zilnic

Una dintre cheile pentru menținerea unei greutăți ideale este să mănânci sănătos și cu măsură. Dar se spune adesea că să știi câte calorii să consumi zilnic te poate ajuta să îți atingi obiectivul mai ușor.

Desigur, nu este vorba despre a merge la extreme sau de a urma o dietă strictă și restrictivă. Mai degrabă, ideea este să vă îmbunătățiți dieta obișnuită, astfel încât să fie echilibrată și sănătoasă. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că nevoile nutriționale variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate.

Deși este posibil să se calculeze necesarul caloric, este întotdeauna bine să aveți aprobarea unui medic sau nutriționist. Amintiți-vă că nu este vorba doar de calorii, ci și de nutrienții care sunt încorporați și de calitatea alimentelor.

Cum puteți estima numărul de calorii pe care ar trebui să le luați? Împărtășim câteva chei simple pentru aceasta. Descoperă-le!

Cum să știi câte calorii să consumi zilnic?

Nu există un tabel exact care să știe câte calorii ar trebui consumate zilnic; cu toate acestea, pe baza cheltuielilor metabolice ale fiecărei persoane, aproximativ. Astfel, în primul rând este convenabil să se facă distincția între metabolismul bazal și necesarul total de energie.

După cum explică experții, metabolismul bazal este format din necesarul de energie al organismului pentru a efectua funcții de bază în timp ce este inactiv. Deoarece suntem în mișcare în timpul zilei, trebuie făcute unele modificări ale acestei cantități pe baza stilului de viață și a variabilelor, cum ar fi activitatea fizică.

Acum, pentru a calcula metabolismul bazal, se ia în calcul o formulă de bază: kilocalorii/zi. Rezultatele sale pot fi obținute printr-un test numit „calorimetrie indirectă”. Putem, de asemenea, să aproximăm cu alte formule pe care le vom vedea mai jos.

Calculul caloriilor în funcție de greutate

Există o formulă numită Formula Harris-Benedict ce, Deși este oarecum complex, vă permite să calculați cu exactitate cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi în funcție de greutatea dvs.:

  • Pentru femei: [655 + (9,6 × greutate în kg)] + [(1,8 × înălțime în cm) - (4,7 × vârstă)] × Factor de activitate.
  • Pentru bărbați: [66 + (13,7 × greutate în kg)] + [(5 × înălțime în cm) - (6,8 × vârstă)] × Factor de activitate.

Rezultatul este egal cu cantitatea de calorii zilnice care trebuie furnizate. Ar trebui să se țină seama de faptul că „factorul de activitate” depinde de stilul de viață și de activitățile zilnice desfășurate. Coeficientul care va fi adăugat la formule corespunde uneia dintre aceste condiții:

  • 1.2 pentru persoanele sedentare (15 minute pe jos sau treburile casnice).
  • 1.375 pentru persoanele cu activitate fizică redusă (faceți activitate fizică de 1 până la 3 ori pe săptămână).
  • 1,55 pentru persoanele care desfășoară o activitate moderată (activitate fizică de 3 până la 5 ori pe săptămână).
  • 1.725 pentru persoanele care activează intens (face activitate fizică de 6 până la 7 ori pe săptămână).
  • 1.9 pentru sportivi profesioniști (antrenament de peste 4 ore pe zi).

Calculul caloriilor în funcție de sex

O altă formulă utilizată în mod tradițional pentru calcularea caloriilor este de a face următorul calcul:

Calculul caloriilor în funcție de vârstă

Calculul caloriilor se poate face și în funcție de vârstă. Să vedem mai multe despre aceasta mai jos.

Calorii medii pentru copii

Dacă ne bazăm pe masa ta corporală, copii necesită mai puține calorii decât adulții. Cu toate acestea, deoarece acestea se află într-o fază de creștere și datorită activității fizice aproape constante pe care stilul lor de viață le cere, această cantitate crește.

Următorul este un calcul mediu publicat de Asociația Spaniolă de Pediatrie (AEP), deși acest număr trebuie verificat întotdeauna de un medic pediatru sau nutriționist, întrucât variază în funcție de nivelul de activitate pe care copilul îl are zilnic.

Calorii medii pentru adolescenți

În această etapă a vieții există o necesitate mai mare de energie, deoarece adolescenții cresc și metabolismul lor este mai rapid. În acest fel, se mărește cantitatea zilnică necesară de calorii.

Conform celor specificate de Madruga Acerete și Pedrón Giner într-o investigație publicată în Protocoale diagnostice și terapeutice în pediatrie, necesitățile calorice estimate pentru tineri sunt:

  • De la 11 la 14 ani: aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru femei și aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru bărbați.
  • De la 15 la 18 ani: estimarea este estimată la 2.200 de calorii pe zi pentru femei și 3.000 pentru bărbați.

Din nou, este important de menționat că există mulți factori care pot influența aceste sume. Prin urmare, idealul este să planificați o dietă echilibrată și sănătoasă cu un nutriționist.

Calorii medii pentru vârsta adultă

Spre deosebire de adolescenți, la această vârstă, metabolismul începe să încetinească puțin. În plus, necesarul de energie scade, astfel încât aportul de calorii trebuie controlat.

Cu toate acestea, în această grupă de vârstă este mai dificil să se stabilească un calcul mediu al caloriilor zilnice, deoarece intră în joc mulți factori:

Un alt aspect care trebuie să fie clar sunt tipurile de alimente care vor asigura caloriile. Dacă scopul este de a atinge o greutate sănătoasă, zaharurile, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie moderate. În schimb, este foarte recomandat să consumați o mulțime de alimente organice, cum ar fi fructe și legume.

Model de dietă

Ca un ghid, vă prezentăm următorul model de dietă pentru a îmbunătăți nutriția. cu toate acestea, nu uitați că cel mai bine este să vă planificați dieta împreună cu nutriționistul. Deci, poți ști ce să mănânci, în ce cantitate, în funcție de caracteristicile, nevoile, obiectivele și de ce nu, preferințele tale alimentare.

Mic dejun

  • 2 felii de pâine întinse cu brânză.
  • 1 fruct mediu (1 banana sau orice altul).
  • 1 pahar de lapte degresat, singur sau cu cafea (250 ml).

Mijlocul diminetii

  • 1 fruct proaspăt la alegere.
  • ½ ceașcă de lapte degresat cu cafea (125 ml).

Masa de pranz

  • 1 porție de carne (175-200 g).
  • ½ farfurie de orez sau paste.
  • 1 castron de legume crude și asortate.
  • 1 castron de salată de fructe.

Gustare

Masa de seara

  • ½ farfurie de leguminoase.
  • 4 linguri de brânză slabă (100 g).
  • 1 cană de legume fierte (100 g).
  • 1 felie de pâine integrală.
  • 1 fruct mediu.

Nu vă concentrați doar pe câte calorii să consumați

Deși este important să fiți atenți la caloriile din mese, nu vă obsedați de numărare. În schimb, este mai bine să încercați să mențineți o dietă cât mai echilibrată, precum și să aveți obiceiuri bune de viață în general.

In cele din urma, urmați recomandările profesioniștilor cu privire la nevoile organismului iar starea de sănătate va fi întotdeauna cea mai potrivită. Urmarea regimurilor stricte nu va fi benefică pe termen lung și poate chiar să ne împiedice să menținem o greutate stabilă adecvată. Echilibrul este cheia!

  • Un studiu biometric al metabolizării bazale umane. J. Arthur Harris și Francis G. Benedict. Lucrările Academiei Naționale de Științe. Vol. 4, nr. 12 (decembrie 1918): 370–373.
  • Ecuația lui Harris Benedict a fost reevaluată. A.M. Roza și H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 40, nr. 1 (iulie 1984): 168-182.
  • Diana Madruga Acerete și Consuelo Pedrón Giner. Hrănirea adolescenților. Protocoale diagnostice și terapeutice în pediatrie. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/1-alimentacion_adolescente.pdf
  • Luis Peña Quintana; Luis Ros Mar; Daniel González Santana; Ramiro Rial González. Hrănirea preșcolară și școlară. SEGHNP-AEP Protocoale diagnostice-terapeutice de gastroenterologie, hepatologie și nutriție pediatrică. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
  • Metabolism și scădere în greutate: cum să arzi calorii. Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  • Varela, Luis Fernando. 2013. Nutriția la vârstnici. Herediana Medical Journal. https://www.redalyc.org/pdf/3380/338030978001.pdf
  • Pem, D. și Jeewon, R. (2015). Aportul de fructe și legume: beneficii și progresul intervențiilor în educația nutrițională - Articolul de revizuire narativă. Jurnalul iranian de sănătate publică, 44 (10), 1309-1321.

Licențiat în pedagogie în educație fizică de către Universitatea Catolică Silva Henríquez în 2011 (Chile). Elisa Morales este specialist în activitate fizică și sănătate de către Comitetul Olimpic Chilian. El a studiat Management în organizații sportive la Politehnica Intercontinentală; Autoritate, direcție și conducere la Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM) și Instrumente de administrare a afacerilor la Institutul Les Halles. Mai mult, este Maseur de către Instituto de Masoterapia Chile. În prezent, este antrenor personal, nutriționist, redactor și terapeut de masaj. Are 7 ani de experiență în domeniul activității fizice și al alimentației. Hobby-urile sale sunt citirea de cărți și articole științifice, precum și benzi desenate, îi place să călătorească și să facă sport (în prezent, dezvoltă tir cu arcul).