bună

Persoanele subțiri care vor să se îngrașe se pot confrunta cu multe dificultăți. Deși se crede că este ușor să câștigi kilograme, pentru unii oameni este de fapt un proces complex și lent în care mai multe obiceiuri trebuie combinate.

Dieta, fiind unul dintre aspectele cheie, trebuie să conțină alimente variate de înaltă calitate nutrițională. Deși există mai puține restricții decât în ​​planurile de slăbire, de asemenea, nu este vorba de supraalimentare sau „oricum”. A ajunge la o greutate ideală nu este o necesitate exclusiv pentru persoanele supraponderale și obeze; a fi sub o greutate normală poate prezintă o serie de riscuri pentru sănătate și calitatea vieții.

Cum să te îngrași prin dietă? Ce trebuie luat în considerare pentru a câștiga masa musculară și nu grăsime? Mai jos colectăm informații care ne permit să rezolvăm aceste întrebări.

Cum ar trebui să fie o dietă pentru a câștiga în greutate sănătoasă?

Dieta pentru a te ingrasa poate varia în funcție de nevoile fiecărei persoane. În mod ideal, fiecare ar trebui să viziteze un profesionist în nutriție, deoarece ar trebui luate în considerare și aspecte relevante precum starea de sănătate, dieta actuală și stilul de viață.

Trebuie remarcat faptul că viteza de creștere în greutate este mult mai lentă și, prin urmare, necesită aceeași sau mai multă răbdare ca atunci când se adoptă o dietă pentru a slăbi. Astfel, rezultatele depind de efortul și disciplina cu care se asumă această provocare.

Cheile pentru a câștiga în greutate cu succes

  • Aportul caloric trebuie să fie mai mare decât consumul de energie, adică, aproximativ 400 sau 500 de calorii in plus.
  • Dieta ar trebui să fie abundentă în surse de proteine ​​și carbohidrați complecși.
  • Ar trebui controlat consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri. Deși acestea pot crește procentul de grăsime, dar nu și masa musculară.
  • Includeți alimente cu grăsimi „sănătoase” sau nesaturate.
  • Asigurați-vă o bună hidratare pentru a menține o stare optimă de energie și metabolică.
  • Mâncați micul dejun în fiecare zi și, de asemenea, nu săriți o singură masă principală.
  • Susțineți efectele mâncării cu o rutină de antrenament de forță, axat pe creșterea masei musculare.

Alimentele recomandate pentru a lua în greutate

Există o mare varietate de alimente sănătoase care vă poate ajuta să câștigați masa musculară pentru o creștere sănătoasă în greutate. Cele mai bune opțiuni sunt cele care furnizează proteine ​​cu valoare biologică ridicată, pe lângă carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

Proteinele sunt substanțele nutritive esențiale care garantează câștigul muscular. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition, este recomandabil să consumați până la 2 kg/greutate corporală atunci când scopul este geneza țesutului slab.

De asemenea, este necesar să se furnizeze micronutrienții necesari pentru buna funcționare a sistemelor hormonale. Cele mai recente studii susțin că menținerea nivelurilor de zinc într-un interval adecvat garantează producția de testosteron, care este direct legată de capacitatea de a câștiga în greutate.

Alimentele recomandate sunt:

  • Boabe integrale: orez brun, ovăz, secară, paste etc.
  • Carne: pui, curcan, carne de vită, miel etc.
  • Leguminoase: linte, fasole, naut etc.
  • Fructe uscate: struguri, curmale, prune, piersici etc.
  • Nuci: nuci, migdale, arahide etc.
  • Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin, floarea soarelui sau avocado.
  • Produse lactate bogate în grăsimi: lapte integral, brânză, smântână, iaurt.
  • Tuberculi: cartofi dulci, cartofi etc.
  • Lapte de plante: nucă de cocos, migdale, ovăz.
  • Pești și crustacee: somon, sardine, păstrăv, creveți etc.
  • Fructe și legume: toate soiurile.

Exemplu de dietă pentru a câștiga în greutate

Meniurile pentru îngrășare sunt foarte variate și pot include oricare dintre alimentele menționate. Important este să creezi feluri de mâncare combinate, care să permită satisfacerea cerințelor calorice și, în plus, nutriționale.

Apoi împărtășim un exemplu de dieta pentru cei care vor sa se ingrase. Este un plan de bază care poate servi drept model pentru crearea meniurilor săptămânii. Desigur, este valabil și să-l variați în funcție de nevoi sau preferințe speciale.

Opțiuni de mic dejun:

  • Trei ouă pregătite după gust, două linguri de cereale integrale, jumătate de avocado și o ceașcă de ceai sau cafea.
  • Un pahar de lapte integral și o porție de pâine integrală de grâu cu brânză proaspătă și avocado.
  • Un castron cu fulgi de ovăz cu fructe, ouă pregătite după gust, o porție de pâine și cafea cu lapte.

Opțiuni de prânz:

  • O porție de pește, o jumătate de farfurie de orez brun, o porție de salată mixtă și un cartof gătit.
  • O farfurie de spaghete cu legume, piept la grătar și un cartof copt.
  • Un castron cu bulion de pui, o porție de orez brun, carne de friptură sau piept și salată.

Opțiuni pentru cină:

  • Un castron de salată de linte cu ou fiert și somon afumat.
  • Un file de pui la cuptor și legume sotate.
  • O farfurie cu bulion de legume cu pui și cartofi.

Gustări pentru dimineața și după-amiaza:

Optimizați-vă dieta pentru a vă îngrășa

Creșterea în greutate este un efort lent, care poate avea urcușuri și coborâșuri; Totuși, optarea pentru o dietă bună și, în plus, exerciții fizice, poate da rezultate foarte satisfăcătoare. Încercați și bucurați-vă de beneficiile sale!

  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: proteine ​​și exerciții. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Zhang X., Guan T., Yang B., Chi Z. și colab., Un rol nou pentru transportorul de zinc 8 în facilitarea acumulării de zinc și reglarea sintezei testosteronului în celulele leyding ale testiculului uman și al șoarecelui. Metabolism, 2018. 88: 40-50.

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.

Dacă vrem să aflăm despre dieta Sugar Busters, trebuie să pornim de la deviza de pe coperta cărții sale: «Reduceți ...

Odată cu schimbarea anului, vă sfătuim să începeți o dietă nouă, mai sănătoasă și mai variată, care să ofere toate ...

Când suferiți de această boală, este obișnuit să vă întrebați despre confortul consumului unor alimente. Una dintre probleme ...

Mulți oameni înțeleg dietele de succes ca un proces de tranziție cu un început și un sfârșit. Cu toate acestea, cele care ...

Mulți oameni au convingerea fermă că dieta vegană este un plan alimentar complet sănătos. Nu sunt aici ...

Îngălbenirea ochilor, a pielii sau a gingiilor nu este comună, dar poate apărea. Această situație este cunoscută sub numele de ...

Conținutul acestei publicații este scris doar în scop informativ. În niciun moment nu pot servi pentru a facilita diagnosticarea sau pentru a înlocui munca unui profesionist. Vă recomandăm să contactați specialistul de încredere.