Antrenament HIIT Este un model de antrenament în care antrenamentul cu interval de intensitate scăzută sau moderată este alternat cu intervale de intensitate mare. Poate fi aplicat în Antrenament HIIT ambele exerciții cum ar fi genuflexiuni sau diferite stiluri de alergare. Antrenament HIIT este considerat a fi mult mai eficient decât cardio-ul normal. Deoarece intensitatea este mai mare și pot crește rezistența noastră aerobă și anaerobă în timp ce arderea grăsimilor devine o sarcină ușoară.

În anchetă, Antrenament HIIT S-a dovedit a fi foarte eficient în arderea țesutului adipos mai eficient decât cardio de intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp. Unii s-au dovedit a fi cu 50% mai eficienți. De asemenea, s-a dovedit a fi foarte util în accelerarea metabolismului nostru. Ceea ce, printre altele, ne va ajuta arde mai multe calorii în timpul zilei.

acasă

Antrenament HIIT, îmbunătăți-ne performanță anaerobă. Anaerob înseamnă literalmente fără oxigen. Sistemul de energie anaerobă este combustibilul pentru toate activitățile de până la un minut. În primele 10-15 secunde, fosfat, glicoliză și acid lactic sunt implicați în efortul depus.

Perioadele de odihnă de 15 secunde determină eliberarea acidului lactic produs de mușchi ca răspuns la ceea ce facem. Perioadele de odihnă de la 30 de secunde până la un minut vor asigura recuperarea completă a adenozin trifosfat - creatin fosfat (ATP-CP) din sistemul de organe.

Antrenament HIIT, ne oferă și îmbunătățiri aerobe. Aerob, înseamnă literalmente cu oxigen. Acest sistem energetic este utilizat în timpul exercițiului prelungit pentru o perioadă de cel puțin 3-4 minute. Atâta timp cât nu aveți suficient oxigen pentru a vă furniza energie corpului, oboseala dvs. va rămâne scăzută.

Acesta este motivul pentru care mulți sportivi de atletism se antrenează în zone mai înalte unde există mai puțin oxigen. O fac pentru a adapta corpul la aceste tipuri de condiții. Când te antrenezi la înălțimi mari, crește numărul de celule roșii din sânge care ne va ajuta să depunem eforturi prelungite cu mai puțină oboseală.

Antrenament HIIT - Care este cel mai bun tip?

Formarea HIIT poate fi utilizată cu obiective diferite pentru fiecare tip de persoană. Fie pentru a pierde cât mai multe grăsimi în timpul fazei de definire, sau pentru a îmbunătățiți rezistența aerobă și anaerobă.

Nu există un tip mai bun decât altul. De exemplu, finisorii de condiții sunt perfecti pentru lucrul cu sportivi care doresc să câștige forță. Acum, dacă obiectivul nostru este de a îmbunătăți rezistența la rezistență, EMOM sau mai ieftini (circuite cu greutăți foarte mici, care sunt efectuate la un număr mare de repetări) sunt, fără îndoială, mai interesante.

Prin urmare, totul va depinde de obiectivele pe care ni le-am propus.

Instruirea HIIT - Ce fel de persoane beneficiază cel mai mult?

Antrenament HIIT este perfect pentru cineva care caută să ardă grăsimi rapid. Dar, este și optim atunci când vine vorba de definirea mușchilor într-un timp scurt. Prin urmare, multor oameni care doresc să slăbească li se recomandă să facă antrenamente în stil CrossFit sau antrenamente în circuit.

Sportivii care participă la sporturi în care fitnessul cardiovascular este important vor beneficia, de asemenea, foarte mult. HIIT este perfect pentru sportivi precum baschet sau jucători de fotbal, schimbă constant viteza. Pe lângă îmbunătățirea capacității cardiovasculare generale, este atât de important să suporti meciuri lungi și epuizante.

Fără îndoială, o altă dintre practicile sportive care pot utiliza cel mai bine HIIT sunt sporturile de contact. În ele, este esențial să ai un fund bun și să știi cum să gestionezi vârfurile de intensitate. Nu este surprinzător faptul că practic toți sportivii de elită ai disciplinelor marțiale îl practică.

Dar, ar fi recomandabil pentru cineva care începe să se antreneze? Poate fi o idee bună, dar este foarte important să vă individualizați antrenamentele. Nu toată lumea este pregătită să facă față unui antrenament HIIT, deci este important să vă puneți în mâinile unui expert într-un astfel de caz. În plus, faptul că un începător trebuie să învețe mai întâi să efectueze corect exercițiile. Și atunci când știu să funcționeze bine, putem continua să creștem intensitatea sau greutățile manipulate.

Instruire HIIT - Ce ne putem aștepta?

Cu formarea HIIT, vom atinge două obiective diferite: ne va ajuta să accelerează pierderea de grăsime și îmbunătățirea rezistența aerobă și anaerobă. Antrenamentul de intensitate mare va produce cel mai probabil rezultate foarte rapide într-o perioadă scurtă de timp. Motiv pentru care a câștigat popularitate în discipline de tot felul, cum ar fi CrossFit.

Nimeni nu poate promite rezultate specifice concrete, dar este posibil ca după un ciclu de 8 săptămâni de HIIT combinat cu antrenamentul cu greutăți, rezultatele să fie foarte semnificative. Pe lângă nivelul estetic, îmbunătățirile vor fi notabile și la nivel funcțional.

HIIT Training - Comparație cardio staționară

Literatura științifică sugerează că Antrenament HIIT Este mult mai eficient decât cardio-ul obișnuit pentru a pierde grăsimi și pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.

Motivul pentru aceasta este că atunci când faci o sesiune de cardio în același ritm tot timpul, corpul nostru intră în ceea ce se numește stare staționară. Aceasta înseamnă că corpul nostru s-a adaptat la viteza pe care o luăm și încearcă foarte mult să economisească energia. Cu antrenament de intensitate mare, ne vom asigura că corpul nu se adaptează atât de ușor.

Un studiu realizat de Universitatea din Quebec a constatat că Antrenament HIIT a ajutat elevii să pierde de nouă ori mai multă grăsime decât cei care au antrenat cardio în mod tradițional. Antrenament HIIT stimulează corpul într-un mod de neegalat de alte metode de exerciții cardiovasculare. Schimbarea constantă a ritmului este cheia pentru realizarea acestuia.

Instruire HIIT - Metodă nouă

Instruirea HIIT este o metodă de instruire relativ nouă și originală. De fapt, a atras atenția oamenilor care sunt pasionați de sisteme de antrenament similare precum Insanity sau P90x. Oferă un concept foarte diferit de exercițiu decât ceea ce este antrenat de obicei oriunde.

Deși, obiectivul principal al HIIT este de a ne face să slăbim și câștigați rezistență, nu vă îndoiți că vom îmbunătăți alte condiții. În cazul meu particular, după ce am antrenat hipertrofia de câțiva ani, datorită Crossfit mi-am îmbunătățit în mod deosebit forța.

Deși are un scop similar cu alte abordări de formare, metoda HIIT folosește un set complet diferit de tehnici. Ceea ce ne va ajuta să ne atingem obiectivele. Ideea de bază din spatele utilizării acestui antrenament pe intervale este alternând o activitate de efort maxim cu o perioadă de recuperare. Care constă într-o muncă mai ușoară în lucrul cu intensitate mai mică. Așa cum se poate întâmpla într-o clasă de filare, intensitatea variază.

În general, antrenamentul tipic poate dura doar aproximativ 15 minute în total. Deși totul va depinde de rutina de exerciții pe care o vom efectua. Pentru că circuite precum faimoșii „eroi” pot depăși ora de antrenament. Desigur, sunt mai multe rutine bazate pe ridicarea de sarcini mai mari.

Instruire HIIT - Comparație cu alte metode

Antrenamentul HIIT nu numai că a avut un efect mai mare asupra reducerea grăsimilor decât antrenamentul cardio staționar, dar are multe alte avantaje față de alte metode.

Durata mai scurtă a unei sesiuni de antrenament pe intervale poate pune corpul nostru într-o stare catabolică. În această fază, corpul nostru începe să folosească chiar mușchiul pentru a genera energie. Dimpotrivă, Antrenament HIIT poate chiar favoriza creșterea anabolismului și a masei musculare. Dar, așa cum vom vedea acum, dacă nu o gestionăm corect, poate fi contraproductiv.

Când durata unei sesiuni de antrenament HIIT este prelungită, efectele pot fi negative. Problema este că această bandă este de obicei supra-vândută. Și în loc să slăbim grăsime, începem catabolizează mușchiul. Când corpul își epuizează sursele de glicogen muscular, folosește arderea fibrelor musculare ca resursă energetică.

Deci, dacă vrem să pierdem grăsimea și să menținem masa musculară, cardio-ul de intensitate redusă este mai eficient. Mai ales când se face pe stomacul gol. Deoarece arderea grăsimilor este promovată mai mult atunci când se utilizează ca principal substrat energetic.

O problemă care trebuie gestionată bine

Cel mai mare dezavantaj pentru HIIT, este că recuperarea este mult mai lentă decât cea produsă prin alte metode. Deși multe dintre beneficiile HIIT constau în capacitatea sa de a crește metabolismul și de a arde grăsimile potențiale în perioadele de odihnă, poate face ca recuperarea musculară să fie mult mai gravă. Acestea ar afecta persoanele care sunt puternic implicate în alte activități. Ca sporturi competitive, haltere și culturism.

În plus, o altă problemă a Antrenament HIIT, este că este foarte complex să câștigi forță cu el. La început s-ar putea să reușim. Dar, în timp, dacă nu ne bazăm o strategie adecvată pentru a câștiga forță cu perioade lungi de odihnă pentru a permite recuperării musculare să ridice o cantitate mare de greutate, vom progresa mult mai încet.

În plus, activează căi metabolice diferite care se inhibă reciproc (AMPK și mTOR). Ce face ca acesta să fie ineficient dacă nu este gestionat corect.

În continuare, vă lăsăm un videoclip interesant despre ce a făcut o sesiune Antrenament HIIT realizat în aer liber: