Când vorbim despre pregătirea unui ultra trail, începem să vedem tot ce ne va implica la nivel de antrenament, dar când sosesc zilele anterioare, toate sunt îndoieli și una dintre ele este ce să mâncăm săptămâna dinaintea unui ultra trail.

mănânci

Deși puteți spune sau face puțin mai multe despre antrenament, doar odihniți-vă, nutriția din zilele anterioare joacă un rol mult mai relevant.

De fapt, este un subiect care m-a obsedat dintotdeauna, mai ales că știu asta Cu o dietă corectă, cu câteva zile înainte, vă puteți îmbunătăți foarte mult performanța în ziua cursei.

În rândurile următoare îți voi spune ce trebuie să mănânci înainte de un ultra trail pentru a-l putea mânca toată ziua cursei.

Gândește-te că vei alerga mai mult de o jumătate de zi și dacă există ceva de care vrei să ai grijă, este energia pe care o vei lua „de acasă”.

Cunoscuta „încărcătură de carbohidrați”

Dacă vorbesc despre încărcarea carbohidraților, probabil că știi deja despre ce vorbesc nu? În ultimii ani, diferite metode de încărcare a carbohidraților au apărut și au dispărut și aproape sigur ați auzit despre asta.

Metoda originală provine din anii 1960, de la fiziologul suedez Gunvar Ahlborg, care a propus o metodă care consta în reducerea la minimum a glicogenului stocat în mușchi și apoi efectuarea unei încărcături foarte mari de carbohidrați.

Pentru a face acest șoc inițial, el a recomandat adesea să faceți un ultim antrenament lung și să îl însoțiți cu o dietă de 4 zile foarte săracă în carbohidrați (doar 10% din total!), Continuând în cele din urmă cu o dietă bazată practic pe carbohidrați (90%) pe parcursul celor 3 zile anterioare testului.

Ideea din spatele reducerii depozitelor de glicogen a fost aceea prin reintroducerea carbohidraților în dietă, ar exista o supercompensare ceea ce ar crește în continuare depozitele de glicogen.

Cu toate acestea, de atunci multe cercetări au arătat că „dumpingul de glicogen” nu este necesar și că pentru a obține aceleași rezultate este suficient să reduceți antrenamentul și să creșteți aportul de carbohidrați din zilele anterioare.

În aceste zile, chiar și maratonistii de elită nu fac nimic mai complicat sau mai drastic decât atât.

Acea farfurie de paste înainte de cursă

În primul rând, clarificați faptul că, dacă intenționați să rulați ceva care durează mai puțin de 2 ore, uitați de ideea de a efectua o încărcătură de carbohidrați. Nu e nevoie. Cu toate acestea, dacă intenționați să rulați un maraton, un semimaraton de munte sau, probabil, cazul dvs., un ultra trail, vă încurajez să încercați următoarele.

Recomandarea mea de a încărca bine depozitele de glicogen este, fie să urmați o dietă constând în mai mult de 70% din calorii din carbohidrați timp de 3 zile, fie să consumați echivalentul a 6-10g/kg din greutatea dvs. de carbohidrați. În cazul meu, cu o greutate de aproximativ 70 kg, aceasta echivalează cu 420/700g de carbohidrați. Aproximativ un kilogram de paste!

De-a lungul anilor, antrenând alți alergători, am văzut că mulți dintre ei îndeplinesc încărcături cu carbohidrați și scad foarte puțin în cantitățile pe care ar trebui să le consume. Preparatul tipic de paste din noaptea dinaintea cursei nu este suficient pentru a vă acoperi nevoile.

În 2009, Dr. Trent Stellingwerff a monitorizat dieta a 257 de alergători în ultimele cinci săptămâni înainte de Maratonul de la Londra. Rezultatele au arătat că doar 31 dintre cei 257 de alergători au consumat mai mult de 7g/kg de carbohidrați pe zi.

Și ghici ce s-a întâmplat cu ei?

Ce în medie a terminat maratonul cu 13,4% mai repede decât grupul care a consumat cel mai puțin.

Cea mai mare diferență a venit de la ultimele 5 mile, în care alergătorii care au mâncat mai puține carbohidrați au încetinit mai mult decât cei care au făcut o încărcătură completă de carbohidrați.

Evident, ținând cont de faptul că obiectivul dvs. este, probabil, de a rula un traseu ultra, efectuarea unei încărcări corecte de carbohidrați va putea întârzia doar epuizarea glicocenului și, în cele din urmă, o mare parte din energia pe care o consumați în cursă va proveni din grăsimea stocată. și ce mănâncă pe fugă.

Adică, o încărcare corectă cu zilele anterioare vă va ajuta să întârziați epuizarea depozitelor de glicogen, dar nu vă va salva viața.

Mai poți face ceva? Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că există altceva numit „grăsime”?

Și aici vine interesantul articol ...

Nu sunt toți carbohidrații: experimentați cu încărcarea grăsimilor

În 2001, omul de știință în domeniul sportului, Vicki Lambert, a examinat efectele consumului unei diete bogate în grăsimi timp de zece zile, urmate de încă trei zile de încărcare tipică de carbohidrați.

Ipoteza sa a fost aceea de a efectua o sarcină grasă ar crește capacitatea de a utiliza grăsimi pentru combustibil în loc de glicogen. Cu mai mult glicogen disponibil și folosind mai puțin, sportivii ar fi mai puțin probabil să lovească „peretele” după ore de alergare și astfel să își îmbunătățească performanța.

Lambert și-a testat ipoteza cu sute de bicicliști și a constatat că nu era deloc înșelat. Cicliștii care au făcut încărcătura cu grăsimi, urmat de cel cu carbohidrați, și-au îmbunătățit timpii unei etape cu 4,5%, comparativ cu acei cicliști care au efectuat o singură încărcare cu carbohidrați.

Un studiu mai recent a confirmat concluziile lui Lambert și a arătat că 5 zile de încărcare de grăsime plus 1 carbohidrați au fost suficiente pentru a obține aceleași rezultate decât cele obținute în timpul procesului de zece zile.

Deci, ce ar trebui să faceți pentru a obține o grăsime? Planul nu este altul decât urmați o dietă bogată în grăsimi timp de 5 zile (65% din dieta pe bază de grăsimi) și, în cele din urmă, cu o zi înainte de concurs, efectuați o încărcătură de carbohidrați precum cea pe care am explicat-o mai sus.

Adevărul este că această abordare este ceva mai complicată, mai ales dacă provii dintr-o dietă bogată în cereale.

Pentru a efectua încărcarea cu grăsimi, trebuie să țineți cont de caloriile consumate în grăsimi și să le echilibrați cu consumul altor macronutrienți, cum ar fi proteinele și carbohidrații, încercând să nu depășiți caloriile necesare.

Nu vrei să te îngrași în zilele dinaintea cursei, nu?

În ceea ce privește mâncarea, în aceste zile cei mai buni prieteni pot fi avocado (83% grăsime), brânză și lapte, nuci, ulei de măsline și măsline, nucă de cocos, somon etc.

Desigur, avantajele încărcării grăsimilor par a fi minuscule, așa că, dacă nu doriți să vă complicați excesiv, recomandarea mea este că ai nevoie doar de o încărcătură bine făcută de carbohidrați pentru a vă asigura că aveți performanțe bune, dar mai ales, faceți-le bine!