Pe lângă faptul că ajută la menținerea mușchilor, proteinele „ne umple”.

dietele

Dieta bogată în proteine

Din cauza alimentației excesive și a stilului de viață sedentar, urmărim cu îngrijorare creșterea „sarcobezității”, o problemă caracterizată prin creșterea grăsimii corporale (obezitate) și pierderea proteinelor musculare (sarcopenie). În general, dietele cu calorii reduse sunt folosite pentru a slăbi. Dar se estimează că aproximativ 25% din greutatea pierdută corespunde mușchiului (sarcopenie), motiv pentru care există un interes crescut în utilizarea proteinelor ca suplimente sau în combinație cu modificările stilului de viață, pentru a obține sinergie cu exercițiul și pentru a construi masa musculară.

Ai început o dietă ?: Evită cele mai frecvente greșeli și atinge-ți obiectivul

De fapt și, deși sunt propuse ca o nouă strategie pentru a pierde grăsimi și greutate, dietele bogate în proteine ​​au fost folosite încă din anii șaizeci. Încă din 1890, au fost recomandate peste 110 grame de proteine ​​pe zi, în urma cercetărilor lui Justus Von Liebig, un prestigios profesor de chimie și creator al extractului de carne care a contribuit la îmbunătățirea dietei postbelice.

Colesterolul: de ce este important să-l controlăm

Pe lângă faptul că ajută la menținerea mușchilor, proteinele „ne umple”. Oamenii de știință francezi au descoperit recent că un tip de receptor numit „opioizi mu” este responsabil pentru acest sentiment de sațietate. După o masă bogată în proteine, acești receptori sunt inhibați: trimit un semnal către creier care, la rândul său, activează sinteza glucozei care îndepărtează dorința de a mânca. Prin urmare, mesele bogate în proteine ​​scad foamea la următoarea masă. În cadrul proteinelor, unii aminoacizi, cum ar fi leucina - foarte abundentă în carne și produse lactate - oferă multă sațietate, la fel și triptofanul, care are un efect și mai puternic pentru a reduce foamea. Bunicile știau deja, de aceea au recomandat un pahar de lapte cald înainte să se culce! Consumul de proteine ​​crește, de asemenea, nivelul hormonilor intestinali care suprimă pofta de mâncare, cum ar fi GLP-1.

„Știu ce să fac pentru a slăbi și nu”: cum să ies din această răscruce

Dieta bogată în proteine

Care sunt cele mai bune proteine?

Toate sursele de proteine ​​îmbunătățesc compoziția musculară, sațietatea și măresc cheltuielile calorice. Dar FAO/OMS recomandă selectarea acestora în funcție de aminoacizii pe care îi conțin. În acest sens, cea mai înaltă calitate sunt cele ale ouălor și lactatelor (iaurt, lapte și brânză), în mare parte datorită absorbției rapide a aminoacizilor lor. Desigur, dacă combinați diferite alimente proteice, puteți organiza o dietă de calitate mai bună. Trebuie remarcat faptul că iaurtul prezintă un diferențial față de restul produselor lactate și că pe lângă furnizarea de proteine ​​biologice de înaltă calitate, datorită procesului său natural de fermentare oferă și peptide, bioactive care au funcții foarte benefice în organism . În timpul acestui proces, fermentii încep să descompună cazeina, una dintre proteinele lactate, eliberând peptide biactive, crescând digestibilitatea și reducându-și capacitatea alergenică.

Alerte, varice: cum să le preveniți și să le tratați

Recomandarea minimă de proteine ​​este de 0,8 grame/kg/zi (la persoanele active este de 1,2-2,0 gr/kg pe zi). Un fapt interesant este că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30%, atât timp cât se menține procentul de carbohidrați, scade foamea și ajută la menținerea greutății. Dar trebuie să fii atent pentru că la persoanele cu diabet, hipertensiune, boli de rinichi și boli de ficat, excesul de proteine ​​implică un risc. În plus, consumul său ridicat poate crește și riscul de boli osoase. Prin urmare, înainte de a începe o dietă de acest tip, este întotdeauna recomandabil să consultați un specialist.

Dieta pitagorică: a mânca cu corpul și emoțiile în minte

Pentru a termina, repetă-mi mantra: pentru a fi sănătos sau a slăbi și a te simți bine, cea mai bună opțiune este să alegi o dietă variată și completă, care să includă cei 60 de nutrienți de care oamenii au nevoie în fiecare zi. Printre acestea, desigur, o bună calitate a alimentelor care furnizează proteine. Începem azi?

De ce apare sforăitul și ce obiceiuri alimentare ne pot ajuta să luptăm împotriva lor

* Efecte musculare. Aminoacizii sunt componentele elementare ale proteinelor. Dintre toate, cele ramificate, cum ar fi leucina, îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare și funcția musculară. Rata mai mică de sinteză a proteinelor musculare poate fi un factor cheie în îmbătrânire și sarcopenie. Acest lucru este esențial, deoarece persoanele active schimbă între 1-2% din proteinele musculare în fiecare zi.

* Cheltuieli calorice crescute. Pentru procesarea alimentelor, oamenii consumă calorii. Fiecare nutrient are cheltuieli energetice diferite: în timp ce grăsimile sunt doar 3%, carbohidrații între 5 și 15% și proteinele între 20 și 35% din conținutul lor de energie. Acest consum mai mare de energie care caracterizează proteinele este ceea ce contribuie la puterea sățioasă a alimentelor care le conțin.

De Dr. Mónica Katz, specialist în nutriție.