Dacă ați trebuit să suspendați un antrenament pentru că simți că puterea ta eșuează, tu suferi oboseală musculară. Vă propunem 10 sfaturi pentru prevenirea și combaterea oboselii: nu lasa nimic sa te opreasca.

musculară

Dacă sunteți un fan sportiv, cel mai probabil este că ați trebuit să opriți antrenamentele pentru că, pur și simplu, sunteți invadat de un senzație de pierdere a capacității fizice care te împiedică să continui. Acest fenomen se numește oboseală musculară și anunță că, dacă nu schimbăm un obicei, cel mai probabil este să suferiți o vătămare mai gravă in viitorul apropiat.

Simptomele oboselii musculare sunt ușor de recunoscut. Totul începe dintr-o dată senzație de greutate musculară și epuizare extremă, care este urmată de creșterea frecvenței cardiace și a respirației. Aceste semne sunt însoțite de afcoordonare ridicată severă și, în cele din urmă, anxietatea și sentimentele de disconfort.

Ce cauzează oboseala musculară?

Această senzație enervantă de oboseală se poate datora diferiților factori: niveluri insuficiente de calciu, o acumulare de acid lactic, deficit de glicogen sau pur și simplu lipsă de hidratare.

Există anumite practici care promovează această situație de oboseală extremă. De exemplu, lipsa de odihnă și perioada de recuperare, dieta incorectă, monotonie și stagnare în antrenamente sau utilizarea tutunului sau a băuturilor alcoolice sunt de obicei principalele cauze.

Cum poate fi evitată oboseala musculară?

La rândul lor, există anumite obiceiuri cu adevărat eficiente atunci când vine vorba de evitarea apariției oboselii musculare. Aceasta este o mică listă cu cele mai utile sfaturi, astfel încât oboseala să nu vă încetinească și să puteți profita la maximum de toate antrenamentele.

Intensitate progresivă

Așa cum am repetat cu alte ocazii, pentru a vă modela corpul tehnica este mai importantă decât încărcarea. Ar trebui să ridicați întotdeauna o greutate în funcție de abilitățile dvs. și, la fel de important, este că nu creșteți brusc intensitatea de la un antrenament la altul. Volumul de muncă trebuie să fie cresc progresiv: Răbdare, aceasta este mama științei!

Antrenamente intense, dar scurte

Pentru a obține rezultate, antrenamentele trebuie să fie intense, dar nu se angajează greșeala de a le prelungi excesiv. Amintiți-vă că hormonii care ajută la creșterea masei musculare vor fi eliberați numai în primele 60 de minute de antrenament; atunci corpul începe să genereze niveluri ridicate de cortizol, ceea ce crește cantitatea de glucoză din sânge, împiedicându-ne să progresăm fizic.

Variază de la antrenament

O altă cheie pentru evitarea oboselii musculare este de a varia tipul de antrenament pe parcursul săptămânii. Monotonia și stagnarea sunt dăunătoare atât corpului, cât și minții. În mod ideal, pe tot parcursul săptămânii, antrenamente alternative de antrenament forta cu sesiuni de cardio și activități fizice mai puțin intense, cum ar fi Yoga sau Pilates.

Feriți-vă de suprasolicitare

Regula de aur pentru ca mușchii noștri să nu-și piardă inima este să o includem în rutină zile de odihnă, astfel încât corpul să se poată recupera corect. Când corpul nostru nu se odihnește suficient de mult, acid lactic pe care le generăm în timpul exercițiului nu pot fi refolosite sau retrase, ceea ce determină inhibarea unor enzime anaerobe, ceea ce provoacă o senzație de oboseală și împiedică continuarea antrenamentului.

Atenție la orele de somn

Lipsa de odihnă este direct legată de oboseala musculară, deoarece mușchii și nivelul lor de acid lactic se recuperează în timpul orelor de somn. Nu este recomandabil să dormiți mai puțin de 6 ore, La fel, nu este recomandabil să dormiți mai mult de 8, deoarece somnul pierdut nu este recuperat.

Întindeți-vă și încălziți-vă, nu uitați

Încălzirea înainte de fiecare antrenament și întinderea corectă a mușchilor exercitați la final este esențială pentru a împiedica eșecul puterii noastre. Încălzirea pregătește corpul pentru efortul care trebuie făcut și, prin întindere, este favorizată capacitatea mușchilor de a recupera poziția inițială a exercițiului. Ambele practici nu numai că întârzie apariția oboselii, ci și previn și alte răni precum contracții sau rupturi.

Faceți un duș când terminați exercițiile

O modalitate eficientă de a evita apariția oboselii este să faceți un duș, alternând apă rece și caldă, imediat după ce a făcut sport. Această practică va ajuta mușchii să se relaxeze și să accelereze recuperarea.

Hidratarea este esențială pentru combaterea oboselii. Idealul este să beți apă sau băuturi izotonice, înainte, în timpul și după de exercițiu în doze mici, adică în înghițituri.

Nu este convenabil să aștepți până când îți este sete, deoarece acest sentiment este un simptom de deshidratare: corpul nu va avea lichid pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului și va fi obligat să aloce o cantitate suplimentară de energie în acest scop, rezultând un efort excesiv care se va transforma în oboseală musculară.

O dietă adecvată și consecventă

Alimentația este, de asemenea, adesea în spatele acestui sentiment aparte de epuizare. În acest fel, nu este suficient să mâncați o dietă echilibrată, în care zaharurile și făinile rafinate nu își au locul, ci trebuie, de asemenea, să fie adaptate cheltuielilor calorice: nu puteți combina o dietă hipocalorică, săracă în carbohidrați, cu antrenament cardio dur sau de forță, deoarece oboseala va apărea mai devreme sau mai târziu.

De asemenea, există anumite alimente care ajută la întârzierea senzației de oboseală. În primul rând, ceai verde și limonadă de casă, datorită puterii lor antioxidante, pot deveni cel mai bun aliat al tău. Legume cu frunze verzi Sunt utile și în măsura în care compoziția lor este bogată în fier și zinc, ajută la oxigenarea corpului nostru. ceapă și pe deasupra usturoi, Având în vedere proprietățile lor antiinflamatorii, acestea sunt alte alimente care nu pot lipsi din dieta ta. De ultimul, semințe și nuci sunt o sursă nutritivă de energie, perfectă pentru consum înainte sau după antrenament.

În cele din urmă: masaje și gheață

Când senzația de oboseală a apărut deja și obiectivul nu este de a preveni, ci de a combate epuizarea, masajele și gheața sunt cea mai bună opțiune. Este recomandabil să vă masați mușchii înainte și după antrenamente atunci când simțiți că sunt foarte încărcați și, dacă situația nu se îmbunătățește, este recomandat să mergeți la un kinetoterapeut. În același mod, dacă după o ședință suferiți de inflamație, aplicarea gheții va favoriza recuperarea și repararea mușchilor afectați.

Dacă urmăriți acești iepuri nu va mai trebui să vă faceți griji cu privire la oboseala musculară și veți putea performa la cel mai înalt nivel. Desigur, în afară de îngrijirea fizică pe care o propunem, a motivație pozitivă este esențial pentru a preveni oboseala: nu subestimați puterea minții și aveți încredere în abilitățile voastre.