Să vorbim despre calorii. Mâncăm calorii dintr-un motiv: corpul nostru are nevoie de ele pentru a supraviețui. Ele oferă combustibil pentru tot ceea ce facem, inclusiv pentru respirația noastră.

câte

Este o unitate care este utilizată pentru a exprima puterea energetică a alimentelor. Se referă pur și simplu la energia calorică furnizată de fiecare aliment pe care îl consumăm. Caloriile sunt prezente în tot ceea ce mâncăm.

Cantitatea de calorii utilizate pentru fiecare activitate depinde de tipul de activitate, de timpul în care suntem activi și de greutatea fiecărui individ. Cantitatea de calorii folosite depinde de greutate și de ceea ce facem.

Echilibrul caloriilor ce este? Echilibrarea caloriilor înseamnă că numărul de calorii pe care le consumăm și le consumăm ar trebui să fie egal cu caloriile pe care le ardem prin activitatea fizică și cu celelalte nevoi energetice ale corpului nostru (de exemplu, respirație, digerarea alimentelor, somn). Energie utilă.

Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o greutate sănătoasă, este esențial să controlați echilibrul dintre caloriile ingerate și consumate, lucru care nu este întotdeauna atins.

În continuare vom vorbi despre tot ce ține de calorii.

Câte calorii ar trebui să consum pe zi?

Când vrem să slăbim sau să ne menținem, în general, femeile se gândesc imediat la exerciții fizice, la mâncarea și caloriile pe care ni le oferă, iar mulți dintre noi mergem la diete drastice pe care le combinăm adesea cu antrenamente nesfârșite

Există mulți factori care intră în specificarea acestui nivel:
Sex, înălțime, Greutate, Vârstă, Efectul termic al activității (TEA), Rata metabolică de repaus (BMR), Efectul termic al alimentelor (ETF).

Rezumat: După cum se poate observa, caloriile sunt adaptate la persoana specifică. Chiar și două persoane care au aceeași vârstă, greutate, înălțime și care fac aceeași activitate, inclusiv același scop, ar putea și vor avea niveluri diferite de întreținere calorică.

Estimarea nivelului de calorii de consumat

La început este necesar în calculul nevoilor dvs. calorice, deoarece, după cum știm cu toții, ar trebui să mâncăm întotdeauna în jurul cheltuielilor noastre zilnice, mai multă cantitate pentru a câștiga mușchi, mai puțină cantitate pentru a pierde grăsime și cea mai apropiată de cheltuielile noastre pentru a ne menține pe noi înșine.

Vom explica cum să calculăm:
Prima componentă este; Rata metabolică bazală (BMR)
Toate viețuitoarele au nevoie de un număr minim de calorii pentru a trăi. Adică, doar pentru a respira, mișca, digera sau pompa sângele avem nevoie de energie. Aceste calorii se numesc Rata metabolică bazală (BMR) sau Cheltuielile de energie de repaus (REE), reprezentând 50-60% din metabolismul total.

Există multe formule pentru a calcula caloriile zilnice minime necesare, adică BMR în funcție de vârstă, sex, greutate și înălțime. Una dintre cele mai faimoase și folosite, despre care v-am spus deja este cea a lui Harris-Benedict.

Ecuația Harris-Benedict: Este o ecuație empirică pentru a estima metabolismul bazal al unei persoane în funcție de greutatea corporală, înălțimea și vârsta și este utilizat împreună cu factorii de activitate fizică, pentru a calcula recomandarea consumului zilnic de calorii pentru o persoană.

Ecuația presupune o compoziție corporală normală, cu un raport mediu dintre masa musculară și masa grasă, deci poate fi inexactă pentru persoanele foarte musculare (formula subestimează nevoile reale) sau pentru persoanele care sunt supraponderale (ecuația supraestimează nevoile reale).

1. FEMEI GER = 655 + (9,6 x Greutate) + (1,7 x Înălțime) - (4,7 x Vârstă)
2. MEN GER = 66+ (13,7 x Greutate) + (5 x Înălțime) - (6,8 x Vârstă)
Exemplu
O femeie de 170cm, 65 de kilograme și 40 de ani are un BMR de: 1351
Un bărbat de 180 cm, 75 de kilograme și 40 de ani are un BMR de: 1680

rezumat Harris Benedict estimează rata metabolică bazală luând în considerare vârsta, greutatea, înălțimea și sexul.

Ecuațiile FAO/OMS pentru estimarea metabolismului bazal sau a cheltuielilor de energie în repaus.
A BĂRBAȚILOR
0-3 ANI GER = 60, 9xP-54
3 -10 GER = 22,7xP + 495
10-18 GER = 17,5xP + 651
18-30 GER = 15,3xP + 679
30 -60 GER = 11,6xP + 879
> 60 GER = 13,5xP + 487

FEMEI
0-3 ANI GER = 61xP-51
3 -10 GER 22 = 5 xP + 499
10-18 GER = 12,2xP + 746
18-30 GER = 14,7 xP + 496
30 -60 GER = 8,7xP + 829
> 60 GER = 10,5xP + 596

Exemplu:
1,65cm Femeie, Greutate 65 kg Vârstă 35
GER = 8,7x P + 829
GER = 8, 7 x 65Kg + 825 = 1395 Kcal

Metodă rapidă sau directă: Dacă doriți să faceți un calcul mai rapid al MB, dar și mai imprecis, puteți înmulți greutatea cu 24 la bărbați sau înmulțiți cu 24 și cu 0,9 la femei. Aceasta va da numărul de calorii consumate de metabolismul bazal.24 Kcal x/Kg. greutate/zi
BĂRBAȚI = 1Kcal./Oră/Kg. Greutate
FEMEI = 0,9 Kcal./Kg. Greutate
BĂRBATI = GREUTATE x 24 = GER
FEMEI = GREUTATE x 21,6 = GER

Rezumat: Dacă ați înțeles care este metoda de estimare a metabolismului bazal și de a obține o parte din caloriile de care aveți nevoie pe zi. Acum să o punem în practică!

Cum obținem factorul de activitate (FA)?

Odată obținute aceste prime date (MB), aplicăm FACTORUL DE ACTIVITATE (FA). În acest caz, sunt specificate intervale diferite, în funcție de intensitatea fiecărei persoane.

În total, contribuția acestei componente la cheltuielile totale de energie (GET) este foarte variabilă și poate reprezenta de la 10% la persoanele foarte sedentare la 30% (și chiar mai mult) la persoanele active în mod special.

Acum vom calcula necesarul caloric zilnic pe baza activității noastre. Următorul tabel rezumă:
Activitate fizica;Factor
Dormi; 0,95
Așezat sau culcat; 1.2

Muncă exclusiv sedentară cu activitate fizică redusă sau deloc în timpul liber:

Muncitori la birou; 1,4 până la 1,5

Lucrări sedentare cu sarcini temporare în picioare sau pe jos:

Studenți, muncitori pe o linie de asamblare, angajați de laborator, șoferi; 1,6 la 1,7

Lucrări efectuate predominant în picioare sau pe jos:

Vânzători, chelneri, lucrători manuali, mecanici, gospodine; 1,8 la 1,9
Muncă obositoare din punct de vedere fizic; 2.0 la 2.4

rezumatEnergia consumată în activitățile vieții de zi cu zi numită termogeneză datorită activității care nu este legată de exerciții fizice.

Exemplu Este o lucrătoare de birou în vârstă de 29 de ani, cu o greutate de (57 kg) rata metabolică bazală de (1320 Kcal). Lucrează exclusiv așezată, precum și timpul liber, fără nicio altă activitate.
OBȚINE = 1320 Kcal x 1,4 Kcal
GET = 1320Kcal x 1, 4 = 1848 Kcal/zi

Efectul termic al alimentelor (ETA)

Cheltuielile sunt atribuite consumului de alimente și sunt estimate la aproximativ 10% din EEG. Această componentă a cheltuielilor este adesea menționată în mai multe moduri diferite: termogeneza indusă de dietă; acțiunea dinamică specifică a alimentelor și; efectul specific al alimentelor.

În esență, descrie cheltuielile de energie derivate din digestia, absorbția și metabolismul alimentelor prezente în dietă.

Rezumat: Cheltuieli care includ, de asemenea, sinteza și depozitarea diferitelor molecule, inclusiv cea a celor trei principii imediate (proteine, grăsimi și carbohidrați)

Linia de fund

Primul dintre elementele care vă caracterizează consumul de energie (MB) este destul de constant și este compus din elemente care nu pot fi controlate după bunul plac (este dificil, de exemplu, ca cineva să își ridice sau să scadă temperatura corpului după bunul plac).

Cu toate acestea, a doua componentă (AP) depinde foarte mult de tine și de modul în care îți organizezi viața pentru mai multă activitate fizică, mai multe cheltuieli și dimpotrivă la fel. În cele din urmă, dacă vă gândiți să mâncați mai multe alimente pentru a cheltui mai mult și pentru a crește mai mult consumul de energie.

Al treilea element (Efectul termic al alimentelor), astfel încât să știți că este o afacere proastă (presupun că ați ghicit-o deja) alimentele furnizează mai multă energie decât se investește în procesarea acestuia (din fericire, pentru că altfel am trăi foarte mult, foarte puțin timp).