate mai jos sunt o aproximare și se bazează pe „necesarul caloric zilnic” (RCD), fără a adăuga niciun procent suplimentar pentru a calcula surplusul sau deficitul caloric.