Dietetician-nutriționist (AND-00980); Doctorand în bioștiințe și științe agroalimentare, Universitatea din Córdoba

Continuând cu firul ultimului post, „Pierderea în greutate, menținerea masei musculare”, despre aspectele care trebuie luate în ceea ce privește pierderea în greutate pentru a ne îmbunătăți compoziția corporală (piatra de temelie a ceea ce ar trebui să fie orice protocol de ajustare în greutatea corporală), se va concentra pe procentul de grăsime corporală (% BF) și nu atât pe masa musculară (MM).

Deși ambele aspecte,% GC și MM, sunt strâns legate, pentru a facilita înțelegerea de către cititor a mecanismelor implicate în evoluția grăsimii, a mușchilor și a greutății, decid să le separ și să le explic separat.

Cuprins

Grăsime corporală și masă musculară, elemente inseparabile.

Când menționez că% CG și MM sunt strâns legate, persoana interesată să înțeleagă ce se va întâmpla în consultare ar trebui să știe că pe măsură ce trec săptămânile și kilograme, pierdute sau câștigate, metaformoză (din greacă, metamorfoză, ceea ce înseamnă transformare) pe care îl experimentăm nu este altceva decât schimbarea lentă și progresivă a cantității de grăsime pe care o avem și la fel ca și masa fără grăsimi (mușchi, apă ...). Și, cu o trecere prudențială a timpului, atât de legată încât va urma o progresie absolut simetrică.

Următoarea figură este un grafic care corespunde unui caz real, al unei femei între 35 și 40 de ani, în practica mea. Datele de la începutul tratamentului sunt:

Greutate corporală: 70,5 kg

Apă corporală: 44,5 kg.

pierderea

Linia albastră corespunde greutății corporale. Portocala la MM. Linia roșie, până la% GC.

La 6 luni, datele sunt după cum urmează

Greutate corporală: 64,6 kg

Apă corporală: 51,9 kg.

Aceasta corespunde unui pacient (n = 1), unei femei și cu date foarte specifice. Putem extrapola acest lucru la alte segmente de populație? Mai târziu vom vedea.

De remarcat pentru moment, paralelismul incredibil în evoluția datelor de-a lungul săptămânilor. Când pierdem grăsime, aproape cu aceeași cantitate, câștigăm MM și greutate corporală. Și invers, atunci când pierdem MM, câștigăm% GC și pierdem în greutate. Un lucru nu este mai bun sau mai rău decât celălalt. Se numește transformare. De ce depinde că se întâmplă o săptămână sau alta? a diferiților factori, pe care îi voi explica mai jos.

Această introducere ne va oferi o idee despre ceva foarte de bază. Pierderea în greutate analizată la 6 luni va fi o consecință a capacității pe care o avem de a modifica compoziția inițială a corpului. De metaformoză.

Primul factor: procentul de grăsime corporală la începutul tratamentului.

Dacă am grupa pacienții de la consultație sau dintr-un studiu clinic sau observațional, în funcție de% GC, conținutul de MM (amintiți-vă, pe scurt, îl numim MM în loc de masă fără grăsimi), ar avea un curviliniu funcție, de fapt logaritmică, a grăsimii corporale.

După cum putem vedea, panta este o funcție hiperbolică a grăsimii corporale, este abruptă la valori scăzute de grăsime și apoi se aplatizează la valori mai mari. O schimbare de greutate pentru o persoană slabă ar putea fi anticipată pentru a provoca o modificare relativă mai mare în MM decât ar fi pentru o persoană obeză (1).

Voi încerca să-l explic într-un mod mai colocvial. În teorie, capacitatea de a pierde o cantitate mai mare sau mai mică de grăsime corporală va depinde de% GC pe care îl avem la începutul tratamentului. Persoanele apropiate de greutatea normală (sau mai slabă) în comparație cu cele cu supraponderalitate/obezitate pe baza% BF, vor pierde inițial mai mult MM (proporțional).

Al doilea factor: gradul de deficit caloric.

Acest punct este foarte interesant. Spre deosebire de cea anterioară, care servește la aproximarea cazului, tipul de dietă pe care îl îndrumăm va determina o pierdere mai mare sau mai mică de MM și% GC. Cu alte cuvinte, în această transformare, putem acționa direct. În timp ce% GC îl întâlnim la prima întâlnire sau la începutul provocării noastre, tipul de dietă pe care urmează să îl facem, nu. Este un element manipulabil și, prin urmare, este necesar să aprofundăm.

Modificarea compoziției corpului pe baza dietei prescrise a fost studiată pe scară largă la om, la rozătoare (în care putem gestiona cantitatea de calorii pe care o consumă) și, de asemenea, la animale în timpul hibernării. Și în toate cazurile, există un model clar.

Figura de mai sus (1) oferă un test al acestei ipoteze. Include persoanele care au fost supuse testelor de compoziție corporală la începutul și sfârșitul unei perioade de deficit caloric. Acesta arată că proporția de greutate pierdută pe FFM este determinată de doi factori: (a) conținutul inițial de grăsime corporală și (b) magnitudinea deficitului energetic. Pentru acei oameni care au consumat cel puțin 1000 kcal pe zi, valorile MLG/values ​​Valorile greutății corporale sunt ridicate pentru persoanele slabe și scad aproximativ hiperbolic pe măsură ce grăsimea corporală crește.

O explic din nou. Într-o dietă cu un aport caloric mai mare de 1.000 kcal pe zi (un scenariu perfect normal într-o abordare dietetică), cu cât avem mai puține grăsimi corporale (cu atât suntem mai subțiri), pierderea în greutate pe care o găsim va fi dată de o FFM mai mare raportul greutate corporală (pentru a ne înțelege, pierderea în greutate poate proveni din MM).

Cu toate acestea, atunci când aportul de energie este mult mai mic, indicând un deficit energetic mai mare, valorile ∆MLG/weight greutate corporală, pentru un anumit conținut de grăsime corporală, sunt mai mari. Prin urmare, dietele cu consum redus de energie erodează mult masa corporală slabă. În acest moment se află un aspect fundamental în consultare, o decizie pe care o pot clasifica drept critică. În multe ocazii, dacă cazul permite acest lucru (nivelul de înțelegere al pacientului), odată explicate avantajele și dezavantajele suferirii unei pierderi rapide în greutate, pacientul trebuie să decidă între:

Vrei să slăbești datorită unui deficit caloric semnificativ? Ok, este masa musculară. Vei recâștiga pe deplin greutatea pierdută.

Vrei să pierzi grăsimea corporală? trebuie să vă deplasați în medii dietetice mai aproape de normal. Veți vedea că greutatea scade mai încet. Dar va dura mai mult pentru a recâștiga greutatea pierdută.

Un cititor avid va fi observat că în ambele întrebări repet finalul, „recâștigă greutatea pierdută”. Pentru a nu împiedica spiritele, nu voi aprofunda în acest detaliu. O las pentru mai târziu. Dar nu, nu ați citit greșit.

În orice caz, în procesul de slăbire, vom lăsa niște mușchi și, de asemenea, grăsime pe parcurs. Aspect observat la speciile de hibernare. Ca o curiozitate, rețineți că ursul poate sări peste această regulă și să piardă în greutate perioade lungi și să păstreze masa musculară intactă.

Al treilea factor: activitatea fizică.

Aș adăuga fără ezitare, marele necunoscut. Pierdem sau câștigăm MLG atunci când exercităm regulat?.

Datele privind pierderea în greutate indusă de efort și pierderile induse de hipermetabolism arată că astfel de pierderi includ atât FFM, cât și grăsimi. Prin urmare, ceea ce este important este deficitul energetic în sine, nu cauza acestuia. În plus, studiile privind impactul activității fizice arată că exercițiul în sine nu poate păstra greutatea slabă în fața unei pierderi semnificative de greutate. Acesta este un lucru pe care l-am observat de-a lungul anilor în consultare. Dar atenție, aș spune că chiar fii atent!.

Când vorbim despre activitate fizică, trebuie luate în considerare două aspecte fundamentale: timpul intervenției (nu pe sesiune, ci numărul de săptămâni sau luni) și tipul de activitate fizică (aerobă, anaerobă sau o combinație a acestora).

Graficul de mai sus este o lucrare a lui Sergio Espinar, bazată pe datele publicate în studiul pe care l-am citat mai sus. În grupul de antrenament intens, femeile trebuiau să se antreneze cu forță de 3 ori pe săptămână, pe lângă faptul că făceau același antrenament aerob în zilele rămase ca grupul de exerciții moderate. După cum putem vedea, acest grup (intens) practic NU pierde MM. Aceasta se face la sfârșitul perioadei, adică 6 luni. Dacă analizăm datele în primele săptămâni (studiul este gratuit și puteți consulta tabelele de evoluție), vom observa că nu vom putea concluziona că forța de antrenament sau faptul că nu o facem a fost eficientă. Avem nevoie de timp.

Concluzie

Continuăm să avansăm în înțelegerea pierderii în greutate, adăugând câteva concepte de metabolism și fiziologie, pentru a înțelege ce se va întâmpla în timp în mica noastră metaformoză interioară.

Procentul de grăsime pe care îl avem la începutul consultării, severitatea deficitului caloric, precum și gradul de activitate fizică pe care îl introducem în strategia noastră, vor determina de-a lungul săptămânilor, câtă grăsime corporală voi putea să pierde.

Nu este imposibil. Avem nevoie doar de răbdare și facem lucrurile bine.