Mâncarea este o parte fundamentală a antrenamentului nostru de fitness. Ne putem zdrobi între mașini și greutăți, dar dacă nu ne ocupăm de dieta noastră, nu vom vedea rezultatele dorite.
În acest articol și video vă explic ce să mâncați după un antrenament de fitness. Și dacă aveți îndoieli, consultați un nutriționist privat.
Ce substanțe nutritive sunt importante după antrenament?
La sfârșitul antrenamentului, este important să faceți un aport de apă, carbohidrați și proteine, având unele alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi: lapte degresat, suc, fructe, băuturi vegetale etc. pentru a promova absorbția proteinelor.
Echilibrul dintre acești doi nutrienți va fi de 3: 1, 2: 1 sau 1: 1 în funcție de exercițiul pe care l-ați practicat, fiind 3: 1 în sesiunile de rezistență și 2: 1 sau 1: 1 în sesiunile de forță.
Când spun 3: 1 mă refer la raportul dintre carbohidrați și proteine, 3 fiind carbohidrați cu o proteină.
Sa trecem la treaba. Ce pot mânca?
Pentru a ști cât de mulți carbohidrați avem nevoie, trebuie să ne înmulțim greutatea în Kg cu 1g și cea a proteinelor cu 0,2 sau 0,3. De exemplu, un atlet care cântărește 75 kg ar trebui să mănânce 75 g de carbohidrați. În consecință, dacă obținem raportul 3: 1, ar trebui să consumați 22 g de proteine.
Acest lucru ar putea fi realizat cu un Sandwich de 60 g cu gutui, un fruct și un pahar de iaurt potabil. Un alt exemplu ar fi un suc natural de fructe și doi iaurturi degresate cu 40g de cereale.
Recuperarea se clatină după antrenament
O altă opțiune de ingerat după sesiunea de antrenament este un shake de recuperare cu proporția adecvată. În acest caz, proteina din zer hidrolizată (cunoscută sub numele de zer hidrolizat) va fi cea mai bună opțiune. Această proteină se absoarbe foarte rapid și este bogată în aminoacizi ramificați, cum ar fi leucina, esențială pentru regenerarea musculară.
Alegeți opțiunea pe care o alegeți, calculați-vă bine nevoile și asigurați-vă că compoziția produsului se potrivește cu ceea ce aveți nevoie. Rețineți că un exces de suplimente nu vă va fi util.
Nu uitați că pe lângă ceea ce mâncați după antrenament, este important și ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei. Trebuie să consumi toți nutrienții și caloriile de care ai nevoie pentru a avea o performanță bună.
Primiți prin e-mail cele mai recente articole și videoclipuri despre nutriție și sănătate, rețete și meniuri sănătoase. Cel mult 2 e-mailuri pe lună cu informații utile și practice.