Postează conținut

trail running este o modalitate de a-ți lărgi orizontul ca alergător. Pentru a face acest lucru, nimic mai bun decât să știi să mănânci corect înainte de o competiție de trail running.

În acest articol vă vom îndruma către succes, precum și către un recuperare bună după efortul depus. Vă prezentăm un ghid nutrițional complet pentru a vă pregăti următorul traseu.

Ce este trail running-ul?

trail running sau „cursa montană” este un sport care constă în alergarea prin munți, trasee și munți.
Natura, denivelările și distanțele mari sunt principalele caracteristici ale traseului de alergare.

Un sport perfect pentru cei care doresc noi provocări fizice în locuri înconjurate de natură.
Tipurile de trail running sunt stabilite în funcție de distanța lor:

  • Traseu (42 km).
  • Trail Ultra Medium (42 și 69 km).
  • Trail Ultra Long (70 și 99 km).
  • Trail Ultra Xlong (peste 100 km)

Sfaturi nutriționale pentru o cursă de trail running

Alimentația și hidratarea, împreună cu un antrenament bun, sunt cheia pentru orice tip de sport.
Alergarea prin munți, trasee și văi necesită mult efort. Din acest motiv, este important să acordați o atenție specială la ce ce mănânci înainte de o competiție de trail running.

Pentru a evita posibilele leziuni, precum și amețeli sau crampe musculare, este necesar să mâncați și să vă hidratați bine, așa că dorim să reîmprospătați un articol al nutriționistului David Padaré care vă va oferi un ghid complet cu privire la modul de pregătire a unei curse de trail running.

1) SĂPTĂMÂNI, CHIAR LUNI, ÎNAINTE DE ÎNCERCAREA PERSOANELOR

- Reduceți zaharurile simple (gem, băuturi răcoritoare și băuturi zaharoase, dulciuri etc.) pentru reglarea secrețiilor de insulină, grăsimi (sosuri, produse de patiserie etc.) și, de asemenea, alcool, pentru a optimiza indicele de grăsime.

- Decant pentru gătit cu aburi, cu bulion scurt, la bain-marie, copt, ala papillote. Reduceți sarea pentru a îmbunătăți echilibrul de apă intra-extracelular.

- Începeți o cură probiotică pentru a regenera flora intestinală (mai ales după un episod de gastroenterită), deoarece aceasta din urmă va fi foarte solicitată și maltratată în ziua cursei (este suprafața de schimb de nutrienți)

2) ULTIMA SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE CURSEI DE ALERGĂ

Ultima săptămână trebuie să ne amintim că este convenabil să detoxifiați corpul și să realimentați la capacitate maximă.

Primele trei zile, puțin „detoxifiere”:

- Mese ușoare. Reduceți consumul de carne mai grasă și acordați preferință alimentelor în stare naturală, cum ar fi fructele, legumele și lactatele.

- Cina poate folosi dieta numită „Ovo-lacto vegetarian”: legume aburite, ouă, preparate pe bază de soia, produse lactate sau brânzeturi, fructe etc.

- Evitați cu orice preț combinațiile de zaharuri rapide și grăsimi saturate.

- Bea mult pe tot parcursul săptămânii. Bea ascuțit și bauturi hidratante cu saruri mineraleseamănă cu Recuperat-ion.

competiție

Noaptea zilei a 3-a

- Cina „hiperglucidică” înainte de competiție (începutul acumulării de glucoză). Este cea mai importantă masă a săptămânii, începutul fazei hiperglicidice. În practică, cu cât rezervele de energie ale mușchilor sunt mai mici, cu atât este mai mare eficiența.

- Nu insistați prea mult pe legume sau alimente întregi, deoarece în ziua 3 trebuie să vă gândiți ușurați sistemul (fără fibre, reziduuri etc.).

* hiperglucidic = bogat în amidon (paste, gri, orez etc.), pâine etc.

A patra și a cincea zi: sfârșitul descrescător al fazei „hiperglucidice”

- Faza hiperglucidică continuă să scadă până vineri la prânz. Odată ce nivelul rezervelor de energie și-a revenit, contribuțiile pot fi normalizate. De îndată ce mușchii sunt reîncărcați, excesul alimentează alte zone de depozitare mai puțin interesante, cum ar fi rezerva de grăsime (cu până la 150 g mai multă grăsime pe zi).

În plus, în ultimele 24-36 de ore este mai prudent să ușurezi sistemul digestiv, care în timpul cursei va fi supus unui test sever.

- Între mesele principale din ziua anterioară este întotdeauna posibil să vă completați aportul de carbohidrați băutură hipotonică obișnuită puțin concentrat (Recuperat-ion Hydrasport), care au interesul completează contribuțiile de apă și minerale.

3) ULTIMELE 48 H ÎNAINTE DE CURSA DE ALERGARE

- Încerca mâncați alimente digestive și ușoare. Ștergeți practic toate alimentele pe care nu le veți putea tolera în timpul zilei de cursă: lapte integral, unele produse lactate, grăsimi gătite (produse de patiserie, prăjite, alimente pâine, sosuri etc.), cărnuri fibroase și grăsimi și fibre iritante (tărâțe de grâu, cereale integrale etc.) și reduce consumul de legume.

- Continuă să bei mult și pe deasupra băuturi cu săruri minerale.

Mic dejun înainte de cursa de trail running

- Masa înainte de cursa de trail nu este improvizată, trebuie verificată de nenumărate ori pentru a evita surprize neplăcute. Va avea un impact direct asupra controlului glicemiei (indicele glicemiei) în timpul testului.

Alimente recomandabile:

O băutură (ceai, cafea, Scump etc.), un produs din cereale (pâine prăjită, biscuiți naturali etc.), puțină jeleu de fructe (evitați gemurile și mai ales dulceața), miere, un produs lactat fără grăsimi, între care să alegeți sunca fara grasimi, albus de ou sau o branza foarte saraca in calorii, un suc de fructe foarte diluat (mar sau struguri).

4) Puterea în timpul cursei de trail running

- Este important să te forțezi să mănânci puțin chiar dacă nu ți-e foame. În acest fel sistemul digestiv nu se „închide” și veți asimila alimentele mult mai bine atunci când veți avea nevoie de ele.

- frecvența obișnuită de băut va fi o băutură (adică 100-150 ml) la fiecare 10-15 minute (apă pură alternativă care conține sodiu * și băutură izotonică sau hipotonică precum Recuperat-ion Hydrasport).

- frecvența consumului de alimente cu zahăr (geluri, dulciuri pe bază de fructe, bare energetice ...) vor varia între o jumătate de unitate și o unitate întreagă la fiecare 20-25 de minute. Forțați-vă să mestecați pentru a face munca cât mai ușoară posibil și utilizați doar geluri de energie ușoară cu care v-ați familiarizat în timpul antrenamentului, ușor de asimilat, cum ar fi Recuperat-ion Sport Gel.

Cum să vă recuperați de la o cursă de trail running?

In timpul concurs de trail running, corpul tău pierde mult lichid. Căldură, altitudine, temperaturi scăzute ... Aceștia sunt factori care afectează în mod direct riscul de deshidratare.
Pentru un proces bun de recuperare aveți nevoie recuperați nivelul glicogenului, precum și apa pierdută de corpul tău.

Mănâncă primele 45 de minute după cursă și ia o altă masă după două ore. Alegeți alimente bogate în carbohidrați glicemici.

Între ei nu uitați hidratează-te cu băuturi precum Recuperat-ion. O băutură hidratantă care vă va ajuta să recuperați sărurile minerale (sodiu, potasiu, calciu și magneziu) și lichidele pierdute după efort. În plus, datorită compoziției sale bogate în ioni, veți promova joncțiunea neuromusculară atât de esențială pentru performanța dumneavoastră.

Sperăm că această postare te-a ajutat să știi ce să mănânci și cum să te hidratezi în antrenamente și chiar înainte de cursa de trail running. Ocazia o merită, așa că nu uitați să mâncați și să vă hidratați corespunzător.