burtă

04 noiembrie 2020

Primul lucru pe care îl faceți atunci când vă gândiți să îndepărtați o burtă care a crescut necontrolat nu este să fugiți. Nici măcar să nu numeri caloriile din tot ceea ce mănânci. Departe de a intra în sala de sport. Primul lucru pe care îl întrebi este de obicei o întrebare: cât durează să scapi de aceste mânere de dragoste?

Totul începe cu această întrebare și de multe ori se termină acolo pentru că, după ce ați făcut câteva calcule de calitate îndoielnică, este ușor să ajungeți să credeți că nu are mult mister, că nu se întâmplă nimic pentru a amâna munca la săptămână (sau anul viitor). Dimpotrivă, se întâmplă, de asemenea, ca obiectivul să fie interpretat ca imposibil sau să nu fie compensat și să fie suspendat pentru totdeauna de la început. Dacă calculele ar fi fost la fel de optimiste precum cele pe care experții ne-au ajutat să le facem, nu ar fi pierdut niciun minut să ajungem la el - și, pentru o sănătate bună, cu cât luați mai în serios această sarcină, cu atât mai bine.

„Dacă ai 30 de kilograme rămase, îți ia încă șase luni; Dacă mai ai două, poate le poți reduce cu două ”, rezumă Bárbara Sánchez, dietetist-nutriționist specializat în sport. Una peste alta, și oricât de încurajatoare ar fi cifra, trebuie avut în vedere că calculul nu este ușor și că nu există niciun rezultat care să se potrivească în toate cazurile. Singurul lucru clar este că timpul nu va depinde de dieta miracolă pe care o alegeți, ci fundamental de cantitatea de grăsime pe care ați acumulat-o în burtă. De asemenea, este dovedit pe deplin că „dacă slăbești mult într-un timp scurt nu elimini grăsimea, ci mușchii și apa, și apoi există o revenire în care grăsimea inițială va fi crescută mai mult ".

Știind că grăsimea inițială, precum și cât a rămas, este tocmai primul pas. „Există mașini specifice care vă scanează grăsimea și alte sisteme, utilizate în mod obișnuit de nutriționiști, care obțin datele din pliul pielii”, spune Juan Bertó, specialist în medicină sportivă la Clinica Universității din Navarra. Date despre pliul abdominal și perimetrul abdominal, este posibil să se calculeze lungimea ideală a circumferinței menționate; OMS stabilește valoarea maximă sănătoasă la 88 de centimetri pentru femei și 102 centimetri pentru bărbați, dar fiecare caz este unic și nu întotdeauna este posibil să se atingă aceste valori Există multe nuanțe.

Începeți prin ajustarea carbohidraților, a grăsimilor și a proteinelor

Odată ce avem clar obiectivul, adică cantitatea de grăsime care ne-a rămas (și un bun profesionist ajută foarte mult) trebuie să numărăm caloriile. Nu trebuie să faceți un calcul foarte precis, dar urmați liniile directoare generale pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Adică trebuie să urmezi o dietă hipocalorică. În general, un obiectiv bun este să pierzi aproximativ o lire pe săptămână, pentru care Sánchez recomandă tăierea a 3.500 de calorii. Arta de aici nu este de a tăia energia dintr-o voință de fier, ci de a echilibra porțiile astfel încât să fie echilibrate nutrițional. „Procentele standard sunt 50% carbohidrați, 20% proteine ​​și 30% grăsimi”, dar pentru a pierde în greutate „cel mai obișnuit este reducerea carbohidraților și creșterea grăsimilor sănătoase (ulei de măsline extravirgin, nuci sau pește gras)”, deoarece acestea sunt mai ales sătul.

În cazurile în care dieta este însoțită de o rutină de antrenament, este indicat să acordați o importanță proteinelor, deoarece „primul lucru pe care organismul îl va arunca este masa musculară și ceea ce dorim este să scădem grăsimile”, explică el. . Fără proteine ​​nu există mușchi. În plus, „alimentele bogate în proteine ​​(ou, pui, curcan, somon, împărat, ton) promovează o activitate metabolică mai mare, care ajută la eliminarea grăsimilor abdominale”, la care se adaugă „o mai mare putere sățioasă și termogenă (disipă energia ca căldură în loc să-l acumuleze ca grăsime) în comparație cu grăsimile și carbohidrații ”, explică Andreu Palou, profesor și director al Laboratorului de biologie moleculară, nutriție și biotehnologie de la Universitatea din Insulele Baleare. Cu toate acestea, Palou avertizează că consumul prea multor proteine ​​poate crește riscul „supraîncărcării funcțiilor renale și hepatice”. Toate în măsură.

Cel mai letal exercițiu împotriva Michelin

O greșeală foarte frecventă în rândul novicilor de la sală este să credem că trebuie să lucrăm abdomenul pentru a pierde burta. Dar nu. Corpul îndepărtează grăsimea din abdomen doar ca parte a unui proces prin care cantitatea de țesut gras este redusă în tot corpul. Ceea ce nu înseamnă că exercițiul nu ajută. De fapt, activitatea fizică face mult pentru a accelera procesul și a-l finaliza într-un mod mai sănătos. Un studiu publicat în 2019 asupra femeilor între 50 și 69 de ani, supraponderali și nu foarte activi, oferă indicii despre efectele după 3 luni de la urmarea unei diete foarte restrictive, comparativ cu una mai puțin severă, dar cu patru ore de exercițiu pe săptămână. Femeile care au combinat dieta și exercițiile fizice au prezentat cu 10,6 cm² mai puține grăsimi abdominale subcutanate decât cele care au avut o dietă mai strictă, dar nu s-au mișcat. Fii atent, exercițiul nu este miraculos: activitatea fizică fără a avea grijă de ceea ce este pus în farfurie este mai puțin eficientă decât simpla dietă.

Potrivit unei meta-analize publicate în revista Advances in Nutrition, cele mai bune rezultate în reducerea grăsimii abdominale subcutanate apar cu o combinație de exerciții aerobice și de rezistență. Bertó recomandă intensitatea mare a HIIT, dar fără a neglija exercițiile cardiovasculare, deoarece îmbunătățește aderența: „Trebuie să aveți un anumit grad de pregătire fizică pentru a suporta ședințele HIIT, deoarece acestea sunt scurte, dar foarte intense. Este probabil ca cineva supraponderal să nu poată finaliza primele patru săptămâni din cauza apariției disconfortului și a leziunilor musculare mici, ceva esențial pentru a crea un obicei de antrenament. Este necesar să le combinați cu antrenament aerob - 1 oră într-un ritm moderat - care să realizeze o bună condiționare fizică și să permită asimilarea încărcăturii de intensitate ridicată ”. Apropo, abs nu au prezentat beneficii atunci când vine vorba de reducerea masei musculare.

Învață să te joci cu un avantaj

Toate cele de mai sus sunt în regulă, dar adevărul este că vârsta, sexul, dietele pe care le-ai făcut anterior și chiar genele tale determină dacă îți vei atinge obiectivul mai devreme sau mai târziu. Dacă sunteți bărbat, va fi mai dificil, în parte din cauza „acțiunii modulatoare a hormonilor sexuali”, explică Palou. Estrogenii (hormoni feminini) facilitează acumularea de grăsime în coapse și șolduri în scopuri reproductive la femeile aflate în premenopauză, dar la bărbați această funcție nu există, grăsimea este concentrată și ajunge să dea formă unei burtă proeminentă.

Vârsta este, de asemenea, o problemă. De la vârsta de 30 de ani începe un proces care constă în pierderea masei musculare într-un mod de neoprit (cu o rată de 8% la fiecare 10 ani). Cu cât este mai puțină masă musculară, cu atât organismul are nevoie de mai puțină energie pentru a funcționa, dar, deoarece corpul nu avertizează cu privire la acest proces, se continuă să mănânce obișnuitul, iar energia rămasă este stocată ca grăsime. Genetica influențează „prin unul sau mai multe dintre procesele care reglează cantitatea de grăsime pe care o depozităm, lucru pe care mai avem încă un drum lung de parcurs”, recunoaște Palou. Dar „atunci când studiem fiecare caz individual, putem găsi variante genetice care ar afecta atât acumularea, cât și pierderea de grăsime”.

Cât de mult ne-am jucat cu mâncarea schimbă, de asemenea, viteza cu care ne vom pierde burta nesănătoasă: „Pentru cei care au făcut o mulțime de diete miraculoase va costa mai mult să arzi grăsimea corporală, deoarece metabolismul lor va fi creat adaptări”, spune dieteticianul-nutriționist Bárbara Sánchez. „Pentru cei care s-au îngrășat la timp (schimbări de obiceiuri, sarcini.) Va fi mult mai ușor să slăbești”. Dar, cu excepția cazurilor extreme în care pierderea mânerelor iubirii este imposibilă (persoanele care suferă de obezitate morbidă, de exemplu), practic toată lumea poate vedea primele rezultate într-un timp scurt: „Începând cu a treia săptămână începeți deja să observați schimbări evidente, când rutina a devenit un obicei ”, spune Bertó.

Desigur, presupunerea unei cifre specifice a timpului estimat nu este doar imposibilă, ci este și ilegală: „Decretul regal 1907/1996 interzice în mod expres publicitatea produselor sau tratamentelor care indică rezultate cu înainte și după sau cu timpul specific, deoarece nu putem garantează științific că acestea răspund la fel în întreaga populație ”, subliniază Giuseppe Russolillo, președintele Academiei Spaniole de Nutriție și Dietetică. Ceea ce poate fi garantat sunt progresul: „Dacă cineva ține o dietă săracă în calorii și exercită, va pierde în greutate. Nu mă îndoiesc ”, spune expertul. De fapt, se pare că cea mai relevantă întrebare nu este cât durează, ci când începem?