toate acestea

Probabil că ați văzut suplimente de leucină pe rafturile magazinului de la magazinul local de vitamine sau farmacie. Pachetele de produse susțin adesea că substanța vă poate ajuta să construiți mușchi sau să pierdeți grăsimea mai eficient. Dar chiar aveți nevoie de un supliment de leucină pentru a profita de aceste beneficii? Ce se întâmplă dacă mănânci mai multe alimente cu leucină? Cercetarea științifică și sfatul experților vă pot ajuta să vă ghidați decizia.

Ce este leucina?

Leucina, sau l-leucina, este un aminoacid esențial. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Proteinele vă ajută corpul să construiască și să mențină mușchii. Un aminoacid esențial este un aminoacid care trebuie furnizat în dieta ta, deoarece corpul tău nu-l produce singur.

Dar leucina este un tip special de aminoacizi esențiali numiți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Există trei aminoacizi cu lanț ramificat: izoleucină, leucină și valină. Aceste BCAA stimulează sinteza proteinelor în mușchi. Pur și simplu, ajută corpul să îmbunătățească sănătatea, să sporească performanța atletică și să combată pierderea musculară. .

De câtă leucină am nevoie?

USDA oferă linii directoare pentru aportul de macronutrienți, cum ar fi proteinele. De exemplu, conform ghidurilor dietetice USDA 2015-2020, o femeie adultă ar trebui să consume aproximativ 46 de grame de proteine ​​(sau 10% până la 35% din caloriile zilnice). Bărbații adulți ar trebui să consume aproximativ 52 de grame de proteine ​​pe zi.

Alte organizații de sănătate oferă recomandări pe baza greutății și tipului de activitate. De exemplu, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că sportivii de anduranță consumă între 0,5 și 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Sportivii antrenați în forță ar trebui să consume în fiecare zi 0,7 până la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dar aceste recomandări nu împart neapărat liniile directoare ale proteinelor în recomandări specifice pentru leucină sau alți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, unii cercetători au oferit sugestii.

A 10-a ediție a aporturilor dietetice recomandate enumeră necesitățile de leucină la doar 14 mg/kg/zi pentru adulți, dar aporturile mult mai mari pentru persoanele mai tinere. Cu toate acestea, un studiu larg citat recomandă ca aportul de leucină din dietă să fie crescut la 45 mg/zi kg/zi pentru persoanele sedentare și mai mare pentru cei care participă la antrenament intensiv. Alte surse recomandă 40 mg/kg greutate corporală/zi și multe altele recomandă aporturi în acea gamă.

Alimente Leucina

Dacă alegeți să vă monitorizați aportul de leucină pentru a vedea cum se compară aportul cu liniile directoare recomandate, este posibil să aveți dificultăți în a obține cifre exacte. Deși proteina totală este listată pe eticheta Fapte nutriționale a alimentelor pe care le cumpărați, eticheta nu distinge cât de mult din acea proteină este leucina. Cu toate acestea, oamenii de știință estimează că se presupune că conținutul de leucină al proteinei variază între 5% și 10%.

Dacă doriți să vă creșteți aportul, următoarele sunt alimentele bogate în leucină. Multe dintre ele sunt alimente pe care probabil le consumați deja.

Alimente cu leucină (grame de leucină/100 g)

  • Ouă (1,40)
  • Pui (1,48)
  • Soia (2,87)
  • Migdale (1,49)
  • Pulbere de proteine ​​din zer (10.0-12.0)
  • Pulbere de proteine ​​din soia (7.5-8.5)
  • Vitel (1,76)
  • Somon (1,62)
  • Arahide (1,67)
  • Năut (0,63)
  • Lintea (0,65)

Alte alimente cu leucina includ lapte, porumb, orez brun, brânză, semințe de chia, caracatiță și carne de porc.

Suplimente de leucina

Dacă nu credeți că obțineți suficient din acest aminoacid cu lanț ramificat, este posibil să fiți tentați să utilizați un supliment de leucină. Există diferite motive pentru care oamenii ar putea folosi unul dintre produsele populare. Cercetările privind suplimentele de leucină au dat rezultate diferite pe baza unor obiective diferite.

Leucina pentru antrenament atletic

Suplimentele de L-leucină sunt foarte populare în comunitatea de culturism și atletism. Deoarece BCAA-urile sunt cunoscute pentru a ajuta la creșterea creșterii musculare, pulberile și pastilele sunt vândute pe scară largă online și în magazinele naturiste. Majoritatea suplimentelor de leucină oferă în jur de trei până la cinci grame de leucină pe porție. Consumatorii pot alege să ia mai mult de o porție de supliment pe zi.

Deci, merită suplimentele de l-leucină pentru culturisti sau sportivi de antrenament de forță? Studiile au oferit rezultate mixte. De exemplu, într-un studiu realizat pe bărbați în vârstă de facultate, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu leucină nu a îmbunătățit rezistența sau masa musculară scheletică în timpul unei perioade de probă de trei luni. Cu toate acestea, cercetătorii au observat modificări celulare ale mușchilor care pot oferi beneficii dacă suplimentarea și antrenamentul continuă mai mult.

Un alt studiu publicat în 2017 a constatat că suplimentarea cu leucină (trei grame pe zi după antrenament) nu a crescut rezistența sau masa musculară la subiecții tineri sănătoși, care au consumat în general suficiente proteine.

Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentele de leucină pot ajuta la creșterea masei musculare în timpul antrenamentului intens de forță; Cercetări suplimentare privind suplimentarea cu leucină pentru sportivi sunt în curs de desfășurare.

Leucina pentru slăbit

De câțiva ani, cercetătorii studiază impactul leucinei asupra pierderii în greutate. Unii oameni de știință cred că leucina poate ajuta corpul să-și păstreze masa musculară atunci când țin dieta. Menținerea masei musculare este importantă atât pentru pierderea inițială în greutate, cât și pentru menținerea în greutate, deoarece mușchii vă ajută corpul să ardă mai multe calorii în fiecare zi .

Alți oameni de știință consideră că leucina poate contribui la îmbunătățirea homeostaziei glucozei și insulinei, un mare beneficiu pentru persoanele care fac dieta care suferă în mod constant de pofte. Autorii unui studiu sugerează că BCAA și, în mod specific, l-leucina, pot juca un rol cheie în a ajuta dietele să stabilizeze nivelul zahărului din sânge și să mențină masa musculară. Alți cercetători au găsit rezultate similare, sugerând că leucina poate juca un rol în tratarea obezității și a sindromului metabolic.

Cercetările privind suplimentele de l-leucină nu au reușit să arate rezultate concludente că leucina poate provoca pierderea în greutate. De fapt, deoarece multe suplimente de leucină sunt destinate halterofililor care doresc să se îngrașe, produsele pot conține calorii semnificative.

Leucina pentru wellness

Consumatorii pot alege să ia un supliment de leucină pur și simplu pentru a-și îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu obțineți suficient din acest nutrient vital, atunci puteți fi tentat să cumpărați un supliment. Dar experții în nutriție spun că probabil nu ai nevoie de ea.

Katherine Brooking MS, RD este co-fondator al AppforHealth.com. Ea recunoaște că există un anumit sprijin științific pentru suplimentarea cu leucină în rândul culturistilor și chiar al persoanelor în vârstă care au nevoie să mențină masa musculară. Dar ea spune că majoritatea adulților din SUA consumă cantități adecvate de leucină în dietele lor.

De asemenea, el spune că leucina din alimente este probabil mai benefică decât leucina din suplimentele. „Cercetările indică faptul că, pentru a fi eficientă, leucina trebuie consumată ca parte a unei diete pe bază de proteine, mai degrabă decât simplă administrare ca supliment de capsulă”, spune ea. „Studiile la șobolani care consumă o dietă proteică de 40% conținând leucină au arătat efecte benefice, dar rezultate diferite au apărut atunci când leucina a fost pur și simplu introdusă în dietă ca supliment fără a face parte dintr-o proteină completă. Situație, masa grasă a șobolanilor a crescut și câștigul muscular a scăzut ”.

Un cuvânt de la VidaFitnes

Chiar dacă dovezile concludente au evitat cercetătorii, este posibil să fiți tentat să luați un supliment de leucină dacă vă poate ajuta. Dar o opțiune mai bună este să vă creșteți aportul de alimente cu leucina. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, ar trebui să alegeți alimente cu leucină cu un conținut mai scăzut de calorii și să pregătiți alimente cu cea mai mică cantitate posibilă de grăsimi și calorii.

De asemenea, vă puteți asigura că obțineți suficiente proteine ​​în dieta zilnică și puteți încorpora antrenamentul de forță în rutina de exerciții pentru a construi și a menține mușchii. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu obțineți suficientă leucină, discutați cu un dietetician înregistrat sau cu un nutriționist sportiv pentru a dezvolta un plan alimentar echilibrat pentru a vă îmbunătăți sănătatea, bunăstarea sau performanța atletică.