Se spune adesea că vitamina D la oameni este gratuită, deoarece cea mai bună sursă a acesteia este soarele. Cu toate acestea, nu se cunosc întotdeauna problemele pe care le creează lipsa acestei vitamine, în special la vârstnici. Experții Nutritienda estimează că 60% din populația spaniolă are un deficit în această vitamină, iar în cazul persoanelor în vârstă, această cifră crește cu până la 80%. Deci, acum, când razele soarelui nu sunt atât de abundente, merită să cunoaștem riscurile lipsei sale și, de asemenea, modul de a-l obține chiar dacă este tulbure.

trebuie

Cu ani în urmă, medicii erau preocupați în primul rând de deficitul de vitamina D la copii. Alimentele au fost îmbogățite cu vitamina D pentru a preveni boala osoasă numită rahitism. Acum știm că rahitismul a fost doar vârful aisbergului și că adulții și vârstnicii noștri sunt, de asemenea, expuși unui risc ridicat de a avea acest deficit de vitamine. Vitamina D asigură absorbția adecvată a fosforului și calciului în oase, Cu alte cuvinte, fixează calciul în oase, ajutând astfel să-i menținem puternici și sănătoși, lucru pe care îl vom observa mai mult și mai bine cu obiceiuri sănătoase, având grijă de dieta noastră și practicând o activitate fizică adecvată. Oasele slabe pot fi fragile, ducând la osteoporoză, slăbiciune musculară, fracturi de șold, diabet, cancer, boli de inimă, artrită și sănătate generală slabă.

Nici comprimate de vitamina D, nici C: dieta mediteraneană este cea mai bună pentru a întări sistemul imunitar, care luptă împotriva Covid

Cei peste 50 de ani prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina D iar riscul crește odată cu vârsta. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd o parte din capacitatea lor de a sintetiza vitamina D din lumina soarelui. Vitamina D trebuie activată și în rinichi înainte ca organismul să o poată utiliza. iar această funcție scade și odată cu înaintarea în vârstă. În cele din urmă, persoanele în vârstă care sunt acasă sau se tem să iasă afară, așa cum mulți dintre ei sunt acum, sunt mai puțin predispuse să facă mișcare și să facă activități în aer liber. Experții au sugerat că aveți nevoie de cel puțin 30 de minute de expunere la soare de două ori pe săptămână pentru a produce o cantitate suficientă de vitamina D din lumina soarelui.

80% dintre pacienții internați cu Covid-19 suferă de o lipsă de vitamina D: ce dietă să urmeze pentru a evita deficitul

Cum să obțineți?

Oamenii de știință definesc vitaminele ca fiind compuși organici care sunt vitali pentru funcția metabolică normală și care trebuie consumați deoarece nu pot fi produși în organism. Cu toate acestea, vitamina D este puțin diferită de alte vitamine, deoarece este produsă de organism într-o reacție chimică care apare atunci când pielea este expusă razelor UVB de la lumina soarelui, deci cel mai bun mod de a o obține este expunându-vă. soare, însă, se estimează că până la 50% din populația lumii nu are suficient soare, deci dieta este o altă sursă principală pentru a o obține și un supliment care îi ajută să aibă nivelurile necesare. Aportul zilnic necesar de vitamina D este de 15 micrograme (mcg) o 600 de unități internaționale (UI) la toți oamenii, cu excepția copiilor de până la 12 luni care ar avea nevoie de 10 mcg sau 400 UI și cei peste 70 de ani care au nevoie de mai mult, în jur de 20 mcg sau 800 UI.

Alimente bogate în vitamina D

Pești precum hering, sardine, macrou și somon

Heringul este un pește care se mănâncă în toată lumea, deși în Spania nu există la fel de multă tradiție ca în alte țări europene, în special în cele nordice. Poate fi servit crud, conservat, afumat sau murat. Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Heringul proaspăt oferă 22,5 mcg la 100 de grame (900 UI). Dacă peștele proaspăt nu este ceea ce ne place cel mai mult, heringul murat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, deoarece ne-ar oferi 17 mcg (680 UI). Pe de altă parte, o cutie de sardine în ulei conține 7 mcg la 100 g (280 UI). Alte tipuri de pești grași sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D. Macroul, între timp, oferă 16 mcg la 100 de grame (640 UI). Somonul este un pește gras foarte popular și benefic și, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. Se estimează că o porție de 100 de grame de somon conține 8 mcg de vitamină D (320 UI).

ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment foarte popular. Dacă nu ne place peștele, luarea uleiului din ficat de cod poate fi o soluție. Potrivit bazei de date naționale a nutrienților din Statele Unite (USDA), o linguriță -13,6 g- conține 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. Are, de asemenea, multă vitamină A și a fost utilizată de mai mulți ani pentru a preveni și trata deficiența în copii. Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari. Prin urmare, trebuie să aveți grijă cu uleiul de ficat de cod, asigurându-vă că nu luați prea mult.

Conserve de ton

Mulți oameni se bucură de conservele de ton pentru gustul și comoditatea de utilizare. De asemenea, este de obicei mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt. Tonul ușor conservat conține până la 25 mcg la 100 g (1.000 UI), deși va depinde dacă este conservat natural, în ulei, murat. Din păcate, conservele de ton conțin metilmercur, o toxină găsită în multe tipuri de pești. Dacă se acumulează în corpul nostru, poate provoca probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, unele tipuri de pești sunt mai puțin riscante decât altele. De exemplu, tonul ușor este adesea o opțiune mai bună decât albacorul.

Galbenusuri de ou

Persoanele care nu mănâncă pește ar trebui să știe că peștele nu este singura sursă de vitamina D. Ouăle sunt o altă sursă bună, precum și un aliment foarte hrănitor. În timp ce majoritatea proteinelor dintr-un ou se găsesc în alb, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc în primul rând în gălbenuș. Un gălbenuș al unui ou de mărime medie conține 1,75 mcg (70 UI). Nivelurile de vitamina D din gălbenușul de ou depind de expunerea la soare și de conținutul de vitamina D din furajele pe care găinile le-au consumat. Alegerea ouălor de la găinile crescute în aer liber sau în regim semi-liber este recomandată, deoarece acestea pot avea niveluri de până la 3 sau 4 ori mai mari decât cele care nu.

Ficat de vita

Astăzi există multe alimente care sunt considerate „super alimente”, unele sunt mai la modă decât altele, dar ficatul de vită este unul dintre acele „alimente grozave” care au fost „uitate” de-a lungul anilor. În trecut, o porție de ficat pe săptămână nu putea lipsi din meniul oricărei familii, dar astăzi nu se consumă la fel de mult pentru că nu îi place tuturor, în special celor mici. Dar nu trebuie să încetați să îl consumați, deoarece conține o valoare nutritivă ridicată, mai presus de toate este un furnizor excelent de vitamina A, B, fier și, desigur, vitamina D. Ficatul de vițel conține între 0,6 mcg (24 UI) pentru fiecare 100 gr.

Produse lactate și alimente fortificate

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarian sau nu vă place peștele. Din fericire, unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient. Unele dintre cele mai frecvente sunt laptele de vacă, care este, de asemenea, o sursă bună de calciu și fosfor, băutura din soia, ideală pentru vegetarieni și vegani, suc de portocale, cereale, fulgi de ovăz, iaurt negrimat, lăptișor de matcă, muștar și brânzeturi.

Caviar și spirali

Aceste două alimente sunt bogate în vitamina D, dar se pare că sunt disponibile doar pentru cei bogați. Când aveau prețuri mai rezonabile, erau tipice Crăciunului, deși acum majoritatea oamenilor nu își permit, dar oricine dorește să se răsfețe ar trebui să știe că caviarul are 2 mcg (80 UI) la 100 g și anghile 110 mcg (4.400 UI).