sănătos

De câte ori am auzit că a mânca mai mult de un ou pe zi este rău? Frecvența cu care este sănătos să consumi ouă a fost întotdeauna foarte variată și controversată datorită numeroaselor mituri care există în jurul acestui aliment. În acest articol clarificăm toate aceste informații.

Este sănătos să mănânci frecvent ouă?

Pentru a ști cât de des este sănătos să consumi ouă, trebuie mai întâi să cunoaștem compoziția și proprietățile acestui aliment. Ghidurile dietetice 2015-2020 pentru americani indică acest lucru ouăle sunt bogate în substanțe nutritive și proteine ​​de înaltă calitate și asta poate face parte din diete sănătoase.

În plus, oferă puține calorii, aproximativ 78 kcal aproximativ, similar cu o banană. Albul conține în principal apă (88%) și proteine, printre care albumina este cea mai importantă. În gălbenuș 50% este apă, iar restul este distribuit uniform între proteine ​​și lipide.

Cea mai bună proteină dietetică

Conținutul de aminoacizi esențiali și biodisponibilitatea proteinelor din ouă îl fac un nutrient de înaltă calitate. În primele etape ale vieții (prin dieta mamei), favorizează dezvoltarea fătului. Funcția sa este la fel de importantă în stadiul de creștere în copilărie și adolescență.

Una dintre cele mai cunoscute funcții ale proteinelor este construirea și întreținerea țesuturilor, printre altele, a mușchilor. Prin urmare, este foarte apreciat de persoanele cu activitate fizică mare. La persoanele în vârstă, proteina de înaltă calitate, cum ar fi proteina din ou, ajută la contracararea pierderii musculare legate de vârstă, care ajută la menținerea mobilității, a activității fizice și a calității vieții.

Datorită compoziției sale nutritive, oul este un aliment cu o mare capacitate de saturație, o calitate de interes special pentru cei care doresc să slăbească. Senzația de foame durează mai mult pentru a ajunge atunci când aveți, de exemplu, un ou la micul dejun. Tinde să „înțepe” mai puțin între mese. Acest lucru se datorează conținutului de proteine ​​în sine, așa cum se menționează într-un articol publicat în revista „Appetite”.

  • În acest caz, este recomandabil să luați ouăle preparate fără grăsime sau cu cea mai mică cantitate de grăsime adăugată, de exemplu, la grătar sau fierte.
Oul este o sursă importantă de proteine. Consumul său ajută la prevenirea pierderii masei musculare asociată cu vârsta.

Grăsimi din ouă

Toate grăsimile din ou sunt în gălbenuș. Ouăle sunt unul dintre alimentele de origine animală cu cele mai puține grăsimi saturate și un raport mai bun între acizii grași nesaturați și acizi grași.

În plus, este bogat în acid oleic (caracteristic uleiului de măsline), care astăzi este foarte apreciat deoarece exercită o acțiune benefică asupra vaselor de sânge, reducerea riscului de boli cardiovasculare și hepatice.

Și dacă nu era suficient, acest aliment este cea mai bună sursă de colină, un nutrient esențial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a organismului. În mod normal, nu sintetizăm suficientă colină, așa că trebuie să o luăm din alimente.

Vitamine și minerale esențiale

Un ou oferă cantități semnificative dintr-o gamă largă de vitamine, cum ar fi A, B2, Biotină, B12, D și E. Este, de asemenea, o sursă de minerale precum fosfor, seleniu, fier, iod și zinc. Toate acestea contribuie la acoperirea unei mari părți din necesarul zilnic de nutrienți.

Luteina și zeaxantina

Sunt pigmenți din familia carotenoidelor care se găsesc în legumele verzi și în gălbenușurile de ou. Aceștia acționează ca antioxidanți care se depun în ochi și s-a dovedit că protejează și previne cataracta.

Un studiu publicat în Journal of Nutrition a dezvăluit că consumul a șase ouă pe săptămână timp de 12 săptămâni crește nivelul de zeanxantină și îmbunătățește densitatea optică a pigmentului macular.

Riscul de ou, colesterol și cardiovascular

În ultimele decenii ale secolului trecut, s-a recomandat limitarea consumului de ouă datorită conținutului ridicat de colesterol ca măsură de prevenire cardiovasculară. În 1973, American Heart Association a recomandat limitarea consumului de ouă la maximum 3 pe săptămână.

Cu toate acestea, efectul pe care colesterolul din dietă îl are asupra nivelului de colesterol plasmatic la persoanele sănătoase este minim și depinde în mare măsură de factori individuali precum genetica, greutatea corporală sau stilul de viață. Până în prezent, s-a demonstrat că nu există o relație la fel de directă precum cea suspectată, potrivit unui studiu publicat în revista „Nutrients”.

Prin urmare, falsa credință că ingestia de ouă ar putea crește riscul cardiovascular datorită efectului său asupra nivelului de colesterol nu mai are suport științific după rezultatele numeroaselor studii.

Consumul unui ou pe zi nu afectează profilul lipidelor din sânge sau crește riscul de boli cardiovasculare.

Deci, cât de des este sănătos să mănânci ouă?

A devenit mai mult decât clar că ouăle sunt un aliment foarte complet care ne oferă multe beneficii. Asa de, nu vă fie frică să mâncați un ou zilnic, însoțindu-l mereu cu o dietă sănătoasă și variată.

Nu uitați să faceți exerciții fizice frecvent pentru a îmbunătăți diferite aspecte legate de sănătate, cum ar fi profilul lipidic.

  • Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G. și colab., Efectele sățioase ale ouălor sau brânzei de vaci sunt similare la subiecții sănătoși, în ciuda diferențelor în cinetica postpandrială. Appetite, 2015. 90: 136-43.
  • Blesso CN., Luz Fernández ML., Colesterol dietetic, lipide serice și boli de inimă: ouăle lucrează pentru sau împotriva ta? Nutrienți, 2018. 10 (4): 426.
  • Fernández ML., Efectele ouălor asupra lipoproteinelor plasmatice la populațiile sănătoase. Food Funct, 2010. 1 (2): 156-60.

Absolvent în nutriție umană și dietetică de către Universitatea Pablo de Olavide în 2017. Titlul de Expert în tulburări de alimentație și obezitate de Universitatea Pablo de Olavide și specializare în Nutriție Sportivă de Institutul de Nutriție și Științe ale Sănătății. A făcut stagii extracurriculare în mai multe spitale din Lisabona în domeniul nutriției clinice, iar în prezent lucrează în consultare în mai multe clinici din Sevilla, concentrându-și activitatea pe psihonutriție. În plus, susține discuții despre alimente și nutriție.