Acest sistem de antrenament este unul dintre cele mai utilizate pentru a arde grăsimile în mod eficient

tabata

Stilul de viață sănătos a adus populația la o sută într-o chestiune de câțiva ani. Totul a început cu alergarea, care a trecut de la a fi o minoritate la a deveni un fenomen de masă la care toată lumea dorea să se alăture. Cu o societate mult mai conștientă de sport, au venit și alte formule de fitness, cum ar fi yoga, kickboxing sau exerciții HIIT de înaltă intensitate care au ca scop arderea multor calorii într-un timp foarte scurt. Cel mai indicat este metoda Tabata și constă din aceasta.

Tabata este o formă de sport de intensitate mare. Este foarte intens, organizat în blocuri de exerciții foarte scurte. Mai exact, fiecare dintre ele trebuie efectuată timp de 20 de secunde, cu repetări maxime posibile. Apoi te odihnești timp de aproximativ 10 secunde și încerci o altă mișcare sau postură. Și așa mai departe până la încă șapte formule diferite. Pe scurt, sunt făcute opt seturi de câte 20 de secunde fiecare cu 10 secunde de odihnă între ele.

La patru minute de Tabata

Suma tuturor acestor timp dă un total de patru minute, în care este asigurat un antrenament puternic și eficient, cu multe rezultate și într-o perioadă scurtă de timp. Această formulă Tabata poate fi aplicată oricărui exercițiu repetitiv care se practică, înmulțind astfel intensitatea fără a supraîncărca mușchii. Această metodă Tabata este adesea aplicată antrenamentelor simple, cum ar fi flotări, fluturări, genuflexiuni sau ședințe.

Astfel, metoda Tabata nu este despre un sport în sine. Mai degrabă, permite o optimizare a oricărui exercițiu sportiv, de obicei de natură musculară, care se practică în acel moment. Este pur și simplu un truc de fitness pentru a vă duce exercițiile de repetare la nivelul următor și a evita scuzele pentru lipsa de timp.

Rutină de exerciții push-up pentru metoda Tabata

Câte zile pe săptămână pentru a efectua o rutină Tabata

Atunci când practicați modalități de antrenament de intensitate ridicată precum metoda Tabata, este important să urmați cu fidelitate instrucțiunile și sfaturile care vă ajută să o perfecționați. Mai presus de toate, pentru că în caz de exces poate provoca leziuni la nivelul spatelui și al mușchilor. Pentru a evita acest lucru, profesioniștii recomandă nu o practica în fiecare zi. Cu o data sau de doua ori pe saptamana (cel mult) va fi suficient. Restul zilelor pot fi completate cu exerciții de intensitate mai mică sau cardio.

Dar acesta nu este singurul avertisment de știut înainte de a practica exercițiile Tabata. În cazul utilizării de sarcini, cum ar fi gantere sau greutăți, Este important să le reduceți la jumătate, deoarece este o modalitate foarte solicitantă și veți compensa greutatea mai mică cu mai multe repetări.

Mai bine cu un partener

Un alt sfat pe care ni l-au dat în sală este că să nu eliberăm încărcăturile între interval și interval. În mod normal, se recomandă opusul. Sa lasi muschiul sa se odihneasca si sa nu te obisnuiesti cu greutatea. Cu toate acestea, metoda Tabata este atât de rapidă încât necesită multă concentrare. Și faptul că nu aruncăm greutățile pe podea ne economisește timp de odihnă, pierderea concentrării atenției și mișcări inutile.

De asemenea, antrenorii de fitness recomandă întotdeauna practicând exerciții de intensitate ridicată cu un partener, care poate înregistra progresul în ceea ce privește numărul de repetiții, poate marca timpul de odihnă și rutina sportivă, poate motiva și evita posibile contracturi sau mișcări bruște de care nu suntem pe deplin conștienți.

Rutină de exerciții Crossfit pentru metoda Tabata

Ceea ce este mai bine, metoda Tabata sau HIIT?

Există o mulțime de confuzie între metoda Tabata și antrenamentele HIIT. Ambele sunt practici de intensitate mare, dar există diferențe mari de luat în considerare între una și alta. Astfel metoda Tabata funcționează cu intervale de odihnă negative. Aceasta înseamnă că timpul de odihnă între exerciții este mai scurt decât secundele petrecute pentru exercițiul în sine.

Dimpotrivă, la antrenament Perioadele HIIT de a sta în picioare sunt egale sau chiar mai lungi decât cele ale exercițiilor, lăsând corpul să se odihnească și să-și revină mai calm. În acest fel, în timp ce în Tabata faci ghemuit timp de 20 de secunde și te odihnești timp de 10 secunde; în HIIT faci efortul timp de 30 de secunde și te odihnești încă 30 (sau 40) secunde.

Ferește-te de inimă

O altă mare diferență între ambele filozofii sportive este durata totală a antrenamentului. Metoda Tabata este implementată astfel încât corpul să funcționeze exclusiv timp de patru minute, cu pauze incluse. Cu toate acestea, exercițiile HIIT durează de obicei între 10 și 15 minute, necesitând mai mult timp din rutina noastră în sala de gimnastică. Deci HIIT este mai eficient? Nu, deoarece Tabata caută să ne aducă mușchii la ritmul cardiac maxim, împingându-ne limitele într-un timp foarte scurt și cerând mai mult efort din partea corpului nostru.

Nu pot spune că unul este mai bun decât celălalt. Ambele presupun îmbunătățiri ale capacității anaerobe și aerobe a celui care o practică, pe lângă dezvoltarea pozitivă a metabolismului, o ardere mai mare a grăsimilor la odihnă și o creștere considerabilă a procentului de calorii arse în timpul antrenamentului și după ședință. Ambele sunt, de asemenea, cu risc crescut de leziuni musculare și complicații cardiace, dacă individul este predispus la ele.

Consultați un profesionist

În zilele noastre disciplinele sportive au devenit atât de amestecate încât mulți confundă metoda Tabata și antrenamentele HIIT. De fapt, în multe ocazii când vă vând o clasă Tabata, este de fapt o modalitate care amestecă HIIT și nu respectă deloc principiile. Acest lucru se datorează faptului că este o disciplină extrem de solicitantă fizic, cu care puțini se pot confrunta. Nivelul efortului este atât de ridicat încât instructorii recomandă să o facă puțin câte puțin, chiar dacă sunt doar patru minute.

În concluzie, idealul este alegeți rutina Tabata care se potrivește cel mai bine nevoilor și posibilităților fiecăruia, consultându-se mereu cu un profesionist. Și, în cadrul acestei metode de patru minute, selectați cu atenție ce exerciții să practicați. Oferta este largă, de la crossfit la brațe, cardio, abdomen sau chiar picioare.