pentru

Mulți oameni decid să se alăture alergării cu scopul de a-și atinge greutatea ideală, dar știi exact cat trebuie sa alergi pentru a slabi?

La început, dacă faci jogging în mod constant timp de aproximativ 10 kilometri, este posibil să observi unele modificări în corpul tău și chiar să slăbești; Cu toate acestea, dacă nu aveți un plan structurat, aveți riscul de stagnare. Acest lucru vă va face nemotivat și puteți ajunge chiar să renunțați la activitatea fizică.

Pentru ca tu să realizezi pierde in greutate alergand sigur si eficient, Am pregătit acest articol cu ​​principalele linii directoare pe care trebuie să le urmați. Desigur, nu uita că idealul este să te pui pe mâna unui profesionist care te va sfătui corect în funcție de situația ta.

După cum am menționat anterior, nu este suficient să alergi zilnic aceiași kilometri, în același ritm și să faci același traseu. Cheia fundamentală este în combina sesiunile noastre de antrenament.

Tipurile de antrenament pentru a pierde în greutate alergarea pe care trebuie să le realizăm sunt următoarele:

Lăstari scurți și veseli

lăstari scurți de obicei nu depășesc 45 de minute și trebuie să fie la o rată mai mică decât de obicei pentru a arde acei carbohidrați care ar putea ajunge să se transforme în grăsimi.

Nu este vorba de a lua o viteză care te face să te pui la limită, va fi suficient să-ți extinzi puțin pasul și să menții acel ritm mai „vesel” pe tot parcursul călătoriei.

Pentru a face acest tip de filmare trebuie să ai o bază ca alergător.

Fotografiere lungă și lentă

lăstari lungi sunt cele care au o durată de aproximativ o oră. Acest tip de antrenament se va face cu o viteză calmă, făcând un pas mai scurt decât în ​​precedentul.

Aveți grijă și nu depășiți numărul de kilometri sau, în cele din urmă, va trece.

Antrenament pe intervale

Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru a pierde grăsime și, prin urmare, a pierde în greutate.

Liniște! Nu este necesar să începi să realizezi serie sau fartleks, cel putin pentru moment.

In timpul antrenament pe intervale Va fi suficient să distribuiți numărul de kilometri la rate diferite. De exemplu: 20 de minute de încălzire + 2 kilometri rapidi + 1 kilometru mai încet + 2 kilometri rapidi + 1 kilometru lent + 10 minute de jogging pentru a elibera picioarele.

Distribuiți sesiunile

Nu vrem să spunem că faceți mulți kilometri dimineața și după-amiaza. Poate plia fără a fi nevoie de o pregătire exagerată. Puteți alerga 6 kilometri dimineața și 5 seara. În total veți face 11 kilometri împărțiți în două ori.

Aceste sesiuni pot fi mai plăcute și, în plus, sunt realizate două creșteri metabolice.

Antrenament pe deal

Evident, nivelul de cerere pentru alerga pe pante mult mai mare decât alergarea în apartament. Datorită acestei intensități, se produce un efect de antrenament termic rezidual (EPOC) mai mare după terminarea sesiunii.

Câte zile ar trebui să alerg pentru a slăbi

De obicei, experții recomandă să alerge 3 până la 5 zile pe săptămână. În cazul în care sunteți începător, nu abuzați prea mult și acordați o atenție deosebită recuperării. Începeți prin a ieși timp de aproximativ trei zile și, dacă este necesar, alternați mersul pe jos și jogging încet.

Pe măsură ce progresați, veți putea face aproximativ 30 de minute continue de jogging și puteți încorpora câteva dintre antrenamentele pe care le-am propus anterior.

Importanța ritmului cardiac

ritm cardiac joacă un rol cheie în arderea caloriilor în timpul alergării.

Pentru a slăbi trebuie să mergem la 60% și 70% din FCM, în acest fel, corpul nostru va folosi grăsimea pe care o acumulează ca combustibil.

Dacă doriți să calculați FCM, puteți face acest lucru după cum urmează:

  • La bărbați: 220 de ani.
  • La femei: 226 - vârstă.

Incorporează un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentelor și începe să fii atent la ritmul cardiac.

Mituri false de evitat

Dacă vă gândiți să alergați pentru a pierde în greutate, există unele mituri false în care ar trebui să evitați căderea:

  • Transpirația nu pierde în greutate. De multe ori vedem alergători în mijlocul verii purtând haine de bumbac pentru a transpira mai mult. Cu aceasta veți pierde doar lichid și veți crește oboseala și oboseala, ca să nu mai vorbim de pericolele de căldură sau de hidratare slabă.
  • Trebuie să respectați perioade de recuperare pentru a nu suferi vreo vătămare. Este mai bine să alergi mai puține zile pe săptămână, astfel încât sesiunile tale să fie mai eficiente și mai sigure. De asemenea, dacă mușchii nu se odihnesc, nu veți putea performa corect.
  • Nu te opri mânca. Pentru a face sport, va trebui să vă asigurați corpul cu combustibil bun. Alegeți alimente sănătoase și satisfăcătoare.

Concluzie

Alergatul este un sport excelent pentru a ne atinge greutatea ideală. Dacă doriți să fie cu adevărat eficient, ar trebui să știți cat trebuie sa alergi pentru a slabi și planificați-vă corect antrenamentele.

Cheia principală constă în realizarea sesiuni variate: lăstari lungi și scurți, intervale, pante ... În acest fel, corpul tău nu va cădea în stagnare.

Amintiți-vă că, dacă sunteți începător, nu trebuie să abuzați de kilometri și poate fi necesar să începeți să intercalați mersul cu joggingul lent.

Evită unele mituri false care au fost generate și pariază întotdeauna pe practici sportive sigure pentru a-ți atinge obiectivul.