mănânci

O dietă echilibrată și practicarea exercițiilor fizice sunt doi dintre pilonii fundamentali ai unei vieți sănătoase. Poate că v-ați decis să începeți acea viață sănătoasă astăzi și să vă întrebați ce să mâncați înainte de antrenament.

În această postare vă vom spune de ce este necesar să mâncați înainte de antrenament, ce să mâncați și când.

De ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Când începeți o rutină de antrenament, este destul de obișnuit să aveți îndoieli cu privire la dacă este sau nu mai bine să mâncați înainte de antrenament și ce să mâncați cu o oră înainte de antrenament.

Întrebarea apare pentru că nu doriți să vă simțiți greoi în timpul antrenamentului și să nu vă lipsească energia.

Acestea sunt motive pentru care ar trebui să mănânci înainte de antrenament:

  • Vei avea nevoie de energie, pentru a-i oferi corpului tău „benzină” pentru a începe să funcționeze.
  • Odată cu exercițiul fizic, nivelul zahărului din sânge este redus și este necesar să preveniți hipoglicemia.

Alimente ideale pentru pre antrenament

În general, înainte de antrenament ar trebui să oferiți corpului dumneavoastră:

Carbohidrați, pentru a furniza glucoză mușchilor

  • Pâine
  • Paste
  • Orez
  • Quinoa
  • Ovaz
  • Năut
  • Lintea
  • Evreiască

Proteine, pentru a îmbunătăți performanța

  • Pui
  • Curcan
  • Porc
  • Vițel
  • Pește (albastru: sardine, somon, biban; sau alb: merluciu și cod).
  • Produse lactate (brânză, lapte și iaurt).
  • Ouă.

Grăsimi sănătoase, pentru exerciții de lungă durată, de intensitate moderată sau mică

  • Avocado
  • Nuci (migdale, caju, arahide, nuci etc.)

Vitamine și minerale (fructe și legume), pentru a vă proteja corpul

  • Portocale
  • Căpșune
  • Merele
  • Banane
  • Ananas
  • Fig
  • Etc.

Lichide, pentru a vă hidrata corpul

Atunci când decideți ce să mâncați înainte de un antrenament, ar trebui să luați în considerare mai mulți factori:

  • Tu starea de sănătate. Nu este același lucru pe care l-ați antrenat de ceva vreme pe cât începeți astăzi.
  • fel de sport ce vei practica. Alergarea sau ridicarea greutăților necesită un efort mai mare decât o sesiune de yoga, de exemplu.
  • intensitatea antrenamentului. Va depinde de starea dumneavoastră fizică și de cât timp va dura antrenamentul.
  • scopul antrenamentului. Vrei să faci mișcare pentru a slăbi, pentru a fi pregătit pentru un maraton sau pentru a fi în formă? O masă pre-antrenament pentru a câștiga masa musculară nu este același lucru cu o masă pre-antrenament pentru a merge la sală sau pentru a face greutăți.

Ca o consecință a celor de mai sus, este esențial să personalizați dieta și să consultați un nutriționist pentru a ne sfătui cu privire la cele mai bune alimente în funcție de circumstanțele noastre particulare.

Evitați aceste alimente înainte de a vă exercita

Dacă luați în considerare tot ce am discutat până acum în această postare, veți trage două concluzii: nu poți ieși să te antrenezi cu stomacul nici excesiv de gol, nici foarte plin.

În plus față de cele de mai sus, există o serie de alimente care ar trebui evitate înainte de un antrenament, care sunt următoarele:

  • Broccoli și conopidă. Sunt alimente foarte benefice pentru sănătate și oferă vitamine corpului nostru, dar produc și gaze și balonare, de aceea este mai indicat să le consumăm după antrenament.
  • Carne grasă. Este dificil de digerat, așa că ar trebui să o evitați și să alegeți carne slabă, cum ar fi pui sau curcan.
  • Apă spumantă sau băuturi. Cu apa spumantă, același lucru se întâmplă și cu broccoli și conopidă, deși este benefic pentru sănătatea ta, te poate face să te balonezi și să te facă să te simți greu. Același lucru este valabil și pentru alte băuturi care au gaz.
  • Alimente cu lactoză, dacă sunteți intolerant. Unele persoane sunt intolerante la lactoză, deci este important să evitați alimentele precum brânza, laptele sau iaurtul.
  • Mancaruri picante. Alimentele picante pot provoca digestii abundente sau arsuri la stomac.

Idei pentru mesele rapide și hrănitoare înainte de antrenament

Știți deja ce să mâncați înainte de un antrenament și ce este mai bine de evitat, acum vă vom oferi câteva idei, astfel încât să nu vă lipsească energia în timpul antrenamentelor:

Un mic dejun perfect înainte de antrenament

Puteți alege, de exemplu:

  • Un shake de pre-antrenament de lapte și fructe de casă sau un iaurt cu bucăți de fructe (căpșuni sau zmeură, de exemplu).
  • Două felii de pâine integrală cu curcan, șuncă gătită cu conținut scăzut de grăsimi sau o omletă cu două ouă.
  • Un iaurt grecesc cu afine și fulgi de ovăz.
  • Brânză de vaci și caise.
  • Banana cu miere.

Un prânz sau o cină energică

Dacă urmează să te antrenezi după ce ai mâncat, poți da corpului tău multă energie cu:

  • O farfurie cu paste sau orez și legume (dovlecei, vinete, morcov, anghinare etc.).
  • O farfurie cu fasole, naut sau linte cu legume.
  • Carne cu conținut scăzut de grăsimi sau pește la grătar.
  • Fructe precum mere, căpșuni, struguri, pere sau prune.
  • Smooth de ardere a grasimilor cu fructe de padure, lapte de cocos, ceai verde si scortisoara.
  • Agitați energetic înainte de antrenament cu iaurt, căpșuni, nuci și fulgi de ovăz.

Cât timp trebuie să aștepți pentru a face mișcare după ce ai mâncat?

Important este că nu mănânci mese grele înainte de a ieși să faci mișcare, ci mănânci alimente energizante, precum cele pe care le propunem în această postare, și că faci aportul între o oră și o oră și jumătate înainte de a ieși a antrena.

timpul care trebuie să treacă de când mănânci până când practici sport depinde de fiecare moment al zilei:

  • Antrenament dimineața. De exemplu, dacă te duci la sală de gimnastică dimineața poți lua un mic dejun ușor acasă, astfel încât atunci când ajungi corpul tău să aibă deja suficientă energie pentru sesiunea sportivă.
  • Antrenament după masă. În cazul în care faceți antrenamentul după masă și dacă acesta a fost oarecum greu, este recomandabil să așteptați între 2 și 3 ore înainte de antrenament.
  • Antrenament după cină. În acest caz, este recomandat să faceți o cină ușoară, de asemenea, pentru a promova somnul și așteptați aproximativ 2 ore. Nu este recomandabil să faceți sport chiar înainte de culcare, deoarece vă va îngreuna adormirea, așa că lăsați să treacă ceva timp înainte de culcare.

După cum am spus mai devreme, este esențial să consultați un dietetician care vă va studia cazul și vă va sfătui cu privire la cele mai bune alimente în funcție de nevoile dumneavoastră. Scopul este ca tu să faci sport cu energie și să ai grijă de sănătatea ta.