„Cu o zi înainte de o excursie de drumeții, dieta trebuie să fie normală și sănătoasă, trebuind să furnizeze cantitatea de substanțe nutritive de care avem nevoie într-un mod echilibrat și variat”, explică Laura Llorente, dietetician-nutriționist specializat în nutriție sportivă la CuídatePlus. Centrul Aleris.

faci

În cazul în care prevedem că ieșirea va dura mai mult de jumătate de zi, trebuie să luăm o cină bogată în glucide rafinat, sărac în fibre, cu cineva proteină (carne albă, pește, ouă și grăsimi din surse sănătoase). „Dacă călătoria durează mai mult de două zile, cu cel puțin trei zile înainte vom face o reîncărcare a glicogenului”, subliniază expertul.

Meniuri pentru noaptea precedentă

Cina în noaptea dinaintea unei rute ar trebui să fie formată din carbohidrați simpli (orez, paste sau taitei), cu o doză mică de proteine ​​și salată de însoțit.

Se recomandă ca orezul și pastele sau tăiței să nu fie întregi cu o zi înainte pentru a evita o greutate în stomac. Se îmbracă cu ulei și oțet. Nu folosiți condimente fierbinți sau sosuri preparate. În plus, Llorente recomandă acest lucru încercați să vă odihniți câteva ore între cină și culcare "pentru a evita o digestie slabă sau sa nu te odihnesti bine ".

Dieteticianul-nutriționist oferă aceste exemple de mese:

  • Salată de orez cu ton și ou fiert tare, cu 60 de grame de pâine și salată de fructe.
  • Paste cu roșii naturale și carne tocată, cu 60 de grame de pâine și budincă de orez.
  • Omletă franceză cu ton și cuscus cu legume, cu 60 de grame de pâine și gutui.

Ce să mănânci când vii acasă?

Potrivit lui Llorente, mulți sportivi uită importanța post-exercițiu pentru a obține rezultate mai bune în performanța lor. Ambele nu vă odihniți între sesiunile de exerciții fizice și nu mâncați corect vă pot afecta sănătatea și recuperarea.

Prin urmare, indiferent de sportul care se practică este de o importanță vitală:

  1. Recuperarea apei și a sărurilor minerale pe care le-am pierdut în timpul antrenamentului. La sfârșitul testului, trebuie luate cel puțin 200 de mililitri de izotonă la fiecare 15 minute pentru următoarele două ore (aproximativ 1,5 sau 2 litri pentru a se recupera bine).
  2. Recuperarea timpurie a depozitelor de energie și a mușchilor. De îndată ce terminăm exercițiile trebuie să bem glucide care sunt absorbite rapid, ca cele din fructe, și proteine ​​de mare valoare biologică. Combinația de alimente bogate în carbohidrați cu altele bogate în proteine ​​accelerează recuperarea corpului nostru după exerciții, deoarece proteinele favorizează asimilarea hidraților pentru a umple depozitele de glicogen. Aportul de carbohidrați simpli (prin fructe) ajută la asimilarea proteinelor și accelerează procesul de recuperare și regenerare a fibrelor musculare.

Așa ar trebui să fie următoarea masă principală

„Următoarea masă principală va fi foarte asemănătoare cu mesele pe care le faceți anterior, în funcție de pofta de mâncare și disponibilitate”, spune Llorente, recomandând următoarele:

  • Fel de paste cu carne tocată sau ton.
  • Orez cu pește sau fructe de mare. Paella, de exemplu.
  • Pizza nu foarte grea.

Dacă nu vă simțiți ca o masă mare, este mai bine să încercați să mâncați mese mici la fiecare trei ore:

  • Sandwich cu carne rece.
  • Iaurt cu nuci.
  • Salată de orez și ton.

De asemenea, este de acord continuați să beți apă pentru următoarele șase ore până când recâștigi greutatea pierdută. Trebuie sa evita alcoolul în următoarele ore.