dieta

Să începem prin a defini un atlet, deoarece o persoană care aleargă recreativ o oră în sala de gimnastică nu este același lucru cu un atlet în pregătire. Există două tipuri de sportivi:

  • Recreere sau fitness: activități fizice desfășurate în timp liber, cu cerințe disponibile tuturor în funcție de starea lor fizică și vârstă; practicat conform regulilor specialităților sportive sau stabilit de comun acord de către participanți, pentru a tinde să îmbunătățească calitatea vieții și sănătatea populației, precum și să promoveze conviețuirea familială și socială.
  • Elită sau competiție: practici sistematice ale specialităților sportive, supuse reglementărilor și cu programare și calendare ale competițiilor și evenimentelor.

Atât dieta sportivului, cât și dieta sedentară trebuie să mențină caracteristicile dietei corecte, adică adecvate, suficiente, echilibrate, complete, variate și sigure și trebuie să meargă în funcție de obiectivul dorit (să definească sau să crească mușchii, să piardă în greutate sau pur și simplu prin sănătate), atunci care este diferența? Rezidă în principal în aportul caloric (în funcție de intensitatea și durata exercițiului) și faimosul moment, adică timpul în care veți încorpora anumite alimente pentru o performanță fizică optimă și o recuperare rapidă.

Principalele greșeli în dieta sportivului:

1. Supraevaluează exercițiul. Un lucru este că obosiți și altul că aveți de fapt o uzură puternică care necesită creșterea aportului caloric. Folosiți un aparat de măsurare a ritmului cardiac care arată câte calorii consumați în timpul activității.

2. Nu se hidratează corespunzător. Știați că oboseala și performanța slabă se datorează în principal deshidratării? Este necesar să se hidrateze înainte, în timpul și după exerciții.

3. Nu mai consuma carbohidrați de teamă să nu se îngrașe. Glucidele sunt principala sursă de energie, iar de acestea depind pierderea corespunzătoare în greutate și performanța fizică bună.

4. Sfaturi proaste despre suplimente pentru îmbunătățirea performanței fizice.

Contribuția proteinelor în diferite alimente. SMAE *

5. Gândește-te că proteinele sunt cel mai important nutrient din dietă. Aportul zilnic pentru un sportiv de fitness este de 0,8 până la 1 g pe kilogram de greutate corporală, pentru o persoană care cântărește 60 de kilograme aportul ar trebui să fie de aproximativ 60 de grame de proteine.

6. Nu face o recuperare bună. Regenerarea la maximum a corpului este una dintre cele mai importante provocări ale fiecărui sportiv, deoarece necesită procese fiziologice complicate de reconstrucție și adaptare ca răspuns la stresul exercițiului.

Sugestii alimentare de recuperare

În mod ideal, ar trebui să includă carbohidrați cu absorbție rapidă și proteine ​​de bună calitate.

6. Lipsa de odihnă. Încercați să dormiți suficient și să vă odihniți de la exerciții fizice o zi pe săptămână.

Recomandări generale:

Consumul între 60 și 70% carbohidrați de carbon pentru a crește stocarea glicogenului muscular în încercarea de a îmbunătăți activitatea de rezistență.

În ceea ce privește lipidele, este recomandat ca aportul nu mai mult de 30% pentru a asigura recuperarea acizilor grași esențiali și pentru a absorbi vitaminele liposolubile A, D, E și K.

Aportul adecvat de acizi grași esențiali (OMEGAS) necesari creșterii și dezvoltării corespunzătoare.

Recomandările de proteine ​​nu trebuie să depășească 2g/Kg. în greutate sau 20% din valoarea totală a energiei.

O dietă corectă va satisface nevoile de vitamine și minerale cerute de acest tip de sportiv.

Nu sugerez suplimente sau suplimente pentru dietă, dacă da, ar trebui prescrise.

Băuturile recomandate de consumat în timpul exercițiului fizic ar trebui să se hidrateze rapid fără a provoca tulburări gastro-intestinale, deci concentrația de carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 6%, Ar trebui să aibă un gust plăcut și să completeze electroliți care ajută la restabilirea echilibrului fluidelor din corp.